研究证常吃1种坚果 降胆固醇/抗发炎 每日吃几多更有效防心脏病？

随着健康意识抬头，坚果也备受大众欢迎。有研究证实，常吃1种坚果，有助降胆固醇、抗发炎。但想降低患心脏病的风险需要每日吃几多才有效？

常吃1种坚果降胆固醇/抗发炎 每日吃几多更有效防心脏病？

食安专家韦恩近日在Facebook个人专页发文，引述一项2025年11月刊登于《Nutrients》的研究指出，山核桃富含不饱和脂肪酸、矿物质、膳食纤维，以及多样的植化素，包括多酚，维他命E与植物固醇，规律摄取可能有助于改善心血管健康相关指标。

研究有何发现？

研究团队以随机对照试验（RCT）方式进行，让受试者在日常饮食中加入一定份量的山核桃，并观察其对心血管风险因子的影响。结果显示：

1.降胆固醇

规律摄取山核桃，有助显著降低体内的总胆固醇与坏胆固醇水平。这主要归功于其富含的多元不饱和脂肪酸，特别是α-次亚麻油酸（ALA）。

2.血管功能指标改善

山核桃的摄取与血管内皮功能的改善有关，而维持良好的血管内皮功能，与预防动脉硬化密切相关。

3.抗氧化与抗发炎潜力

慢性发炎被视为包括动脉粥样硬化与代谢疾病的重要元凶，而山核桃富含的多酚与维他命E等抗氧化物，可能有助于降低氧化压力与慢性发炎反应。

4.降低患心脏病风险 

美国食品药物管理局（FDA）亦曾发出一项健康声明，指出每日食用约42克的大部分坚果，包括山核桃，可能有助于降低心脏病的风险。

研究者强调，山核桃非常建议作为健康饮食型态的一部分，例如地中海饮食中，坚果类本来就是重要元素。建议山核桃取代部分饱和脂肪来源，例如加工肉品或高脂乳制品，可能对整体心血管风险管理有更多好处。值得注意的是，多数研究强调的是“等热量替代”的概念，即是在总热量不变的前提下，以山核桃取代其他脂肪来源，而不是额外增加热量摄取。

哪类人士未必适合食用花生和坚果？

消委会指，有部分人士未必适合食用坚果类：

• 对花生和坚果过敏的人士，即使食用少量，仍可在短时间内出现严重的过敏反应。
• 吞咽困难或咀嚼困难的人士或需避免食用，以防止出现窒息风险。
• 需要限钾的慢性肾病患者或需要限制食用坚果，因为大多数坚果（花生除外）都含有丰富的钾质。坚果总体上对健康有益，肾病患者没有必要完全避免进食坚果，但最好咨询注册营养师，了解适合其健康状况的饮食建议。
• 婴幼儿的气管和食道比较狭窄，而且未能完全咬碎坚果，食用原粒或片状的花生和坚果可能会引致窒息风险。坚果可以糊状的形式引入。

资料来源：韦恩、消委会

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