改善失眠不只喝热牛奶！营养师推介6大色胺酸食物 对抗焦虑助安睡

睡觉前不只喝热牛奶有效改善失眠！有营养师特别推介补充6大含色胺酸食物，能制造“快乐荷尔蒙”，有助放松心情、对抗焦虑，更能带来优质睡眠。

营养师推介6大色胺酸食物 对抗焦虑助安睡

营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，放完长假总是觉得情绪容易紧绷、焦虑，或是到夜晚总是辗转反侧、难以入眠。其实可能与饮食中缺少对身心平衡至关重要的色胺酸有关，而色胺酸是一种人体无法自行合成的必需胺基酸，必须要透过饮食摄取。色胺酸主要有三大关键功效：

1. 制造快乐荷尔蒙（血清素）：色胺酸是大脑制造血清素的重要原料。当血清素水平足够时，能帮助稳定情绪、放松心情，让人感到愉悦与提升抗压力。
2. 合成睡眠荷尔蒙（褪黑激素）： 当夜幕低垂，血清素会进一步转化为褪黑激素，负责调节的生理时钟，帮助入睡并提升睡眠品质。
3. 维持神经健康： 部分色胺酸还能转化为菸碱素（维他命B3），有助于维护神经、消化系统与皮肤的健康。

她表示，想让身体启动自带的快乐荷尔蒙，平日饮食中可以多摄取以下6类富含色胺酸的食物：

6大色胺酸食物：

• 乳制品： 牛奶、乳酪、干酪。
• 豆类与豆制品： 黄豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆浆，亦是素食者的最佳蛋白质与色胺酸来源。
• 坚果与种子类： 南瓜籽、芝麻、核桃、腰果。
• 鱼类与海鲜：吞拿鱼、三文鱼、鳕鱼、虾。
• 肉类与蛋： 鸡肉、火鸡肉、猪瘦肉、鸡蛋。
• 全谷杂粮与水果： 香蕉、燕麦、小麦胚芽。

她特别提醒，很多人以为只要不断吃高蛋白食物就能补充色胺酸，但其实单吃蛋白质，色胺酸进入大脑的效率并不高，因为它需要跟其他胺基酸竞争进入大脑的通道。想有效吸收色胺酸，祕诀是在摄取富含色胺酸的食物时，应搭配适量优质的碳水化合物，例如香蕉、全谷面包、番薯等。因为碳水化合物会刺激胰岛素分泌，而胰岛素能帮助其他的胺基酸优先进入肌肉细胞，色胺酸就能更顺利地进入大脑，高效地合成出快乐与睡眠荷尔蒙。

失眠有何特征？过早醒来也算失眠？

什么是失眠？根据香港卫生署资料，失眠泛指不能入睡、过早或间歇性睡醒而引致睡眠不足。短暂或突发性失眠，通常源自暂时性的生活问题，只会持续数晚至数周。

失眠的常见特征如下：

• 寝时难以入睡、无法熟睡、夜间经常乍醒和醒后无法再入睡，或是清晨过早醒来等。

根据世界卫生组织资料，失眠定义如下：

• 难以入睡，难以维持睡眠状态，睡眠质素差
• 睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月
• 日与夜也想着睡眠问题所带来的影响
• 睡眠问题令患者有明显困扰及影响其日常生活

资料来源：营养师杨斯涵、卫生署

T10