改善失眠从饮食入手 营养师教必吃4大助眠食物 为何“晕碳助眠”超伤身？

【睡眠/失眠】失眠问题困扰无数都市人，除了工作压力大与作息不定时，饮食又有没有帮助？家营营养中心营养师陈筠霖（Krista）接受《星岛头条》访问时指出，日常中摄取特定“营养素”，配合适当的饮食 timing，能有效帮助身体放松、提升睡眠质素，更拆解影响入睡的“食物陷阱”。

改善失眠从饮食入手 必吃4大助眠食物

失眠或睡眠问题能否从日常生活入手？营养师陈筠霖（Krista）指，有部分食物的营养素的确可以帮助放松身体，更容易进入睡眠状态。Krista建议可重点补充以下营养，包括色氨酸、镁质、维他命B6及钙质：

改善失眠｜1. 色氨酸

功效：丰富色氨酸食物容易帮助身体制造血清素及褪黑激素，均属于“放松荷尔蒙”的主要成份。

食物：

• 谷物类（如麦包、麦皮）
• 肉类（鸡、猪、牛、鱼）
• 鸡蛋
• 奶类（牛奶、干酪）

改善失眠｜2. 镁质

功效：协助将色氨酸转化为血清素及褪黑激素，稳定情绪、促进睡眠。

食物：

• 贝壳类海鲜（蚬、蠔）
• 香蕉
• 奶类制品

改善失眠｜3. 维他命B6

功效：协助将色氨酸转化为血清素，改善情绪及睡眠。

食物：

• 肉类
• 海鲜（鱼、虾、蟹）
• 坚果（开心果、核桃）

改善失眠｜4. 钙质

功效：帮助色氨酸转化为血清素及褪黑激素，有助改善睡眠。

食物：

• 牛奶
• 乳酪
• 干酪
• 蛋黄
• 食用石膏制作的豆腐

失眠饮食｜天然食物内褪黑激素含量少 补充剂治标不治本

Krista提醒，除了进食富含上述营养素的食物外，也需避吃含咖啡因与刺激性食物，如果真的要提神，建议于日间（特别是中午前）饮用；另外睡前亦避免饮用过浓的咖啡或茶，以免因咖啡因浓度高，而影响睡眠。

那么多吃含褪黑激素的天然食物又是否有效？Krista指天然食物中褪黑激素含量极少，正常身体一般能透过均衡饮食、分泌足够褪黑激素去帮助入睡。若因压力或作息混乱导致分泌不足，虽然市面上不少褪黑激素补充剂或可短期协助，但长远应调整好生活压力、作息及饮食规律，才是改善睡眠的根本之道。 若想睡得更好，睡前可饮用半杯暖牛奶，其色氨酸、钙质及维他命B6有助放松身体。

失眠饮食｜社交网热议“晕碳助眠法”有无效？

早前有网友在Threads分享“晕碳助眠”，部分人以为只要在晚餐大量摄取碳水化合物，利用血糖急升急跌的疲倦感可助眠。Krista解释，“晕碳”即港人熟悉的“饭气攻心”，当人体一次过吃大量碳水化合物、而又没有吃足够蔬菜，血糖急升、身体会分泌胰岛素务求将糖分带入细胞。

Krista指血糖急升急跌的过程虽可能带来短暂睡意，但长期会导致进食得太多碳水化合物、血糖波动加剧、体重增加，绝非健康做法。Krista提醒，保持规律作息时间，日常可进行放松活动，睡前做一做轻度伸展拉筋动作，都是最理想的改善睡眠方法。

专家履历：香港营养师学会认可营养师陈筠霖（Krista）

现为“家营营养中心”营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按香港人生活习惯设计健康饮食，以简单食材炮制健康美味菜式。

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