吃圣诞大餐又怕肥？营养师教4大饮食原则 餐前吃6种食物“打底”控热量

又到圣诞节，不少人都担心与朋友享用圣诞大餐后会极度增肥。有营养师分享聚餐时可遵循4大饮食原则，不但可吃得尽兴又不增加负担，甚至有助降体脂！

吃圣诞大餐又怕肥？4大饮食原则减负担

营养师Ricky在其Facebook专页发文指出，随着圣诞节、跨年将至，各种聚餐活动也随之增多。这类场合准备的食物，往往对减肥计画负担较重，但多数人仍希望享受节日氛围与朋友聚会。因此，他整理出参加节日聚餐或派对时的4大饮食原则，并表示这些方法曾帮助他在准备健美比赛期间，在能够参与聚餐的同时，仍成功降低体脂达 9%：

1. 不要空腹参加聚会

避免在空腹状态下参加聚餐，当身体处于饥饿时，容易因过度饥饿而误判食量，认为自己少吃一餐，可以将两餐的份量合并食用，结果反而摄取过多热量。建议在聚会前先吃一些小份量但具有饱足感的食物，缓解饥饿感，也能在聚餐期间更不易失控进食，相关食物例子包括：

• 豆腐：165大卡/一盒（300g）
• 味噌豆腐汤：60大卡/一碗（240ml）
• 豆浆：183大卡/一罐（100g）
• 鸡胸肉：151大卡/一袋（115g）
• 高蛋白：114大卡/一匙（114g）
• 乳酪：177大卡/一罐（150ml）
• 烚蛋：79大卡/一颗（55g）
• 茶碗蒸：78大卡/一碗（167g）

2. 依自己喜好分类食物

先将聚餐的食物依内心喜好程度分为3类，包括“超想吃”、“可吃可不吃”、“不想吃”。接着把“不想吃”和“可吃可不吃”的类别暂时放到一边，聚餐过程中完全不选择这些食物，只专注于自己非常想吃的品项。如此一来，既能将所有热量额度留给非常想吃的食物，避免摄取过多不必要的热量，也能充分满足食欲。

3. 掌握份量比例7:3

在“超想吃”的类别中，将份量划分为十等份。其中七成选择以蛋白质为主的食物，建议优先挑选低脂蛋白质，例如派对常见的火腿、烤鸡等；若是高脂肪含量的蛋白质如炸鸡，虽然富含蛋白质但油脂较高，建议去皮后食用。吃完蛋白质后，剩下的三成再选择碳水化合物类食物，这部分可以放宽限制，但需谨记控制在三成的份量内。至于蔬菜，如果想多吃一些通常没有问题。

4. 放慢进食速度

切记聚餐、聚会或派对的核心是与朋友团聚、交流情感，并非以饮食为主要目的。透过放慢进食速度、延长用餐时间，帮助控制摄取份量。

资料来源：营养师Ricky、卫生署、卫生署

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