步姿錯誤致膝蓋/下背/關節痛？專家教11招強化大腿臀部 預防腰椎病

隨着年齡增長，行路方式不當、步姿有錯誤都會導致膝痛、腰痛、髖關節疼痛。有運動醫學專家分享了11個足腰強化習慣，幫大家達到正確步行、提升肌力及強化平衡力的狀態；更分享了1個「站着穿襪子」小方法自測下肢肌力。

日媒《介護ポストセブン》報道，日本帝京科學大學運動醫學教授渡會公治醫生指出，錯誤的步行方式往往會令身體傾斜，導致膝關節磨擦而疼痛，想預防痛症，關鍵在於正確走路。加上隨年齡與生活習慣，腰椎及椎間盤逐漸變形，令身體平衡受損；駝背、腰過度前彎或久坐不動都會加重腰部負擔。渡會醫生指，平日應有意識地活動背部，定時伸展、改善膝腰疼痛，必學以下11個生活習慣、加強腿腳與腰部健康：

護腰腿健康｜1. 走路重心放在膝蓋中間

走路時，有意識地將體重壓在膝蓋與腳的正中。腳跟先踏地，再感受腳底重量，最後腳尖自然離地。想像行走時重量放到膝蓋中心，避免扭動。

護腰腿健康｜2. 用雙手或背囊提重物

長期將重物集中在身體一側，會令身體歪斜、重心偏移，加重單邊膝蓋負擔。最好避免用單肩背包，改用背囊或雙手分散提重物。如果只有1件物品，則應每30分鐘換邊，以防身體歪斜。

護腰腿健康｜3. 上樓梯時模仿溜冰姿勢

上樓梯時模仿溜冰姿勢、雙腳呈「八字」，能保持穩定，並增強腿部和臀部的力量。

護腰腿健康｜4. 下樓梯時模仿滑雪姿勢

下樓梯時想像成如滑雪般側身，一步步橫向下樓梯，減輕對膝蓋衝擊。

護腰腿健康｜5. 每日3次「腳趾夾毛巾」動作

地板放上毛巾，用腳趾反覆夾起毛巾，每日做3次。這動作能強化足底肌肉及韌帶，並提升腳踝柔軟度。

護腰腿健康｜6. 單腳站立穿鞋襪

若無法單腳站立穿鞋襪，代表平衡感及肌力下降，建議要刻意鍛鍊下半身的大腿力量，保持髖關節柔軟度。

護腰腿健康｜7. 盤腿而坐

盤腿而坐、雙腳併攏，身體前傾，有助恢復髖關節柔軟性，維持足腰強健。

護腰腿健康｜8. 彎腰剪腳甲

日常彎腰剪腳甲，會彎曲臀部髖關節，同樣起到伸展作用，提升柔軟度。

護腰腿健康｜9. 搬重物時宜屈膝、忌彎腰

搬重物時別只靠腰，要屈膝並利用髖關節力量去搬起物品，以免拉傷下背。

護腰腿健康｜10. 選擇「偏硬」床墊

選擇偏硬的床墊，而不是記憶綿，可防止腰椎/下背拱起。

護腰腿健康｜11. 進行「雙腳雨刷」運動

俯臥在墊上、屈膝，雙腳腳底朝天，再慢慢左右擺動，如同車輛的雨刷。逐漸加大幅度，每天3組，每組往返5次。這動作能強化腰背等關節，預防並改善退化性腰椎症。若感到疼痛，可朝無痛方向大幅度擺動，緩解不適。

資料來源：《介護ポストセブン》

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