背部2徵兆影響壽命 醫生教3招懶人操 抗老防肌少症 躺平做也有效！

隨著年紀增長，除了明顯的白髮增生與記憶力衰退，還存在不易察覺的壽命影響因素。有醫生指出，當背部出現2種徵兆時，可能意味著壽命縮短的風險。他也教3種簡易動作，能有效抗老化並預防肌少症，即使躺著做也有效。

背部2徵兆影響壽命 恐增5大疾病風險

據日媒《介護ポストセブン》報道，日本骨科醫生野尻英俊指，駝背容易導致骨盆後傾的姿勢，可能會引發脊柱過度後彎的結構性問題。若持續抱持體態問題無可奈何或不知不覺就形成駝背的消極心態，背部老化進程將會急遽加速。

此外，慢性腰痛很可能暗示背部老化已悄然啟動。這是因為駝背導致體態失衡，身體為維持平衡會使肌肉承受原本不需負擔的補償性壓力，而身體越不平衡，肌肉消耗的能量就越多。這將引發肌肉持續緊繃、局部血流下降、肌肉活動負荷加重及疲勞積累等連鎖反應，最終形成腰痛問題。簡而言之，駝背會迫使身體啟動代償機制，過度使用腰部周邊肌群，從而產生疲勞與疼痛。

駝背與腰痛問題存在緊密關聯，他表示當出現疼痛不適或因年齡增長容易疲勞時，部分人會試圖以避免運動作為應對策略。若身體遭遇嚴重傷害，治療後靜養是基本原則，但過度休息實際上會加重病情，並可能會增加以下疾病的風險：

1. 肌肉無力：臥床休息一天將導致肌力下降1%至3%，特別在背部與大腿肌群最為明顯；若持續臥床一周，可能造成肌肉力量流失超過10%。。
2. 骨密度下降：由於骨骼承受的負荷減少，會加速骨吸收作用，使骨質疏鬆症狀持續惡化。
3. 姿勢不良：長期維持臥姿或駝背姿勢，將加劇脊椎過度後彎的病況，影響關節、骨骼和身體其他部位的排列。
4. 呼吸功能下降：當背部彎曲導致胸廓活動度受限時，肺活量會明顯下降，同時提升吸入性肺炎的發生風險。
5. 心理影響：身體活動量減少易引發動力缺失與抑鬱。

醫生教3招懶人操 抗衰老防肌少症

野尻英俊醫生引述研究數據指出，70多歲的女性中有30%患有骨質疏鬆症，至80多歲更攀升至40%；同時有80%男性與65%女性受腰椎病變困擾，而80歲以上男性與女性罹患肌少症的比例分別達3%與48%。他強調老年運動是實現健康退休生活的關鍵綜合訓練，這些運動能有效預防構成「運動障礙症候群」的三大類疾病及其衍生的疾病：

• 骨骼疾病引起的典型疾病：脆性骨折、骨質疏鬆症
• 由軟骨和椎間盤損傷引起的典型疾病：膝關節骨關節炎、腰椎骨關節炎
• 由骨骼肌和神經疾病引起的典型疾病：神經病變、肌少症（肌肉量減少和肌肉力量下降的疾病）

他表示，為預防背部疾病，除需嚴格管理日常姿勢、持續保持背部直立與胸腔擴展狀態外，他特別推薦2種能於沙發、床上或客廳座椅執行的抗衰老伸展動作。這些訓練能強化代償肌群，有效阻斷或延緩脊椎後彎惡化，即使患有慢性疼痛或肌肉不適者也能輕鬆完成，更是積極性休息的理想選擇。關鍵在於每日持續實踐，動作次數應依身體反應調整，以不引發疲勞感的舒適範圍為準。若對自身身體狀況或健康存有疑慮，開始前務必徵詢專業醫生意見。

抗衰老運動｜1. 背部放鬆練習

a.伸展背部和腹部

做法：

• 臉朝下躺在地板上或軟墊，將額頭輕觸地面。
• 伸展雙臂和雙腿，維持此姿勢約一分鐘。

b.伸展背部、腹部和頸部

做法：

• 臉朝下躺在地板上或軟墊，將臉部向一側轉。
• 將手肘沿著身體兩側伸展，然後伸直雙腿並保持一分鐘。

*如果兩種姿勢都無法俯臥，請在下腹部下方墊一個枕頭或毛巾。

抗衰老運動｜2. 椅背伸展運動

做法：

• 坐於椅上將雙臂交叉抱胸，向前伸展時同步彎曲背部。
• 站立時將雙手置於肋骨兩側，向後牽引肘部並維持姿勢一分鐘，以此強化背部力量。

資料來源：《介護ポストセブン》

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