久坐恐增40%死亡率 医生教2招黄金步法 这样走降三高/防脑退化

久坐伤身，而正确步行对于忙碌的都市人而言已经是非常重要的运动。有医生警告，每天坐着多于一定时间，死亡率大增40%，更增加癌症、认知能力下降等风险。他提出2大黄金步法，着重保护心脏和大脑，改善三高问题兼预防脑退化。

久坐恐增40%死亡率 大肠癌/乳癌/糖尿病风险增

重症科医生黄轩在Facebook专页发文指，走路不只提升“活动量”，更是在调整血管、大脑、稳定神经网络，甚至提升基因表现的作用。而人体是一个对“步行”高度依赖的生物设计，越走动，越接近“系统最佳化”。

他警告，不要把没时间走路当作只是少做一项运动，医学界已把“久坐”列为慢性疾病的黑名单，跟吸烟同等。长期久坐超过8小时，导致各大器官受损：

1. 心脏

久坐使血流停滞，血管僵硬，增加心脏的压力，更使死亡率上升20-40%。

2. 大脑

久坐越长时间，脑部供血越差，执行功能下降。有研究发现，久坐与认知功能衰退相关。

3. 癌症

研究发现久坐时间过长与癌症风险上升。久坐会打乱胰岛素讯号，使代谢毒素堆积，因而提高大肠癌、乳癌风险。

4. 糖尿病

只要坐太久，加重胰岛素阻抗问题，身体代谢变差，糖尿病风险显著增加。

公开2招“黄金步法” 降三高/防脑退化

黄轩医生指出，对于不同器官的保护效果，因应步行方法、速度或步数而有所差异。

护心步行技巧：快步走

有益血管健康的步行，不是散步或逛街慢慢走的步速，而是走起来会微喘但能讲话的速度。

黄轩医生解释，首先在快走时，血管内皮细胞开始“苏醒”，血流剪应力（Shear Stress）增加，刺激血管释放一氧化氮（NO），有助润滑血管，使血管放松，防止硬化。有研究发现，快步走（Brisk Walking）8周后，可显著增加一氧化氮产生并改善内皮功能。另外，快走虽然不是激烈运动，却能提升心输出量，减少动脉阻力，使心脏的负担被平均分散，长期让心脏工作得更轻松。有研究指出，每天7,000-9,000 步的中年人，与每天<7,000步者相比，总死亡率下降50-70%。

更有不同研究发现，快步走有降三高的效果。进行12周规律快走训练，可有效降低收缩压与舒张压；饭后快步走10-15分钟即可降低血糖；每周快走3-5次，每次30-45分钟，有效降低“坏胆固醇”LDL并提升“好胆固醇”HDL。

护脑步行技巧：每天走3,000-7,500步

哈佛大学“Aging Brain Study”追踪296名“没有大脑疾病但有阿兹海默风险”的人长达14年。结果显示，走路越规律，脑内tau蛋白累积越慢，认知下降也越慢。

另外，根据一项2024年发表在《Nature Medicine》的研究报告，针对有大脑有β淀粉样蛋白沉积问题的中老年人发现，每天步数为3,001-5,000步，可见tau蛋白累积速率减缓，认知下降速率减少约40-56%；如果步数提升至5,001-7,500步，功能退化速率约减少约34-45%。但每天步数再增加，增益开始趋缓。

针对步行护脑的机制，已有研究证明，运动会启动大脑免疫细胞“小胶质细胞（microglia）”的修复模式，从而清除tau蛋白。而且，走路增加脑部血流量，提升负责记忆的海马回之体积及神经新生速度；还有抗发炎的作用，有助降低全身IL-6、TNF-α 等发炎指标，这些都是阿兹海默的风险因素。

养成防久坐伤害/护心脑血管步行习惯

黄轩医生建议，养成以下的每天步行习惯，对身体健康最好。

• 护心：每天快步走30分钟，或6,000-9,000步，要稍微喘但能说话的程度。
• 护脑：每天走3,000-7,500步，保持规律比一次性暴走更有效。
• 防久坐：每坐着50分钟，至少起来走动2-3分钟，让血流重启。

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