6大「偽快感」行為易傷腦 玩手機/網購竟高危 醫生教9招真正放鬆大腦

如何放鬆大腦？現代人放鬆大腦的方式少不了玩手機、吃含糖食物等，這些行為反而會讓大腦更疲勞。有醫生公開了6大「偽快感行為」會形成惡性循環反而引發動力下降、情緒低落；更提出9種「釋放多巴胺」的練習，幫助大家真正放鬆大腦，找到平靜與快樂。

6大「偽快感」行為透支大腦能量

神經科專科醫生鄭淳予近日在個人Facebook專頁分享放鬆大腦的陷阱行為，大腦放鬆的關鍵在於大腦荷爾蒙「多巴胺」——主要掌控快樂與痛苦平衡開關；而以下6種極具成癮性的「偽快感」行為，會在短時間內激發大量的多巴胺分泌，導致過度透支，產生更深的空虛感和對刺激的依賴：

1. 吃含糖食物
2. 吸煙和吸毒（包括電子煙）
3. 看色情內容
4. 長時間瀏覽社交媒體
5. 賭博
6. 線上購物

多巴胺透支引起惡性循環如情緒低落/憂鬱

當進行以上成癮性的行為時，大腦會分泌「速效多巴胺」，產生「過癮」的感覺；但正常大腦和身體一直在追求平衡，當多巴胺濃度飆升時，大腦為了恢復平衡，會讓多巴胺濃度快速下降，甚至比原本更低。鄭醫生解釋，以玩手機為例，速效多巴胺會讓快感持續幾十分鐘，放下手機時因為大腦多巴胺濃度直線下滑，會有持續空虛感。

多巴胺「大起大落」會導致多巴胺系統疲憊，引起以下惡性循環：快樂一下→倍感空虛→再找刺激→又更空虛。長久下去會對身體造成負面影響：

• 動力下降，總感覺提不起勁
• 做事拖拉
• 情緒低落
• 憂鬱感增加

9招助多巴胺健康釋放 真正放鬆大腦

面對多巴胺失衡的問題，鄭醫生認為要學會操控多巴胺，將「速效多巴胺」替換成「緩慢且穩定釋放的多巴胺」。她分享9招真正放鬆大腦，讓多巴胺健康地釋放：

1. 每天閱讀30分鐘
2. 每周戶外健行1次
3. 每天曬太陽10-30分鐘
4. 每週3次有氧運動（快走、慢跑、跳舞、游泳）
5. 練習正念呼吸或冥想
6. 均衡飲食（富含酪胺酸的蛋、豆、堅果、魚；多吃蔬果）
7. 學習新事物（彈琴、烹飪、畫畫、說新語言）
8. 睡前寫下3件感恩小事
9. 規律作息、充足睡眠

鄭醫生強調，雖然以上9招「健康釋放多巴胺」的行為雖然不會產生強烈的快感，但能讓大腦多巴胺維持得更久、更穩定，讓大腦真正放鬆，獲得真正持久的快樂與平靜。

世衛：持續1年即屬遊戲成癮患者

世界衛生組織指出，無法自控地玩電子遊戲，把打機置於生活、其他興趣及活動上，即使已產生負面後果，仍然沉迷或情況更甚，如問題已對個人、家庭、社交等範疇造成嚴重影響，並持續達1年，即屬電玩成癮（gaming disorder）患者，建議應求診以便確診及接受治療。

遊戲成癮的徵狀包括：

1. 對遊戲的控制力受損
2. 對遊戲的重視程度不斷提高，遊戲優先於其他興趣和日常活動
3. 儘管出現負面後果，仍然繼續或加劇遊戲

隨著智能手機功能日漸提升，市民無論工作、娛樂、社交等都大量使用手機，導致手機成癮症近年愈來愈普遍。有精神科專科醫生受訪時曾指出，這類患者如暫時讓他們遠離手機，他們都有可能出現斷癮症狀，例如：

• 煩躁困惑
• 焦躁不安
• 緊張驚慌
• 生氣易怒
• 有孤獨感
• 意志消沉
• 變得神經質

資料來源：神經科專科醫生鄭淳、世界衛生組織、精神科專科醫生丁錫全

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