高血壓男早餐轉吃3大食物 3個月逆轉脂肪肝降血壓 營養師公開餐單

長期高血壓及脂肪肝也有機會逆轉？一名男子患高血壓達30年，甚至出現脂肪肝問題，健康亮起紅燈。其後他接受營養師建議，早餐轉吃3大食物，最終在三個月內成功降低血壓，並逆轉脂肪肝。

高血壓男早餐轉吃3大食物 3個月逆轉脂肪肝降血壓

營養師薛曉晶近日在個人Facebook專頁分享，一名50多歲男子因家族性高血壓，從高中起便每日服藥，持續長達30年。他平時早餐習慣吃牛肉麵、重口味食物，以及肉排蛋三文治配濃茶，長期下來體重逐漸上升，甚至出現心悸與輕度打呼問題，求醫後更發現患中度脂肪肝。直到某天，護理師提醒他體重過高，才讓他真正警覺自己健康。

薛曉晶表示，他接受為期3個月的飲食計畫，並完整遵循得舒飲食的核心原則，短短一個月內體重已顯著下降，配合每周三次的慢跑習慣，醫生更向他宣布：「可以停藥了！」。薛曉晶也分享，該男子早餐轉吃以下3大食物，不僅改善脂肪肝，血壓亦降低至120以下：

如何改善高血壓和脂肪肝？

1. 避免將麵作為主食

將麵食調整為偶爾食用，並改選小碗份量，同時務必搭配足夠蔬菜。若需要享用牛肉麵時，選擇清湯湯底或避免喝湯，避免隱形高鈉陷阱。此外，避免進食加工食品、減少醬料使用，有助身體逐步脫離高鈉負擔，使血壓自然回穩。

2. 改良早餐食物配搭

將早餐中的精緻澱粉改為全麥產品，例如全麥麵包搭配烚蛋與新鮮番茄，可增加飽足感，避免血糖及血壓劇烈波動，維持能量穩定。根據《Food Funct》研究回顧，小麥、燕麥、大麥、糙米等全穀類含獨特生物活性成分，具抗發炎、調節血糖及保護心血管之功效。

3.每餐一碗半蔬菜

確保每日至少攝取5份蔬果，攝取更多膳食纖維、鉀和鎂，有效平衡體內鈉離子，直接輔助降低血壓，促進血管健康，讓身體保持活力。

她也建議，仍需每周固定紀錄一次「飲食份量×體重×血壓」的數據，透過數據觀察自身的進步與變化。

為何調整飲食能超越藥物成效？

薛曉晶指，許多人誤以為控制血壓僅等同於減少鹽分攝取，但實際上更全面且有效的方法是多攝取蔬菜與鉀、減少鈉的攝取。此外，上述男子所進行的得舒飲食的核心精髓在於，大量攝取蔬果、全穀雜糧與低脂乳製品，同時減少紅肉及加工鹽分的攝取。這套飲食法旨在透過天然食物的組合，從根本改善身體的代謝與循環功能。根據國際權威期刊《Int J Hypertens》的系統性回顧，得舒飲食（DASH Diet）能有效降低血壓、改善整體飲食質量，甚至能有效節省醫療開支。

另外，有《Rev Med Suisse》的研究指出，膳食中增加鉀的攝取能顯著降低血壓與心血管事件風險，這與過量攝取鈉所造成的危害形成強烈對比。而《Mol Nutr Food Res》研究也提到，鉀鹽與鎂鹽可作為理想的鹽替代品，在高血壓患者的飲食中兼顧美味與健康需求。

她特別提醒，若目前正在服用降血壓或降血糖藥物，當數值下降時，切勿自行停藥或減少劑量。務必先諮詢主治醫生，並在醫生確認後，依照醫囑進行停藥或減藥的調整。

如何判斷血壓正常/高血壓？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓（上壓）低於120mmHg，舒張壓（下壓）低於80mmHg。若收縮壓處於120-139mmHg之間，或舒張壓處於80-89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加註意。

雖然小部分患者會出現頭痛、頭暈和疲倦等徵兆，但高血壓很多時候都沒有症狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重併發症，引發致命危機。而且血壓越高、不受控制的時間越長，出現併發症的機會及嚴重性也越大。

資料來源：營養師薛曉晶、衞生署

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