腎病｜每吃100克紅肉增3成腎病風險 醫生推薦5大護腎食物 這種吃10克就有效！

【護腎食物】腎病位列香港人殺手第6名，單在2024年已奪去1744名港人性命。想護腎，首要任務是從飲食入手。研究指出，原來每日吃紅肉、腎病風險高3成。有醫生推介多吃5類食物有效護腎、抗發炎、降膽固醇等功效，並以「1類肉」取代紅肉，有助延緩腎臟纖維化，守護腎臟健康。

腎病風險｜每吃100克紅肉 增3成腎病風險

遺傳優生科醫生張家銘近日在個人Facebook專頁發文指出，好多人都以為腎功能異常是因為「鹽吃太多」、「糖吃太多」，其實「肉類」才是傷腎的「幕後兇手」。張醫生引用2025年一項追蹤了超過60萬人的大型研究指出：

為何紅肉會傷腎？

• 每日多吃100g紅肉（如牛、豬、羊等），慢性腎臟病（Chronic Kidney Disease）風險高出3成以上；
• 紅肉會造成腎小球高濾過、促進纖維化，腸道菌分解時還會產生三甲胺氧化物（Trimethylamine N-oxide），增加腎臟排廢的負擔。

張醫生指，慢性腎病初期往往沒症狀，發現時大多已錯過最佳治療時機。而這份大型研究同時提醒大家，腎臟健康很大程度是掌握在每日的飲食選擇上。更點名以下5類「守衛腎臟」食物，有效護腎、抗發炎：

護腎食物｜1. 魚肉

魚肉有效保護腎臟。每天多吃15g魚肉，慢性腎病風險下降大約6%。魚肉含有Omega-3能抗發炎、抗氧化，還能延緩腎臟纖維化，幫助穩定清除代謝廢物「肌酸酐（Creatinine）」，替腎臟加了一層防護網。

護腎食物｜2. 豆類

豆類的護腎效果低調且穩定。高豆類攝取的人患慢性腎病風險比低攝取的人少17%；每日多吃50g豆類，慢性腎病風險再降13%。

護腎食物｜3. 全穀類

全穀類的護腎效果同樣穩定。全穀類的高攝取組患慢性腎病風險也下降了13%左右。全穀類的植物蛋白和纖維，能減少尿毒素、降低酸負荷，還能抑制細胞凋亡與發炎，強化腎臟環境。

護腎食物｜4. 堅果

堅果的護腎效果方面，高低攝取組差異不大。分析顯示，每日吃10-20g堅果是最佳範圍，慢性腎病風險下降21%。堅果裡的多酚（Polyphenols）、植物固醇（Phytosterols）、健康脂肪和蛋白質，都能幫忙穩血糖、降血壓、改善血脂，並減少腎臟發炎。

護腎食物｜5. 低脂乳製品

適量攝取低脂乳製品最為重要。每日攝取500-1000g低脂乳製品，與較低的慢性腎臟病風險有關，太多或太少效果都不明顯。

護腎貼士｜糖尿病/高血壓/洗腎人士如何護腎？

張醫生建議高風險族群，如糖尿病患、高血壓或洗腎人士，可以按以下4點調整餐單：

• 少吃紅肉，尤其是加工紅肉；改用魚肉、豆製品或雞肉替代。
• 主食混入糙米、燕麥、紅藜麥等全穀類，讓纖維和植物蛋白長期守護腎臟。
• 每日吃一小把原味堅果，少量即可，天天吃最有效。
• 乳製品盡量選低脂，份量控制在每日500-1000g。

腎病初期症狀不明顯 4大高危人士易患腎衰竭

據香港醫管局資料顯示，腎臟主要功能包括排泄經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。

當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，體內廢物累積，引發多種身體功能的問題，有機會演變為慢性腎衰竭。不過，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

醫管局提醒，腎功能衰竭可影響身體所有器官的運作，當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

• 糖尿病
• 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
• 高血壓
• 先天性腎病及有腎病家族病歷

資料來源：遺傳優生科醫生張家銘、醫管局

專家履歷：張家銘醫生

台灣陽明大學醫學系助理教授、台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任。專長是基因體醫學、產前遺傳診斷等

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