常吃这种鱼大脑恐变笨！营养师列6大伤脑食物 常吃更易脑退化

爱吃鱼都会易患脑退化？有营养师列出6类会损害记忆力、影响脑血管的伤脑食物，经常进食增加患脑退化风险，当中竟然包括这种鱼类？

吃这种鱼大脑恐变笨 常吃6大伤脑食物易脑退化

营养师谷传玲在社交平台上撰文，刚放下手机转眼就找不到，听过好几次的内容却想不起来、工作时难以集中等像是“大脑短路”般的现象，可能与平日常吃的一些食物有关。大脑作为人体的“司令部”，对饮食格外敏感，她指出如经常进食以下伤脑食物，恐更伤大脑、更易患脑退化：

伤脑食物｜1. 高糖食物

奶茶、蛋糕、糖果等甜食能给心灵带来即时的满足感，会对大脑造成长远伤害。其主要元凶是添加糖，摄取过多容易引发胰岛素阻抗，还会增加氧化压力和导致神经炎症。这些问题会抑制神经元与神经元之间的突触之可塑性，令神经传递讯号受阻，可能导致记忆力下降。

为了大脑健康着想，建议每天添加糖的摄取量限制在25g以内。购买包装食品时，也要多留意成分表，凡是含有蔗糖、糖浆、蜂蜜等成分的食品，都要尽量少吃。

伤脑食物｜2. 高盐食物

盐是日常饮食中不可或缺的调味料，但过量摄取高盐食物，吃进过多的钠会损害神经元的功能，继而可能加速大脑衰退，影响认知能力及睡眠。

建议每天盐的摄取量应控制在5g以内。除了减少料理用盐量，还要查看食物的营养成分标签，尽量选择钠含量低于400mg的食物，并且少吃酱类、咸菜、泡菜、火腿、腊肉等醃制食物及高钠调味料。

伤脑食物｜3. 富含饱和脂肪或反式脂肪的食物

有研究表明，摄取饱和脂肪和反式脂肪，与认知降低及认知障碍症存在关联。从作用机制来看，这两种脂肪酸都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，很容易因此受损。同时，它们还会升高血液总胆固醇和“坏胆固醇”，影响血管健康。脑血管出问题后，就可能引发思维迟钝、记忆力降低等认知问题。

富含饱和脂肪的食物例如肥肉肥膏、牛油、椰子油、棕榈油等；常见含有反式脂肪酸的食物则包括各种糕点、朱古力、三合一咖啡饮品等。在购买食品时，若成分表中出现植脂末、代可可脂、植物奶油、氢化植物油等字眼，当中可能含有反式脂肪或较多的饱和脂肪，建议谨慎选择。

伤脑食物｜4. 酒或含酒精饮品

酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤；酒精还会影响维他命B1的吸收，而缺乏维他命B1也会对神经系统造成影响。过量喝酒会影响认知功能，导致注意力下降、记忆力减退等风险。值得注意的是，酒精对女性的影响比男性更大。

建议如果真的要饮酒，预必要限量，每天酒精摄取量不超过15g。可以用1500除以酒精度数来估算饮酒量，例如4%的啤酒，每天饮用不宜超过375ml，即约1罐的份量。

伤脑食物｜5. 水银（汞）含量高的鱼

鱼类虽然营养丰富，但部分汞含量高的鱼，可能会对大脑和神经系统造成伤害。鱼中所含的汞主要是甲基汞，是一种强大的神经毒素。胎儿和婴儿的大脑及神经系统对甲基汞尤为敏感，因此要避免食用汞含量高的鱼。

常见的甲基汞含量高的鱼：

• 大耳马鲛
• 短吞拿鱼（大目金枪鱼）
• 墨西哥湾方头鱼
• 剑鱼
• 马林鱼（旗鱼）
• 鲨鱼
• 新西兰红鱼（长寿鱼）等

水银含量较低的海鲜：

虾、沙甸鱼、扇贝、吴郭鱼、三文鱼、墨鱼等海鲜的汞含量相对较低，可适量食用，建议每周吃2-3次。其他水银含量较低的鱼及海鲜：

• 白鲑 Whitefish
• 黑海鲈 Black sea bass
• 龙脷 Sole
• 鲳鱼 Butterfish
• 黑线鳕 Haddock
• 梭子鱼 Pickerel
• 大西洋黄鱼 Atlantic croaker
• 多春鱼 Smelt
• 太平洋白腹鲭 Pacific chub mackerel
• 比目鱼 Flounder
• 大西洋鲭鱼 Atlantic mackerel
• 鳀鱼 Anchovy
• 波士顿龙虾和龙虾 Lobster, American and spiny
• 无须鳕 Hake
• 河鲈和海鲈鱼 Perch, freshwater and ocean
• 小龙虾 Crawfish
• 蠔 Oyster
• 狭鳕 Pollock
• 淡水鳟鱼 Trout, freshwater
• 鲶鱼 Catfish
• 鳕鱼 Cod
• 欧鲽 Plaice
• 牙鳕 Whiting
• 鲱鱼 Herring
• 螃蟹 Crab
• 鳐鱼 Skate
• 鱿鱼 Squid
• 罐装吞拿鱼或鲣鱼 Tuna, canned light (includes skipjack)
• 乌头 Mullet
• 花甲／蚬 Clam
• 鲥鱼 Shad

伤脑食物｜6. 精致碳水食物

研究发现，长期摄取精制碳水与神经认知缺陷有关，尤其会影响大脑中海马体的功能，其为掌管记忆的重要区域。特别是胎儿时期、少年和青春期若长期摄取精制碳水，对认知功能的伤害可能更大。

建议在饮食中减少属于精制碳水的白米和白面的摄取，将每天主食的1/3至1/2换成全谷物、杂豆和薯类。

谷传玲补充，以上6类食物若长期大量摄取，可能会不利于大脑健康。但并不意味着完全不能吃，关键是要控制份量。想要守护大脑及认知健康、思维敏捷、记忆力出色，从养成健康的生活方式同样关键，除了少吃伤脑食物，还要坚持适量运动、确保睡眠充足，以及保持良好的心态。

脑退化症早/中/晚期有何症状？

据香港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。

1. 早期症状（第1-2年）

在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程，常见症状包括失去短期记忆；表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等；情绪或行为变幻无常；学习新事物及跟随复杂指令感困难；判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒。

2. 中期症状（第2-5年）

随着病情的进展，患者早期的困难会更加明显，症状包括混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况；行为性格转变，或会容易情绪不稳；需别人协助日常自理活动。

3. 晚期症状（第5年后）

患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾，症状包括记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记；身体活动及精神状况出现衰退；未能有效表达及沟通；不能处理日常生活、需要长期照顾；生理时钟混乱。

专家履历：谷传玲

中国注册营养师、中国营养学会会员、首都保健营养美食学会理事。

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