專欄 運動醫道│膝痛的隨身自我治療方案

上期提過髖、腳姿勢的4個基本運動方案以改變膝的錯誤位置而產生的關節炎，但如果膝自己本身也有長期肌肉不力而產生的不平衡力學，或者韌帶長期過緊而令關節位置有異，我們便要加上針對性的膝治療方案。

長期X型腳，內旋腳必定令膝力量分佈異常，最基本的是膝外側支持韌帶（lateral retinaculum)緊縮，多也伴有拉傷的炎症痛楚，令髕骨（菠蘿蓋）在膝屈伸時滑行的軋跡上有外移，加上膝四頭肌的內側肌減弱更導致髕骨向外偏移，影響膝關節對位，髕骨軌跡異常，關節不穩，自然令髕股關節（patella-femaral joint)面磨傷而關節炎的痛楚。除了上期的運動方案，診所的超聲波，衝擊波，干擾波，針灸等，更可以加入以下自我的隨身治療方案：
5）如果已經開始有輕微膝頭哥痛，可以試試在膝外側找出痛或緊硬點，每小時按壓40下以鬆解外側的髕支持韌帶 (lateral retinaculm) ，令髕骨在髕股關節的軌道上向內移回正常的軌跡。

膝外側壓痛點。圖片由筆者提供

6）內側肌的訓練，除了上期介紹的方案，另外在運動室四頭肌訓練時，不論是leg press or leg extension ，大家都要以把膝伸至零度為準則，所以儀器包括坐椅可能要作適當的調整，而且用力伸膝時，建議把手指放在內側肌上，可以更有效激活內側肌的活躍程度而令訓練更有成果，如果依然不力，可以加上低頻電子儀器（TENS)，以低度數刺激以激活作訓練。

加上低頻電子儀器。圖片由筆者提供

如果再想加強髖關節的柔軟度和肌力，可以再加上：
7） 放鬆大腿內側肌群：青蛙式的伏在床上，單側大腿內側放置在滾筒上，將身體重量壓在滾筒上，來回滾動。

放鬆大腿內側肌。圖片由筆者提供

8）加強臀大肌：平躺，屈膝100度左右，雙腳分開與肩同寬，手放床上，臀部夾緊將身體向上提起，同時慢慢伸直一側下肢，使肩、髖、膝呈一條直線，保持 5-15 秒後還原。

加強臀大肌。圖片由筆者提供

9）強化外旋肌：如上面平躺，橡筋在2膝部，用力向外打開。

強化髖外旋肌。圖片由筆者提供

10）強化髖部外展肌：側臥例如左臥，身體呈一條直線，右腿向上緩慢抬起，保持 5-15秒 ，緩慢還原， 換另邊做同樣動作。

強化髖部外展肌。圖片由筆者提供

11）加強腹部核心：基本嘅平板支撐，側平板支撐等。

郭志堅
澳洲運動創傷物理治療專科文憑，前港足、亞奧運港隊隊醫，廣州中醫藥大學骨傷科學博士
查詢：andykwokasa@hotmail.com