营养师教6招吃火锅轻松减肥 不挨饿3个月减10kg 推荐1种清爽夏天食法

【减肥火锅】火锅一直都是减肥路上的大忌，但有日本营养师亲试“涮涮锅减肥法”，成功在3个月内成功减走10kg，边吃边瘦、不用挨饿，秘诀在于食材选择、进食时间及吃的顺序，帮助控制血糖并延长饱腹感。

6招吃火锅轻松减肥 营养师3个月减10kg

据日媒《Women's Health》报道，营养师麻生伶未（麻生れいみ）撰文分享涮涮锅减肥法的实测效果指，自己在夏天连续3个月、每日早晚都吃“冷涮涮锅”，3个月内就瘦了10kg，无严格节食都能减肥。麻生伶未列出了以下6点涮涮锅减肥贴士，有助控制血糖并延长饱足，提升涮涮锅减肥的成效：

如何吃火锅减肥？

减肥贴士｜1. 进食时间点/顺序 不吃碳水收尾

建议涮涮锅在晚上6至8时之间吃完，太晚进食容易导致脂肪堆积。若当天较迟用餐，建议减少份量，并以“低碳水”收尾，舍弃白饭或乌龙面，改用“零碳水”面条、蒟蒻、豆干等；若无合适“零碳水”选择，最好直接结束用餐，不加碳水收尾。

建议依循以下进食顺序，并把“碳水放最后”（Carb-Last），有助避免血糖急升，减少脂肪囤积：

1. 蔬菜、蘑菇（膳食纤维）
2. 豆腐、蒟蒻等低碳水食物
3. 肉类（蛋白质促进新陈代谢）
4. 适量碳水化合物（可省略）

减肥贴士｜2. 肉类和蔬菜份量

1. 肉类建议厚度约“单手手掌大小”的肉，既能摄取足够的蛋白质，又不会摄取过多的脂肪或卡路里。建议份量：

• 女性：约100-150g
• 男性：约150-200g

2. 蔬菜约为“双手捧满”的份量，因为蔬菜加热后体积会缩小，因此要有意识地多摄取。特别推荐菜叶类、菇类与海藻类，可均衡补充膳食纤维与矿物质。建议蔬菜：

• 叶菜类（白菜、高丽菜、小松菜等）
• 菇类（金针菇、鸿喜菇、舞菇等）
• 海藻类（海带芽、昆布等）

若觉得吃不饱，可追加肉类或蔬菜，谨记要均衡搭配叶菜、菇类、豆腐等，以增加饱肚感。

减肥贴士｜3. 建议肉类及推荐部位

涮涮锅的肉类只要选对部位，就能成为高蛋白、低脂的选择。麻生伶未整理了适合减肥的推荐部位、营养价值与特点：

部位	卡路里（每100g）	特点
鸡胸肉（去皮）	110kcal	高蛋白、低脂，适合限制脂肪饮食的人
猪里肌	240kcal	富含维他命B1促进新陈代谢；煮熟后可降低脂肪含量
牛腿肉	200kcal	这种瘦肉富含铁质，适合节食的女性食用
猪里脊肉	130kcal	脂肪含量最少，蛋白质含量最高
牛肩胛肉	260kcal	味道浓郁，去除脂肪既能保留风味，又能减少卡路里

减肥贴士｜4. 蔬菜以菜叶/菇为主

想减少碳水吸收时，应减少根茎类蔬菜（如萝卜、红萝卜、山药、薯仔、芋头）及南瓜的摄取，可多补充菜叶与菇类蔬菜，以增加膳食纤维、维生素与矿物质的补充，有效控制热量与糖质。

减肥贴士｜5. 加入豆腐/蒟蒻提升满足感

当减少碳水摄取时，有机会导致不够饱肚。豆腐、蒟蒻、芋丝等低碳水且饱肚的食物就能派上用场。豆腐是优质的植物性蛋白质来源；蒟蒻和芋丝则能透过咀嚼带来饱足感。

减肥贴士｜6. 注意酱汁的糖分

芝麻酱或甜辣酱的碳水含量非常高。减少碳水摄取时，建议用柚子醋或“柠檬汁+盐”等清爽酱料。如果想用芝麻酱，可事先设定份量，例如“只限第一碟”。如果想改变口味，可以添加一些调味品包括紫苏、柚子胡椒等。

吃“涮涮锅”为何可减肥？

麻生伶未认为“涮涮锅”减肥的饮食方式高蛋白、低碳水，有以下5大优势：

涮涮锅/火锅减肥｜1. 去除多余油脂

肉类在水煮时，油脂容易溶入汤中，特别是猪五花、牛肩胛等油脂较多的部位；相比于烤肉或炒肉，能大幅降低油脂摄取量，既能保证饱足感，又能减走多余热量。

涮涮锅/火锅减肥｜2. 摄取大量蔬菜

涮涮锅加入蔬菜、经加热后体积缩小，自然可以轻松吃下更多菜。涮涮锅内大量放入椰菜、白菜、菇等，可以无负担地补充膳食纤维与维他命；也容易产生饱足感，有助防止进食过量。

涮涮锅/火锅减肥｜3. 低碳水、易控制

锅物料理容易调整碳水化合物的摄取，只要控制好主食份量、并以低碳水的肉类和蔬菜为主即可。例如可舍弃高碳水的粉丝，改用低碳水的蒟蒻面、菇或豆腐等食材。慎选食材料就能灵活搭配出低碳水饮食的餐单。

涮涮锅/火锅减肥｜4. 防止快速进食、启动饱足中枢

涮涮锅是边煮边吃，一口一口地吃，自然能放慢进食速度。同时，充分咀嚼食物可刺激饱足中枢，有效防止暴饮暴食。慢慢进食也有助养成节食的习惯。

涮涮锅/火锅减肥｜5. 变化自由、不易吃腻

即使是同一道火锅，只要改变酱汁、汤和蔬菜的组合，就能创造无限的口味变化。可以自由地选择日式、中式、异国风味，有效避免减肥期间的“吃腻”问题。

推荐3个涮涮锅/火锅食谱 1款适合夏天享用

1. 柠檬鸡胸肉豆苗锅（1人份）

材料	• 鸡胸肉（去皮、100g） • 豆苗（1/2包） • 柠檬片（2-3片） • 昆布汤（300ml） • 柚子醋（适量）
步骤	1 将鸡胸肉切成薄片，豆苗剪掉根部，洗净。 2 将昆布汤倒入锅中加热，然后加入柠檬片。 3 将鸡肉和豆苗快速煮熟，然后与柚子醋一起食用。

高蛋白低脂的鸡胸肉搭配营养丰富的豆苗，柠檬的酸味带来清爽口感，非常适合炎热的季节享用。

2. 猪里肌蒟蒻泡菜锅（1人份）

材料	• 猪里肌（100g） • 蒟蒻（1/2袋） • 泡菜（50g） • 小松菜或菠菜（1棵） • 水+鸡精粉（300ml） • 芝麻油（适量）
步骤	1 将蒟蒻面煮至半熟，将猪里肌切成薄片，将蔬菜切成一口大小的块状。 2 在锅中加水和鸡汤煮沸，然后将材料煮沸。 3 最后加入泡菜和芝麻油来增强风味。

猪里肌搭配蒟蒻和泡菜，对肠胃好，有助促进新陈代谢，即使正在减肥的人也能吃得饱。

3. 牛肉蘑菇锅配柚子醋（1人份）

材料	• 牛腿肉（瘦肉、100g） • 鸿喜菇、金针菇（共100g） • 韭菜（约5cm） • 生姜（2片） • 柚子醋（适量）
步骤	1 蘑菇去蒂，掰成小朵。葱花斜切。 2 锅中加水煮沸，放入姜片，待香味散发出来后，将材料煮沸。 3 拌以柚子醋同吃即可。

富含铁的牛腿肉和富含膳食纤维的蘑菇，加上蔬菜和柚子醋，味道更加鲜美。

专家履历：

营养师麻生伶未（麻生れいみ）

担任日本健康食营协会代表、日本抗衰老医学协会会员、日本机能性减重协会认证顾问、食育营养指导师。

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