自測壓力過高8大警號 專家教3招減壓呼吸法 減輕焦慮/提升專注力

 都市生活節奏急促，壓力是現代人常見的問題，長期累積可能影響身心健康。其實透過簡單的呼吸練習，便可以幫助放鬆身心、減輕焦慮，並提升專注力。以下將會介紹幾種有效的解壓呼吸法，適合在日常生活中隨時隨地練習。

自測壓力過高8大警號 

人生旅途上，我們總會經歷各種變化、考驗與關卡，例如適應新環境、考試等。當我們覺得難以應付時，可能會感到壓力，並產生心理或生理的反應。適度壓力可以提升專注力增加效率，甚至激發潛能，但壓力過高卻會使人焦慮、緊張、表現下滑，長期受壓更會使身心出現問題。

當您出現以下徵狀時，可能是壓力過大的警號：

• 焦慮不安
• 易怒煩躁
• 鬱悶低落
• 呼吸急促、心跳加快
• 肌肉緊繃
• 抵抗力下降
• 失眠
• 倦怠

專家教3招減壓呼吸法 減輕焦慮/提升專注力

在進行呼吸練習時，可以選擇安靜、通風的地方，採用自己覺得舒適的坐姿，例如：於椅子坐下或盤腿坐在地上，亦可透過呼吸練習想像釋放身體的壓力和緊張。

1.箱式呼吸法（444呼吸法）

步驟：

1. 用鼻子深吸氣4秒，感受肋骨慢慢向兩邊打開，肺部充滿空氣。
2. 屏住呼吸4秒。
3. 緩慢地呼氣4秒，完全排出肺部空氣。
4. 再次屏住呼吸4秒。
5. 可以根據自己能力重複以上步驟5-10次。

2. 腹式呼吸法

步驟：

1. 用鼻子深吸氣約4秒。
2. 吸氣時感受腹部自然脹起。
3. 用嘴巴緩慢吐氣呼出約7秒，盡量保持緩慢吐氣。
4. 呼氣時感受肚臍自然向內收。
5. 重複以上步驟5-10次。
6. 可以根據自己能力調整，盡量吐氣的時間比吸氣長，期間避免過度換氣。

3.交替鼻孔呼吸法

步驟：

1. 以食指跟中指輕按在眉心上。
2. 用右手拇指按住右鼻孔。
3. 從左鼻孔吸氣，再用無名指按住左鼻孔。
4. 將拇指鬆開右鼻孔，緩慢呼氣，然後吸氣。
5. 再用右手拇指按住右鼻孔。
6. 將無名指鬆開左鼻孔，緩慢呼氣，然後吸氣。
7. 換邊重複，左右為一組，可以根據自己能力重複練習5組。

練習時可盡量保持放鬆，亦應避免過度屏息或過度換氣，量力而為，若長期受壓力困擾，伴隨失眠、心悸或情緒低落，或本身患有呼吸急促或心肺疾病患者，可先諮詢醫護意見。透過規律的呼吸練習，能有效管理壓力，提升生活品質。從今天開始，每天花幾分鐘關注自己的呼吸吧！

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏

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