蛋白质含量堪比鸡蛋？营养师推介7大高蛋白坚果 这种吃3个月降胆固醇/血压

日常摄取蛋白质，对身体有不同益处，但鸡蛋并非摄取蛋白质的唯一来源。有营养师推介7种富含蛋白质的坚果，部分含量甚至高于鸡蛋，当中有1种坚果只需连续吃3个月，更有降胆固醇、降血压等功效。

推介7大高蛋白坚果 这种吃3个月降胆固醇/血压

据外媒《EatingWell》报道，据注册营养师 Novella Lui指，鸡蛋一直被视为最佳高蛋白食物之一，每个含有约6克蛋白质，常被作为衡量其他食物蛋白质含量的基准指标。当中，以下7种坚果的蛋白质含量与鸡蛋相当，部分的蛋白质含量甚至更胜鸡蛋，而且具有许多不同的营养功效：

什么坚果含丰富蛋白质？

3种蛋白质含量高于鸡蛋的坚果：

1. 花生

• 每1盎司（1/4杯）含7克蛋白质

花生在植物学上属于地下生长的豆科作物，但因其口感、质地和营养价值而被视为坚果食用。花生能成为最受欢迎的坚果除了耐储存且营养丰富，每1盎司份量更含有2克膳食纤维。

建议可以直接吃一把花生当作饱足感十足的零食或是加入咸味菜肴中。

2. 杏仁

• 每1盎司（约23颗）含6克蛋白质

杏仁含有丰富膳食纤维和抗氧化剂等多种营养成分，这些成分都有助于维持心脏健康。每23颗杏仁就能提供3.5克膳食纤维，能满足人体每日纤维需求量的10%。

建议可以在沙律上放入无盐杏仁作为配料，或是将杏仁作为蛋糕的主要原料，还是可以通过烘烤制作出杏仁零食。

3. 开心果

• 每1盎司去壳开心果（29克）含6克蛋白质

开心果含有钾，有助调节血压；含有的维他命B6，有助增强免疫力；还含有锰，则有助于促进骨骼生长。有研究显示，经常食用开心果可以增加有益菌群浓度，从而改善肠道菌群健康。

建议与鱼类和鸡肉等蛋白质食材搭配，或者将开心果与面包糠混合打成粗碎或细粉，在烹调前将鱼排或鸡胸肉裹上这层外衣。

其他高蛋白坚果：

4. 腰果

• 每1盎司（1/4杯或18颗完整腰果）含4克蛋白质

一份腰果可满足人体每日建议铜摄取量的三分之一，这种微量矿物质不仅能支持神经和免疫系统，还在能量生成过程中发挥重要作用。此外，腰果还有助于心脏健康，有一项研究指出，每天食用腰果，持续3个月，可改善第二型糖尿病患者的胆固醇和血压水平。

建议可当作零食直接食用，也能搭配咖哩粉增添风味，还能加入炒菜和意大利面等料理。

5. 核桃

• 每1盎司（1/4杯或14瓣核桃仁）含4克蛋白质

核桃含有2.5克植物性Omega-3脂肪酸，这类脂肪酸与改善大脑健康、肠道健康及男性生殖健康息息相关。

核桃可以直接食用与水果搭配，或加入沙拉上增添酥脆口感。

6. 榛果

• 每1盎司（约21颗）含4克蛋白质

一份榛果就能提供每日建议锰摄取量的87%，这种矿物质对能量生成、生殖功能、血液凝固和骨骼发育等都至关重要。有研究发现，经常食用榛果有助降低坏胆固醇水平并减少糖化血红素数值。

7.巴西坚果

• 每1盎司（28克）含4克蛋白质

巴西坚果含丰富的硒，这种矿物质有助于甲状腺功能、生殖健康和DNA合成，还具有抗炎特性，有助于维护心脏健康。

建议每天食用1至3颗完整的巴西坚果，或将其加入自制综合坚果，就能带来相当的饱足感。

身体缺乏蛋白质有何后果？

蛋白质对身体有多重要？据本港卫生署资料显示，蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。当中，有某些必需氨基酸人体不能制造或不能制造足够的份量来应付身体需要，而必需氨基酸只可从食物里摄取。 因此，蛋白质可帮助身体组织的生长和复元， 又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。而每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。至于蛋白质的食物来源，卫生署表示主要有两大来源：

1. 动物蛋白质

例子：肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶

动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此它们被视为“完全蛋白质”。

2. 植物蛋白质

例子：豆类、谷类食物、果仁和干豆。

除大豆以外，植物蛋白质都属“不完全”，因为它们通常都缺少一种或多种的必需氨基酸。例如谷物类食物缺少离氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，进食不同的植物食品（如豆科植物与谷物类食物、豆科植物加果仁或种子）却可以提供足够的必需氨基酸。

至于建议摄取量，卫生署引述世衞及联合国粮食及农业组织建议指，健康人士每天的蛋白质摄取量，应占总能量摄取量的百分之10至15。如身体长期缺乏蛋白质，可导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。

如何摄取优质蛋白质？

根据香港卫生署资料，蛋白质可帮助身体组织的生长及复元，更是制造荷尔蒙以维持身体健康的必要物质，而每1g的蛋白质可提供大约4kcal的能量。世界卫生组织（WHO）及联合国粮食及农业组织（FAO）建议，健康人士每天的蛋白质的摄取量应占总能量摄取量的10%-15%。

要获取优质蛋白质，卫生署建议，可经常选择干豆作为主餐的一部分，并用少量的油煮食。然而，尽管干豆类是优质蛋白质的来源，素食者也应该吃多种植物食品，以确保摄取各种人体必需的氨基酸。

至于非素食者，卫生署建议日常应少吃红肉（如牛肉、猪肉）和加工肉类，宜选择吃瘦肉、蛋、鱼、及去皮的禽肉。另外，应在准备菜肴时和在进食前，去除肉类中所有可见的脂肪；使用低脂的烹调方法，如蒸、煮、煨、炖、烤、焗和烧，以取代煎炸肉食；选择脱脂或低脂牛奶、干酪、乳酪和其它乳制品。

资料来源：《EatingWell》、卫生署

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