用餐太快脂肪肝风险增81% 医生揭10大减寿饮食习惯 戒碳水主食也上榜！

全球每年有高达1100万人因不良饮食习惯而早死，有医生指出，当中有10种饮食习惯相当高危，有机会增加患上癌症、心脏病及脂肪肝等风险，当中一个香港人常见的饮食习惯更机会令患脂肪肝风险增81%。

10大饮食习惯恐减寿 1用餐速度脂肪肝风险高达81%

重症科医生黄轩在个人Facebook专页发文指，除了吸烟和喝酒会缩短寿命外，日常生活中的一些错误饮食习惯，原来会影响健康，增加患上癌症、心脏病及脂肪肝等风险。根据2019年发表于《The Lancet》的研究发现，全球每年因不良饮食习惯导致的过早死亡人数竟高达1100万人。黄轩医生特别列出以下10种，有机会缩短寿命的饮食坏习惯：

什么饮食习惯恐减寿 ？

10大饮食习惯恐减寿：

1. 常吃热烫食物

平日应避免趁热喝滚烫的汤或热茶，即使刚煮好的打边炉汤底或现泡热茶静置5分钟，温度仍可能高达70度以上。若迫不及待吞下过热的食物时，食道正遭受如同岩浆侵蚀般的伤害。有研究指出，65℃以上的热饮会使食道癌风险激增，因为高温会不断灼伤食道黏膜，就像皮肤反复烫伤结痂又剥落，长期下来可能导致癌变‌。

• 建议：食物入口温度最好维持在10°C至40°C之间，最简单的测试方法是先用嘴唇轻触食物，若感觉比超过体温（约37度）就需再等待。让食物适当降温再享用，有助保护食道和降低患癌风险。

2. 常吃腌制食物

虽然香肠、腊肉、泡菜、咸鱼这些传统醃制食品虽然美味开胃，但发表于《The Lancet Oncology》的研究显示，每周食用醃制食品超过4天的人，死于食道癌的风险高出45%，出血性中风机率也明显上升。这些食品不仅含有大量亚硝酸盐和过高的钠含量，更可能形成致癌物N-亚硝基化合物。这些化学添加物不仅损伤胃部健康，长期摄取更可能导致严重疾病。

• 建议：尽量减少食用香肠、腊肉和泡菜，改选择新鲜天然的食材。

3. 经常暴饮暴食

每逢节日聚会、工作加班或压力大时，许多人总爱用暴饮暴食来纾压，这种看似放松的方法，可能会诱发急性胰脏炎，尤其是种间歇性的大量进食比长期高脂饮食更容易导致动脉粥样硬化。

• 建议：养成每餐只吃七分饱的习惯，让肠胃保持轻松舒适的状态，才能延年益寿。

4. 经常吃太快

狼吞虎咽的进食习惯会让大脑来不及接收饱足感讯号，导致不知不觉摄取过多热量。2024年发表于《Nutrition & Diabetes》的研究指出，每餐用时少于5分钟的人，罹患脂肪肝的风险竟高出81%。

• 建议：每餐的用餐时间至少维持15至20分钟，细嚼慢咽才是维持健康的关键。

5. 没有吃早餐

以为跳过早餐能瘦身，事实上当空腹超过12小时，大脑会自动开启饥荒模式，导致午餐时疯狂吸收热量的效率直接暴增两倍。长期不吃早餐不仅会造成血糖不稳，更会增加肥胖、糖尿病与心脏病风险。根据2022年发表于《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，不吃早餐的人罹患心血管疾病和癌症的死亡率明显攀升，而早上9点后才进食早餐的人，罹患第二型糖尿病的风险更增59%。

• 建议：最佳早餐时间应为7点至8点，能让身体生理时钟和新陈代谢完美同步，有效抵御疾病和肥胖。

6. 常吃高钠食物

不少外卖暗藏高盐、高油、高糖三重健康陷阱，其中过量摄取盐分，不只会让血压飙升，更会导致骨质疏松和脑中风。

• 建议：每人每天盐分摄取量不能超过6克（约一个水瓶盖的份量），更要小心藏在酱油、醃渍食品、零食和方便面的“隐形盐”。

7. 常喝手摇饮品

常见的珍珠奶茶、可乐、果汁，看似快乐的糖分，却会让大脑陷入“糖瘾”的恶性循环。根据2025年发表于《Journal of the American Heart Association》的研究指出，含糖的手摇饮品与多达45种疾病密切相关，包括心脏病、糖尿病、癌症等。

• 建议：每天摄取的游离糖应少于25克，约等于一瓶低糖饮品，尽量选择无糖茶或水，避免让过量的糖分导致胰岛素分泌过多。

8. 常吃隔夜菜

看似完好的隔夜菜，可能暗藏黄曲毒素，这种毒素需要超过280°C的高温才能分解，但日常的烹调温度根本无法消灭它。许多人以为把发霉的部分切掉就安全了，殊不知毒素早已渗透整块食物。

• 建议：面对任何有疑虑的隔夜食物，应该马上丢弃，健康比节俭更为重要。

9. 经常太晚吃晚餐

夜间进食容易造成消化不良，多余热量将转化为脂肪囤积。根据一项发表于《Nature Communications》涵盖日本7万名中老年人的研究指出，晚餐时间不固定或过晚进食，会使脑出血发生率提高44%。

• 建议：将晚餐时间控制在晚上6点至8点，这个时段进食既能保护心血管健康，又能改善睡眠品质。

10. 不吃主食

许多人为控制体重刻意不吃饭，但一项发表于《Nutrients》的研究显示，当碳水化合物摄取量占总热量的53.7%时，能体内长寿蛋白“Klotho”浓度最高，有助延缓老化。这种体内长寿蛋白更具备抗氧化、调节代谢及维护神经健康等多重功效。

• 建议：交替食用白米、糙米、番薯及燕麦等优质碳水化合物来源，是维持长寿健康的聪明选择，相反，完全戒断淀粉反而可能影响身体健康。

资料来源：重症科医生 黄轩

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