少盐少油仍高血压 恐是缺1类营养素！营养师推介7种食物降血压 附全日餐单

不少高血压患者在已经日常饮食少盐少油，但降血压效果仍未理想。有营养师指出，若平日已经少盐少油，血压还出现失控的情况，可能与身体中缺乏1类营养素有关。她也推介7种食物和全日餐单，有助降血压。

少盐少油仍高血压 恐是缺1类营养素

营养师薛晓晶在Facebook专页发文指出，很多人即使日常饮食保持清淡、严格控制盐分与油脂摄取，血压仍不稳定。虽然单纯减少钠的摄取量即可有效控制血压，但实际上血压失控经常反映营摄取不足，包括“镁”。镁在身体参与调控血压与神经传导，当体内镁含量不足时，可能引发血管收缩、血压攀升，并进一步干扰心脏正常运作。其实，大部分人并未察觉日常饮食中长期缺乏这个对血压至关重要的营养素。

为什么“镁”会与血压有关？

薛晓晶指出，镁是一种参与人体内生理机制的重要矿物质，包括协助维持血管舒张、调节心律及稳定神经兴奋反应等。当体内镁含量不足时，会导致血管壁紧绷，进而引发血压上升。此外，镁能抑制钙离子进入血管平滑肌细胞，有效降低血管收缩反应，其作用机制与“钙拮抗剂作用”相似，但摄取天然的食物，更安全且不具药物副作用。据2021发表于《Magnesium Research》研究发现，血清镁浓度偏低与高血压风险呈正相关，并建议日常应透过饮食增加镁的摄取，以维护心血管健康

她进一步表示，镁不仅直接调控血压机制，更能平衡自律神经系统，有效降低压力荷尔蒙对血管的影响，例如肾上腺素。对长期处于高压状态、睡眠障碍或情绪不稳的高血压患者尤为关键。不少研究显示，高血压患者在适量补充镁后，除了血压获得改善外，也出现睡眠品质提升、与情绪趋于稳定的现象。所以，镁不仅是降压剂，更是全方位的生理调节剂。

如何摄取足够的镁？推介7种食物降血压/全日餐单

薛晓晶表示，日常饮食中许多常见天然食材都富含镁，还附带多种健康益处。她特别推荐7种具有降血压功效的食材，并建议将这些食材搭配成全日餐单，每日就能轻松达到300mg以上的天然镁摄取量，不必依赖降血压药，也能有效调节血压。

吃什么有助降血压？

 推介7种食物降血压：

1.牛油果

含丰富镁与不饱和脂肪酸，能有效降低坏胆固醇（LDL）。

2.坚果类

建议进食腰果、杏仁，还能补充健康油脂与膳食纤维。

3.深绿色蔬菜

建议进食菠菜、甘蓝、芥兰，除含丰富镁，还含有钾与抗氧化物，是控制血压饮食中的必备食材。

4.香蕉

作为含丰富钾和镁的水果，调节体内钠钾平衡，又能满足口腹之欲。

降血压全日餐单：

早餐：无糖乳酪＋牛油果切片＋亚麻籽，含丰富镁，还能抗发炎。

午餐：椰菜花炒鸡胸＋紫米饭，含有镁，有助稳定血糖。

点心：5颗杏仁＋香蕉1条，能补充钾和镁，亦是低升糖的食物。

晚餐：蒸鲭鱼＋菠菜＋橄榄油拌豆腐，含Omega-3和镁。

高血压有何常见症状？头痛/头晕恐高危？

香港的高血压情况非常普遍，据香港的“2020-2022年度人口健康调查”结果显示，香港15-84岁人士高血压的总患病率达29.5%。据卫生署资料显示，高血压是指当在休息状态或放松身体时，血压仍持续高于正常水平。如血压持续超过140/90mmHg，便属于高血压。

由于大部分高血压患者都没有明显病征，往往要到并发症出现才知道患上“高血压”，因而常被称为“ 隐形杀手”。一般而言，高血压常见症状如下：

·眩晕

·视线模糊不清 

·头痛

·疲劳

·脸部发红

卫生署提醒，患上高血压而不加以治疗或控制，可导致冠心病和心脏病发作、心脏衰竭、中风、视网膜血管病变、肾衰竭等严重疾病，甚至有致命风险。血压越高和不受控制的时间越长，出现并发症的机会及其严重性越大。

大多数高血压的患者没有明显成因，但以下个别或综合的因素，也会增加患上高血压的风险：

·吸烟

·缺乏运动

·肥胖

·精神紧张

·饮酒过多

·家庭成员是高血压患者

其他诱发高血压成因：

·肾病

·心脏病

·荷尔蒙失调

·某些药物的副作用（如类固醇）

资料来源：营养师薛晓晶（获授权转载）、卫生署、2020-2022年度人口健康调查

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