预防糖尿病竟可吃朱古力？医生教1周养成7大稳血糖习惯 餐前必喝这饮品！

【降血糖方法】吃朱古力也可预防糖尿病？有医生提出了7天控制血糖方案，透过每天改变1件小事，包括吃早餐、零食、做运动等生活习惯，把身体养成稳血糖体质，预防糖尿病。

8习惯易令血糖急升 预防糖尿病可吃朱古力？

根据日媒《介护ポストセブン》报道，日本的糖尿病专门医生矢野宏行指，糖尿病在现在的社会非常普遍，不过糖尿病前期问题容易被忽略。糖尿病前期患者往往是餐后血糖水平突然上升到 200mg/dL以上，然后在1小时内骤降至100mg/dL以上，但由于健康检查通常只测量空腹血糖水平，因此不容易被察觉。

矢野宏行医生表示，糖尿病前期患者会分泌大量胰岛素，试图降低因饮食不良或压力而急剧升高的血糖水平。如果情况持续，就会导致胰岛素阻抗，即胰岛素无法充分发挥作用，继而引发慢性糖尿病。长期血糖波动会损害血管，增加动脉硬化、心肌梗塞和中风的风险。

有些习惯会使身体如同打开了“血糖推进器”，令血糖水平飙升。

什么习惯易致高血糖？

容易令血糖急升的坏习惯：

• 喜欢吃精致碳水：包括白饭、荞麦面、乌冬等，当中的糖分会很快被身体吸收并转化成能量，导致血糖水平突然升高。
• 进食太快：太多糖分一下子进入身体，令血糖水平突然升高。要充分咀嚼食物，每餐至少吃15分钟。
• 常喝蔬菜汁或零糖汽水：1包200ml的蔬菜汁含有15至20g糖；至于喝无糖汽水，虽然血糖水平不会上升，但会让大脑感到困惑，认为“需要摄入更多的糖”，继而开始渴望吃甜食。
• 早上喝咖啡：咖啡因有刺激肾上腺素释放的作用，导致血糖上升。吃早餐时血糖水平本来就已变高，如果喜欢早上喝咖啡或能量饮料提神，就会使之进一步增高。
• 早餐前剧烈运动：剧烈运动同样会刺激肾上腺素分泌，因此不宜在早起后立即慢跑。健身室的高强度训练，或者进行网球、乒乓球等对体力和精神要求的运动，在早餐前做对于血糖控制也可能有反效果。
• 熬夜：睡眠不足令人渴望高热量的食物，导致血糖值飙升。
• 饭后立即睡觉：下午吃零食导致延迟吃晚饭（8点后），饭后不久就到睡觉时间，这是最糟糕的情况。因为吃零食而升高的血糖还未恢复，一吃晚餐时就会飙升。如果很快就睡觉，夜间分泌大量胰岛素帮助压低血糖，下降得太急容易导致低血糖。
• 其他：常在晚上喝啤酒或清酒，或者焗桑拿时间太长。

每天1个简单稳糖习惯 远离糖尿病

想要一下子改变这些习惯十分困难，应该慢慢地逐一检视和调整饮食、运动、睡眠等。为此，矢野宏行医生提出7天稳血糖习惯，每天做1件事，并且坚持做下去，就能养成血糖不易上升的体质，关闭“血糖推进器”，逆转糖尿病前期，甚至帮助糖尿病患者缓解症状，不再需要依赖药物。

星期一：尽量放松并享受这一天

• 新的一周开始，但毋须太紧张或给自己太大压力，不要喝咖啡或能量饮料提神。
• 早餐前，进行腹式呼吸10次，用鼻子吸气5秒，呼气5秒，然后重复。

星期二：注意碳水化合物摄取

• 晚餐减少碳水化合物的摄取，细嚼慢咽，不要10分钟就吃完。如果习惯11、12点睡觉，就要在晚上8点前吃完晚餐，预留时间消化。
• 用餐时先吃肉或鱼，最后才吃主食。有研究表明，只要改变进食顺序，就能将血糖水平从199降至126。先吃肉、鱼和蔬菜，最后吃白饭，可以防止碳水化合物被吸收过快，并能减缓血糖上升。
• 推介的降低血糖蔬菜是西兰花、椰菜花、椰菜等富含萝卜硫素的十字花科蔬菜。萝卜硫素认指能活化棕色脂肪细胞，从而有效地消耗体内从碳水化合物中获得的能量。

星期三：每餐后做5分钟轻松运动

• 饭后30分钟至1小时内，血糖水平会升高，因此在餐后15分钟内锻炼很重要，进行伸展运动，包括举手、拉毛巾和抬腿。重点在于活动背阔肌和大腿肌肉，这些大肌肉的能量利用效率很高，每次5分钟即可，三餐后各进行一次。
• 散步等带氧运动对于控制血糖也有积极的帮助，但不要选择网球、乒乓球等竞技运动。

星期四：改变零食选择

• 如果有吃零食的习惯，改吃低糖少甜的零食，并在3点左右吃。
• 留意零食是否使用米或薯仔制成，例如米饼或薯片也要少吃，因为糖分很高。改吃坚果，或者2至3片70%以上可可浓度的朱古力。
• 配1杯桑叶茶，桑叶含有“1-脱氧野尻霉素”，能够抑制血糖。

星期五：注意饮酒种类及数量

• 很多人喜欢周五下班后聚会，饭前先喝1汤匙苹果醋，醋酸会抑制分解碳水化合物的酶，从而阻止糖分吸收。
• 如果会饮酒，不要选择啤酒和清酒，含糖量较高；改喝不含大量糖分的蒸馏酒，例如红酒、烧酒、威士忌或标榜“零糖质”的酒。也不要喝到醉。

星期六：尽情享受兴趣与嗜好

• 做自己做喜欢的事有助于降低血糖。周末做一些嗜好或带氧运动，但要避免太剧烈的运动。
• 浸浴放松同样推荐，记得带一瓶水进浴室，补充水分，时间别超过10分钟，水温不要高于40°C，也不要在桑拿房逗留太长时间。

星期日：早点睡觉

• 特别是周五和周六熬了夜的人，周日晚上早点休息，为新一周的开始做好准备。
• 在晚上8点前吃完晚餐，饭后15分钟内进行大腿运动。就寝时间应至少在晚餐后2小时，切勿吃完饭立即睡觉。

血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症状

根据香港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。

糖尿病者初期常见征状

1. 经常口渴
2. 小便频密
3. 感到饥饿
4. 体重下降
5. 容易疲倦
6. 视力模糊
7. 伤口不易愈合
8. 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

资料来源：《介护ポストセブン》

专家履历：矢野宏行

糖尿病专门医生，日本“Yano Medical Clinic Kachidoki”院长，被称为“血糖先生”，每年诊治超过3,000名糖尿病患者。

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