无需日行万步！医生推介5大长寿运动 长者每周做2次死亡率降46%

【长寿/运动】想健康长寿，做什么运动最好？有医生指，有5种运动已被多项证实研究有助延寿，降低死亡风险，其中更有1项运动只需长者每周做2次，其死亡率可减至46%！

推介5大长寿运动 长者每周做2次死亡率降46%

减重医生萧捷健在其Facebook专页发文指，除了最近流行的超慢跑和肌力训练，综合多项大型研究资料发现，多做以下5大运动，不但有助长寿，更可降低死亡风险：

1. 有氧运动

根据《European Journal of Preventive Cardiology》（欧洲预防心脏病学会期刊）一项研究，涵盖883,372名受试者，发现每周只需150分钟的中强度运动，例如超慢跑、慢踩自行车，或进行75分钟的高强度运动，例如慢跑、游泳、拳击，也可降低33至35%的全因死亡风险。

2. 高强度间歇运动（HIIT）

2014年一项于《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学期刊）发表的研究指出，高强度间歇运动（HIIT）比传统运动，多增加9.1%心肺能力。

萧捷健医生指，若想用最短时间达到最大效果，高强度间歇运动绝对为最佳选择。

3. 每周进行两次重训

2016年一项于《Preventive Medicine》（美国预防医学期刊）发表的研究指，经追踪15年发现，65岁以上的长者如每周进行2次30至45分钟的肌力训练，死亡风险可降低46%。

萧捷健医生指，重训不只是年轻人的专利，更是长者的健康护身符。

4. 每日行7500步

一项在《 JAMA》（美国内科医学会期刊）发表的研究指出，相较于每天走2000步，每天步行4400步即可显著降低死亡风险，而达到7500步时效果最佳，超过此数量并不会进一步增加效益，所以不需自行加步数。

一项于《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学期刊）发表的研究显示，规律步行不仅能帮助体重管理，还能改善抑郁症、焦虑及压力。

5. 多起身活动

在《The American Journal of Clinical Nutrition》（美国临床营养学会期刊）发表的一项研究显示，每天看电视超过7小时的人，比看不到1小时的人，总死亡风险高出61%。

萧捷健医生指，即使有运动习惯，但长时间久坐的健康风险依然存在，因此起身动一动最重要。

长寿运动黄金5大法则

从上述研究可知长寿运动有助降低死亡风险，萧捷健医生也归纳出5个运动黄金法则，供大家参考：

1. 每周运动：150分钟中强度或75分钟高强度
2. 每周2次重训：强化肌肉健康
3. 每日步行7500步：适量步行最有效
4. 每小时起身活动：打破久坐习惯
5. 心情不好就散步：促进身心健康

萧医生指出，透过数据要注意，重训和高强度有氧运动并不一定比超慢跑好，或是适合每个人。拥有这些高强度、重训等运动能力的人，本身的自然条件较佳，则能就能延长健康寿命。

他提醒，做运动有助长寿，但需要持之以恒才能真正见效。在运动中除了补充蛋白质，也要摄取足够的碳水，才能长肌肉。

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