高血压小心3种“隐形盐” 营养师教4大饮食法 推介降血压三餐食谱

高血压是常见慢性疾病，可引致冠心病、中风、肾衰竭等病，被称为“隐形杀手”。吃得太咸易令血压上升，吃得清淡就可改善？有营养师指出，高血压人士有4大饮食原则，其中要特别小心3种“隐形盐”。她又推介降血压三餐食谱，有助改善三高问题。

本港逾50%长者血压高 饮食不当是主因

根据香港2020-22年度人口健康调查结果，本港接近三成的15至84岁非住院人口患有高血压，在65至84岁人口当中，更有多于一半是高血压患者。

内地营养师蓝冰滢在其网站撰文指，高血压的发生并非一时三刻，不良饮食习惯会令血管壁增厚及弹性降低，继而增加血液流动的阻力，导致血压上升。长期不注重饮食，更会导致肥胖、代谢紊乱等问题，加剧高血压病情。

【同场加映】高血压症状及并发症

高血压宜饮食清淡 食材选择/烹调/调味

营养师蓝冰滢指，清淡饮食是高血压患者维持血压稳定的重要策略。但这并非简单地吃素或减少食量，而是强调在食材、烹调方式和调味料的选择方面，要做到适度和均衡。

食材选择：

• 应选择新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂肪的蛋白质食物（如鸡胸肉、鱼、虾、豆类）为主。上述食物富含矿物质、维他命、优质蛋白质和膳食纤维，有助维持身体的正常生理和代谢功能。
• 应避开2类食物：醃制食品例如咸菜、腊肉等，因含盐量极高，过多摄取会使体内钠离子增多，引起水肿，增加血容量，并导致血压上升；油炸食品含大量的饱和脂肪和反式脂肪，会令血脂升高，影响血管健康，增加高血压的风险。

烹调方式：

• 多采用烚、凉拌、清蒸等方式，减少油煎、油炸、烧烤等高油高温的方式，以最大程度地保留食物的营养成分，同时可减少油脂的摄取。

调味：

• 控制盐、糖、味精、酱油等调味料的使用，避免食物过咸、过甜或过辣。

高血压4大饮食法 小心3种“隐形盐”

到底高血压人士吃什么好？针对上述3大原则，蓝冰滢提出4大饮食建议，有助高血压患者在日常实行清淡饮食。

高血压4大饮食法 小心3种“隐形盐”

1. 低盐饮食

• 减少食盐的摄取，包括在煮菜时少放盐，还有小心醃菜、酱油、鸡精等“隐形盐”。
• 多吃新鲜食材，尽量自己煮食，以减少吃加工食物及快餐。

2. 低脂饮食

• 减少摄取动物脂肪，例如猪油、牛油等，改用橄榄油、粟米油等植物油烹调食物。
• 少吃肥肉、动物内脏、奶油蛋糕等高脂食物，适量吃瘦肉，以及鱼类、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物。

3. 低糖饮食

• 限制摄取甜食，包括糖果、糕点、含糖饮品等。
• 减少吃高糖水果，例如香蕉、荔枝等。

4. 高纤维饮食

• 多吃蔬菜及水果，每天吃300至500g蔬菜及200g以上的水果。
• 增加全谷类的摄取量，包括糙米、燕麦、全麦面包等。

推介一日三餐降血压餐单

蓝冰滢提出降血压清淡饮食的一日三餐建议，供高血压患者参考：

 

高血压早餐建议：

• 1碗燕麦粥，配搭1只烚蛋和一小份凉拌青菜。
• 好处：燕麦富含膳食纤维，能降低胆固醇；烚蛋可提供蛋白质；凉拌蔬菜则是补充维他命和矿物质。

高血压午餐建议：

• 蒸鱼、清炒时蔬配糙米饭。
• 好处：蒸鱼是低脂高蛋白，有助维持血管弹性；蔬菜采用清炒的方式，能保留当中的营养；糙米饭富含膳食纤维，有助控制血糖和血脂。

高血压晚餐建议：

• 1碗冬瓜肉丸汤、1份凉拌青瓜，配搭栗米馒头
• 好处：冬瓜有利尿消肿的作用，以瘦肉制成的肉丸，可减少脂肪摄取；凉拌青瓜清爽可口，更富含维他命；栗米馒头则富含膳食纤维。

蓝冰滢强调，坚持清淡饮食对高血压患者尤其重要，不只有助控制血压，更能降低患上心血管疾病的风险，提升生活素质。

正常血压水平是多少？高血压有何症状？

根据香港卫生署资料，一般成年人的正常血压水平应为收缩压低于120，舒张压低于80。若收缩压处于120-139之间，或舒张压处于80-89之间，则属于前期高血压，应多加注意。当血压持续处于高水平，可能会引致严重的健康问题，因多数情况没有明显病征，往往要到并发症出现才知道患上“高血压”，因而常被称为“ 隐形杀手”。

高血压症状如下：

• 眩晕
• 视线模糊不清 
• 头痛
• 疲劳
• 面部发红

卫生署又提醒，患上高血压而不加以治疗或控制，可导致冠心病和心脏病发作、心脏衰竭、中风、视网膜血管病变、肾衰竭等严重疾病，甚至有致命风险。血压越高和不受控制的时间越长，出现并发症的机会及其严重性越大。

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