長壽食物|研究80個國家證吃6食物最長壽 死亡率減30%防中風 每天宜喝1飲品?

想健康長壽,未必要服用昂貴保健品。一項涉及80個國家的研究發現,有6種常見的食物有延壽功效,有助促進心血管健康,預防中風等病,死亡風險大降30%。到底吃哪6種食物可延壽?如何吃可發揮最大功效?

長壽食物|研究分析80個國家 揭吃6食物最長壽

重症科醫生黃軒在其Facebook專頁發文指,一項刊登於 《European Heart Journal》(歐洲心臟雜誌)的研究分析了80個國家、24.5萬人每日的飲食習慣與壽命、患病風險的關係。結果發現,有6種常見的食物不但有助延年益壽,更有助維持心血管健康。

吃哪6種食物更健康長壽?

 

6大長壽食物

1. 水果

  • 功效:有助控制飢餓感,補充水分和維他命。
  • 進食時機:兩餐之間,或作為零食或上下午茶。
  • 注意事項:部分水果不宜大量食用,如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。

2. 蔬菜

  • 功效:控制飢餓感,補充水分和維他命,預防慢性疾病。
  • 進食份量:每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。
  • 食用貼士:選購蔬菜時要多變換種類,每天至少達3至5種。宜選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜。

3.豆類

  • 功效:有助延長壽命,有研究證實效果顯著。
  • 食用貼士:每天適量攝取,同時可以多種豆類更換進食。

4. 堅果

  • 功效:營養豐富,富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、維他命B雜、維他命E、不飽和脂肪酸等營養。
  • 食用貼士:每天適量攝取,盡量選擇「原味」,避免額外添加鹽、糖、油。

5. 魚類

  • 功效:有助維持心臟及腦部等血管健康。
  • 食用貼士:每周適量攝取,魚類的最佳烹飪方法是「清蒸」。

6.乳製品

  • 功效:維持骨質、肌肉量,穩定血壓及神經等。
  • 進食份量:每天喝1杯牛奶,相當於攝取300克乳製品。
  • 食用貼士:乳糖不耐症人士,可選擇乳酪或低乳糖奶產品。對牛奶、蛋白過敏的人士,也可以用羊奶替代牛奶。

每天宜吃多少?

黃軒醫生表示,每日攝取份量可參考以下口訣:

「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」

預防中風死亡率減30% 吃多少最有效延壽?

黃軒醫生表示,如果以研究中飲食最不健康的人士(研究中以得分≤1為例)相比,飲食最健康(得分≥5)人士的死亡及患心血管病風險,均有不同程度的下降。到底他們每天吃多少?

6大食物好處+最佳進食份量

 

6類食物減低患病及死亡風險

  • 總體死亡風險:降30%
  • 患心血管疾病風險:降18%
  • 心肌梗塞風險:降14%
  • 中風風險:降19%

在這些飲食健康的人士中,他們都經常進食上述6類有助延壽的食物,每日平均進食份量如下:

  • 水果和蔬菜:563克/天
  • 豆類:48克/天
  • 堅果:28克/天
  • 魚類:26克/天
  • 乳製品:185克/天

黃軒醫生指,進食這6類食物有助改善心血管健康,延年益壽。他表示,與其進食一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品,不如天天適量進食這些食物,這才令大眾長壽的秘訣。

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