專欄 郭志堅│跑步復操三要點

幾星期前有位40歲的女性朋友,停運動超過2年,剛剛以跑步重新開始運動。她在離島長洲居住,在唯一島上的運動場圍圈跑,但覺得無氣無力,體能大不如前,每次跑4km用了44分鐘,心率平均150,早上跑完後在船上要大瞓回氣。筆者給她意見後,昨日她報告說心率依然達150,配速Pacing是9.33/km,看似進步了。

之前分析時,她說早上跑時辛苦,跑完很累,上船要校鬧鐘落船,否則一定睡到回航到長洲,但願意堅持跑,因為很多朋友都在跑步,亦知道跑步的益處,好一個群組的推動力。

首先她認為自己跑得太慢,網上見到大家的配速,自己的分享被朋友笑她只是行路,不是跑步。其實她才復跑4星期,每星期跑3次,共4.8公里的跑量,其他朋友又跑了多久呢?所以完全沒有可比性。她放慢腳步,找到適合自己的配速與心率,堅持和享受跑步樂趣,有進步才再研究那些配速的數據,現在只針對3個數據──心率,速度和距離,重點是把她的心率降低到140左右,不要理會別人速度,自己放慢速度,心率自然便降下去了。簡單方法,用1km距離快行,看看你的心率是多少,然後再比快行稍快一點的跑步,試看你的心率是多少,不斷嘗試,找到你的心率能在140上下浮動5左右的一個心率區間,維持這個速度,練習一段時間看看。第三重點是制定一個距離,以不會太累為主,當然也不鼓勵短過2km。不要擔心看似水皮的初學者方案,重點是小心「心臟負荷」問題。

今天配速有進步,心率合水準,而且跑起來不像早前那樣累,在船上可以玩電話,這才是真正的健康跑步,這樣可以加距離或者加速度,但仍然建議心率維持140左右,跑時以不累不辛苦為依據,心率如果有下降5至10,又再可以訂立目標,加速度(配速大約6-7分鐘/km)或距離(例如以5km)為目標,之後才真正比較別人和研究數據的配速。郭志堅

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