專欄 郭志堅│跑步復操三要點

幾星期前有位40歲的女性朋友，停運動超過2年，剛剛以跑步重新開始運動。她在離島長洲居住，在唯一島上的運動場圍圈跑，但覺得無氣無力，體能大不如前，每次跑4km用了44分鐘，心率平均150，早上跑完後在船上要大瞓回氣。筆者給她意見後，昨日她報告說心率依然達150，配速Pacing是9.33/km，看似進步了。

之前分析時，她說早上跑時辛苦，跑完很累，上船要校鬧鐘落船，否則一定睡到回航到長洲，但願意堅持跑，因為很多朋友都在跑步，亦知道跑步的益處，好一個群組的推動力。

首先她認為自己跑得太慢，網上見到大家的配速，自己的分享被朋友笑她只是行路，不是跑步。其實她才復跑4星期，每星期跑3次，共4.8公里的跑量，其他朋友又跑了多久呢？所以完全沒有可比性。她放慢腳步，找到適合自己的配速與心率，堅持和享受跑步樂趣，有進步才再研究那些配速的數據，現在只針對3個數據──心率，速度和距離，重點是把她的心率降低到140左右，不要理會別人速度，自己放慢速度，心率自然便降下去了。簡單方法，用1km距離快行，看看你的心率是多少，然後再比快行稍快一點的跑步，試看你的心率是多少，不斷嘗試，找到你的心率能在140上下浮動5左右的一個心率區間，維持這個速度，練習一段時間看看。第三重點是制定一個距離，以不會太累為主，當然也不鼓勵短過2km。不要擔心看似水皮的初學者方案，重點是小心「心臟負荷」問題。

今天配速有進步，心率合水準，而且跑起來不像早前那樣累，在船上可以玩電話，這才是真正的健康跑步，這樣可以加距離或者加速度，但仍然建議心率維持140左右，跑時以不累不辛苦為依據，心率如果有下降5至10，又再可以訂立目標，加速度（配速大約6-7分鐘/km）或距離（例如以5km）為目標，之後才真正比較別人和研究數據的配速。郭志堅

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