专栏 郭志坚│跑步复操三要点

几星期前有位40岁的女性朋友,停运动超过2年,刚刚以跑步重新开始运动。她在离岛长洲居住,在唯一岛上的运动场围圈跑,但觉得无气无力,体能大不如前,每次跑4km用了44分钟,心率平均150,早上跑完后在船上要大瞓回气。笔者给她意见后,昨日她报告说心率依然达150,配速Pacing是9.33/km,看似进步了。

之前分析时,她说早上跑时辛苦,跑完很累,上船要校闹钟落船,否则一定睡到回航到长洲,但愿意坚持跑,因为很多朋友都在跑步,亦知道跑步的益处,好一个群组的推动力。

首先她认为自己跑得太慢,网上见到大家的配速,自己的分享被朋友笑她只是行路,不是跑步。其实她才复跑4星期,每星期跑3次,共4.8公里的跑量,其他朋友又跑了多久呢?所以完全没有可比性。她放慢脚步,找到适合自己的配速与心率,坚持和享受跑步乐趣,有进步才再研究那些配速的数据,现在只针对3个数据──心率,速度和距离,重点是把她的心率降低到140左右,不要理会别人速度,自己放慢速度,心率自然便降下去了。简单方法,用1km距离快行,看看你的心率是多少,然后再比快行稍快一点的跑步,试看你的心率是多少,不断尝试,找到你的心率能在140上下浮动5左右的一个心率区间,维持这个速度,练习一段时间看看。第三重点是制定一个距离,以不会太累为主,当然也不鼓励短过2km。不要担心看似水皮的初学者方案,重点是小心“心脏负荷”问题。

今天配速有进步,心率合水准,而且跑起来不像早前那样累,在船上可以玩电话,这才是真正的健康跑步,这样可以加距离或者加速度,但仍然建议心率维持140左右,跑时以不累不辛苦为依据,心率如果有下降5至10,又再可以订立目标,加速度(配速大约6-7分钟/km)或距离(例如以5km)为目标,之后才真正比较别人和研究数据的配速。郭志坚

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