更年期易有三高？喝1類湯易中招？推介1日3餐降血糖/膽固醇/血壓

更年期不只容易潮熱、失眠，更會被「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）纏身？有營養師指，更年期過後，有5大因素令女性患「三高」風險大增。經常喝1類湯會增加風險？營養師教6招遠離「三高」，並建議1日3餐健康餐單，有助通血管，降血脂、降血糖。

更年期易有「三高」？

男性更新年期一般在40歲至55歲之間開始，女性更年期則通常發生在40至55歲，營養師李婉萍在其Facebook專頁講解更年期會出現的健康問題，並提出有助改善的飲食建議。她形容，更年期是女人「生命的轉變」階段。

更年期開始後，女性卵巢功能急速衰退，荷爾蒙雌激素分泌越來越少。當身體缺乏雌激素保護，不只鈣質容易流失，引致骨質疏鬆，引發「三高」風險，令血脂、血壓、血糖統統飆高。「三高」問題持續，更會引發中風、糖尿病等病。

高血壓5大徵狀及影響

5大因素易致「三高」 吃太甜膽固醇高

李婉萍指出，女性在40至55歲更年期後，患上「三高」的機會大增，尤其要注意飲食。其中，有5種情況會導致更年期容易出現「三高」問題，包括常見於家庭主婦或上班族的不良飲食習慣。

是甚麼令更新期容易出現「三高」？

更年期引發「三高」的成因

1. 體重忽然增加

• 體重忽然增加，甚至在3個月內上升5kg，而且增加的是脂肪而非肌肉。脂肪會影響體內荷爾蒙，令三高惡化。

2. 吃得太簡單

• 家庭主婦因家務忙碌，或者因中午家人不回家吃飯，常會簡單煮一煮解決午餐，例如罐頭拌麵、炒飯、燴飯等。這樣「簡單煮」反而熱量驚人，碳水及脂肪量極高，例如一罐肉醬罐頭，脂肪量接近一天建議攝取的份量。

3. 壓力大越吃越甜

• 上班族婦女，因為工作忙碌沒時間吃午餐，簡單地吃個麵包加咖啡打發，導致腰圍越來越大。

4. 飲食沒有節制

• 放假約朋友聚會吃下午茶，三文治、英式鬆餅、磅蛋糕、馬卡龍、水果撻等食物，同樣高碳水、高脂肪。

5. 報復性飲食

• 上班族壓力大，常常吃零食，甚至和同事一起團購零食、手搖飲等。

更年期6招降三高 降膽固醇宜吃豆腐？

踏入更年期後，如何活得更健康？李婉萍指出，養成6大習慣有助遠離三高，預防心血管疾病，其中包括食物的選擇、營養的攝取。

更年期降三高方法

1. 控制體重

• 保持健康體重，有助降低三高發生率。BMI宜維持在18至24之間，如果屬正常偏高水平，則要多加注意。

2. 選擇好油脂

• 女性每日要攝取50g油脂，但飽和脂肪攝取過多阻塞血管。
• 選擇蛋白質食物時，應減少吃紅肉，因為飽和脂肪較高。攝取植物性的蛋白質，例如豆腐、豆乾、黃品製品，則無膽固醇高的問題。
• 油脂方面，苦茶油、橄欖油、牛油果和堅果均是好的油脂來源。

3. 避免攝取過量糖分

• 女性少了雌激素的保護，會增加胰島素阻抗的現象，脂肪代謝也變得混亂。
• 吃甜食的份量超過身體所需，容易導致血糖越來越高，甚至患上糖尿病。
• 愛吃糖者，膽固醇水平也會變高，不只因為精緻糖會增加膽固醇，而且蛋糕裡的油脂都是飽和脂肪，大幅增加心血管疾病發生。
• 想吃甜品可選擇：百合蓮子湯、杏仁豆腐湯、桂花銀耳露，纖維含量高，含有植物醇，可促進膽固醇代謝。

4. 避免攝取過多的鈉

• 有調味的食物避免再淋醬，例如煎魚等。
• 外出用餐時不要喝湯，例如一碗貢丸湯，已等於一天一半的鹽分攝取量。
• 以食材取代調味品，例如以香氣充足的香菇來煮雞湯，或者在滷水當中加入八角或肉桂，都有助減少鹽分使用量。
• 較健康的湯水選擇：自製味噌豆腐蛋花湯，更可以加入黃豆，增加植物性蛋白質含量。

5. 多攝取高纖維食物

• 多攝取高纖維食物可增加飽足感及穩定血糖。膳食纖維進入腸道後，能促進壞膽固醇代謝。這些食物通常含有較多鉀、鎂及鈣，有預防高血壓。
• 「蔬菜五七九」原則：其中的「七」，代表女性要吃4份蔬菜加3份水果，每份約1個拳頭或半碗份量。

推介1日3餐健康之選 降血糖/血脂/血壓

李婉萍又教如何選擇三餐的食物，日常飲食當中替換一些食材，就能減低三高風險，維持血糖、血脂及血壓穩定。

 

1日3餐吃甚麼可預防三高？

1. 早餐：以番薯取代麵包
2. 午餐：以五穀雜糧飯取代白米飯
3. 晚餐：增加高纖維蔬菜份量，例如番薯葉、菠菜等都是好選擇。有空可備好涼拌牛蒡、涼拌海帶絲、涼拌洋蔥等小菜，存放在雪櫃，隨時可以吃。若沒時間煮飯，也可以購買方便處理的急凍西蘭花、蜜糖豆等。

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