减肥｜168断食法易致中风心脏病 研究揭心血管病死亡率高91% 3类人不宜断食

断食减肥对身体有害？“168断食法”是近年流行的减肥方法，但美国心脏协会于3月18日的报告指，采用168断食法会增加中风和心脏病的风险，甚至令心脏病引致的死亡风险增加91％，推翻以往认为断食有助心血管健康的说法。有营养师表示，有3类人不宜采用断食法，否则可能会令身体出现副作用。

168断食法易致中风心脏病 研究揭心血管病死亡率高91%

美国心脏协会（American Heart Association）早前进行一项有关断食与心血管健康的研究，并于3月18日发表研究报告。研究人员收集了约20,000名平均年龄49岁参与者于2003至2018年的饮食习惯，以及美国疾控中心（CDC）提供的死亡人数，分析两者的关联性，研究结果如下：

168断食法研究结果

 

研究结果发现，在一日8小时内进食当日所有餐食，即采用“168断食法”的人士，因心血管疾病导致死亡的风险增加91%；每日进食时间多于8小时、但少于10小时人士，因心脏病或中风导致死亡的风险也会增加66%。研究又发现，如果癌症患者延长一日的进食时间至16小时，即16小时内进食当日所有餐食，能降低癌症引致死亡的风险。

研究作者之一、中国上海交通大学流行病学专家钟文泽教授表示，虽然研究团队未能证实断食法与高死亡风险的因果关系，但团队仍不建议长期使用“168断食法”来预防心血管疾病。

断食减肥有何好处？3大优点可降血糖降胆固醇

什么是“168断食法”？根据香港消委会资料，168断食法是指1日24小时中，有16小时禁食，余下8小时可以进食，透过一段时间不进食，来增加体内脂肪被燃烧的机会和时间。断食减肥可以为健康带来以下益处：

 

168断食法对身体有害？3类人不宜采用

“168断食法”适合所有人采用？营养师李婉萍曾在其Facebook专页发文指，以下3类人不适宜采用断食法，否则可能会有对身体有负面影响。

• 肠胃不好的人
• 肾脏病友
• 胆结石患者

营养师李婉萍曾分享病例指，有患者采用168断食法减肥，结果胆结石发作，要做手术。她指出，有3类人比较容易患胆结石，要格外小心：

 

168断食法也有秘诀？ 5大做法减肥成效更好

为何有些人用了168断食法减肥，却迟迟未见有效果？营养师李婉萍指出，实行168断食法时，可以留意以下5大秘诀，以加强成效：

 

168断食法5大秘诀

秘诀1. 在可进食的8小时内，避免过度进食

• 许多人在这8小时内放纵地食用炸鸡、薯条、蛋糕、可乐等高热量的食物，这可能导致摄取热量过高，建议坚持健康饮食原则。

秘诀2. 不用戒掉淀粉

• 逐渐减少淀粉摄取量：从原本吃一碗饭，逐步减至八分满，再慢慢调整为半碗饭，让身体逐渐适应。
• 选择糙米替代部分白饭：将部分精制白饭替换为糙米、红藜麦、五谷米，并且可以考虑使用番薯、南瓜或薏仁来取代淀粉。混合摄取更多纤维，有助于维持饱足感并减少热量摄取。

秘诀3. 摄取蛋白质很重要

• 如果蛋白质摄取不足，可能会造成肌肉流失。
• 建议首先摄取低脂蛋白质：低脂蛋白质可以来自植物性蛋白质，如豆类和鱼类海鲜等白肉，优先选择的蛋白质食物顺序是豆类、鱼类、蛋类，然后才是肉类。
• 选择低脂部位的肉类：在白肉中，选择鸡肉、鱼肉和海鲜，减少红肉的摄取比例。与其选择五花肉，不如选择里脊肉或豚肩胛展。
• 蛋白质建议摄取量：每餐摄取约一个手掌心大小的蛋白质食物，一餐摄取2-3份。

高蛋白质食物例子

秘诀4. 增加蔬菜摄取量

• 至少要有一种深绿色蔬菜：建议深绿色蔬菜占总蔬菜摄取量的1/3至1/2，同时搭配各种五颜六色的蔬菜更好。
• 营养师推荐的蔬菜包括木耳和冬菇，它们有助于增加饱足感，并且富含膳食纤维，有助于排毒，避免便秘。
• 蔬菜建议摄取量：每餐建议吃2-3个拳头大的蔬菜。

秘诀5. 在用餐后进行运动

• 不建议空腹运动，因为空腹时运动可能会导致血糖过低，使人容易感到虚弱，同时也会影响运动效率和减肥效果。
• 理想的运动时间是饭后2小时，但空腹时间不应超过4小时。
• 建议在可进食的8小时内的最后一餐后进行运动，例如简单快走半小时。

T10

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