大熱「普拉提運動」是甚麼？輕鬆減肥紓緩痛症！專家教2套必學入門動作

普拉提運動被形容為一種結合瑜珈、舞蹈和體操的運動，近年越來越普及。受到不同的傳媒推崇和明星效應，大多市民會將普拉提運動與瘦身和維持健美體態連上關係。事實上，普拉提運動除了可達到瘦身減肥的效果，還有很多不同的作用。它是物理治療療程中的其中一項運動，有助減少痛症和改善不良姿勢。

普拉提運動的歷史/由來

普拉提運動由德國人Joseph Pilates（1883-1967）創立。由於他自小體弱多病，所以非常重視身體健康，創立了不同的鍛鍊方式。他的運動方式在19至20世紀已經大受歡迎，吸引多位演藝巨星學習，漸漸席捲全球，演變成現在的普拉提運動。

普拉提運動有甚麼好處？可減肥紓緩痛症？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

普拉提運動有助強身健體，好處包括：

1. 運動復康
2. 改善不良的姿勢
3. 保持健康體態
4. 加強身體核心肌肉
5. 減輕或舒緩身體的痛症
6. 紓緩壓力 

孕婦也可在物理治療師的指導下安全地進行運動。過，身體不適或用影響情緒或止痛藥物的人士，則應避免進行訓練。

蓆上普拉提運動 必學2套入門動作 

普拉提運動種類多元，基本上只需準備一張瑜伽墊或地蓆，便可在家中進行鍛鍊。介紹以下兩套入門動作：

普拉提運動：盆骨運動 Pelvic curl 步驟↓↓↓

蓆上普拉提運動 入門動作 

 

盆骨運動 Pelvic curl 步驟

 

 

 

 

 

 

1. 盆骨運動 Pelvic curl

目的：

• 核心肌肉訓練，維持脊椎和盆骨活動性，大腿後肌控制訓練

步驟：

1. 平躺在瑜珈墊上，膝頭屈曲至90度，兩腿大概分開至膊頭闊度。
2. 雙手放鬆放在身旁。吸氣作準備，呼氣時收緊核心肌肉，下腰貼緊地，流暢地將盆骨和脊椎一節一節地提起。
3. 鍛鍊時也可以配合意象，例如：像波浪一樣的形態將盆骨和脊椎流暢地提起。當盆骨到達最高點時，慢慢呼吸和維持在這位置數秒。
4. 然後慢慢一邊呼氣，一邊按自己節奏控制，先由胸椎到腰椎慢慢一節一節放下到上，直至尾骨放到上，才算完成一個完整的動作。
5. 重複動作10次，一共三組。 若感到疲倦，可於組與組之間作休息。

普拉提運動：捲身起坐運動 Roll up 步驟↓↓↓

蓆上普拉提運動 入門動作 

 

捲身起坐運動 Roll up 步驟

 

 

 

 

 

2. 捲身起坐運動 Roll up

目的：

• 幫助伸展後背、膕繩肌腱與小腿肌，也可以鍛鍊核心肌群

步驟：

1. 躺在瑜珈墊上，雙臂伸直在頭頂上方，雙腿伸直，腳趾彎曲。
2. 吸氣，抬起雙臂，開始捲起下巴和胸部。
3. 呼氣，將整個軀幹向上捲起，越過雙腿，保持腹肌緊繃，伸手觸碰腳趾。
4. 重複動作10次，一共三組。 若感到疲倦，可於組與組之間作休息。

普拉提運動器械

除了一般的上普拉提運動， 亦可使用不同的器械，達到更理想的運動效果。

1. 訓練床：普拉提器械中較多人認識的一種器械。床的末端會安裝一組彈弓。普拉提導師或物理治療師可因應人們不同的需要而調節彈弓的重量，達到最佳的訓練或治療效果。訓練床的運動千變萬化，參加者可以因應需要以站式、跪式或躺式進行運動。
    
2. 此外，亦可利用秋千架、萬能椅和階梯圓筒等器械，為運動增添趣味和變化，並提升訓練強度。

普拉提運動8大原則 講求專注節奏

不同的普拉提運動都是根據以下的8大原則，以達到最佳的治療和訓練效果，訓練時應當謹記：

1. 專注 concentration：進行運動時，必須集中專注身體每個部位
2. 控制 control：每個動作都是在自己掌握能力之中
3. 軸心 centering：講求深度肌肉的運動，收縮身體軸心的肌肉
4. 節奏rhythm：配合呼吸和動作，以流暢的節奏進行運動
5. 準確precise：每個動作都講求準確地使用相應的肌肉，準確地控制身體的每一個關節
6. 流暢 flow：配合呼吸，流暢地做不同的普拉提動作
7. 獨立 isolation： 獨立地控制每一個關節和身體每一部份
8. 意象 imagination：使用想像力幫助控制身體每一個部位和關節的郁動

若有任何疑問，請向註冊物理治療師或醫生查詢。

撰文：葉可兒 香港都會大學護理及健康學院講師

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