高血壓飲食|8周內降血壓!1種飲食法集7大功效 降膽固醇改善脂肪肝
高血壓會增加患心臟病、中風,甚至猝死的危機!有營養師推介1種飲食法,透過5大飲食原則,選擇合適的食物,有效在8周內控制血壓。此飲食法更有7大好處,有助降膽固醇、脂肪肝等問題,大大減低各種健康風險。
8周內降血壓!1種飲食法集7大功效
營養師薛曉晶在其Facebook專頁撰文,講解降血壓的飲食方法,表示有一種飲食法已獲醫學界普遍認同,可於8周內降低血壓,並對健康有7大益處。
頭暈頭痛是高血壓症狀?根據香港衞生署指,高血壓若出現徵狀,首先出現的可能已是中風或心臟病,因此常被稱為「隱形殺手」。高血壓5大徵狀如下:
甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?
高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。
血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。
維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。
血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題
高血壓常見症狀
常被稱 為「 隱形殺手」
血壓太高也可引致以下症狀
眩暈
視線模糊不清
頭痛
疲勞
面部發紅
衞生署指,雖然小部分患者會有頭痛、頭暈和疲倦等現象,但高血壓通常並無徵狀, 很多人患高血壓多年亦不自知。若高血壓患者得不到治療,或血壓控制欠理想,就可能令動和主要身體器官受到破壞,引致冠心病、中風、視網膜血管病變和腎衰竭等嚴重併發症。
研究證得舒飲食法降血壓 降膽固醇改善脂肪肝
這種飲食法就是「得舒飲食法」(DASH Diet)!薛曉晶青示,多年來的眾多研究發現,得舒飲食法不僅有利心血管健康,有助降血壓及降膽固醇,更有下列7大好處:
得舒飲食好處
8週內有效降血壓
降膽固醇
控制代謝症候群 及體重
改善嚴重抑鬱
改善極度壓力
改善失眠
遵循得舒飲食及地中海飲食的人,睡眠品質較好
改善血管健康
對於改善肥胖、動脈粥樣硬化和非酒精性脂肪肝疾病患者
比進行一般低熱量飲食,更有效降低動脈粥樣硬化指數
得舒飲食法5大原則 吃1類澱粉可降血壓
「得舒飲食」要吃甚麼食物?薛曉晶指出,得舒飲食並不難執行,在選擇食物時只須遵守5大原則:
得舒飲食原則
選擇全榖根莖類
每天至少1餐包含番薯、五穀飯等
天天五蔬果
每天攝取2.5碗蔬菜
以及2份水果
以白肉和豆類取代
多選擇雞肉、魚肉
減少豬肉和牛肉的攝取
每天2杯低脂奶類
例如鮮奶
保久乳
乳酪
乳酪飲品
堅果和優質油脂
富含單元不飽和脂肪酸
包括橄欖油
牛油果油
苦茶油
得舒飲食法(DASH Diet)
- 全榖根莖類的選擇:每天至少一餐包含地瓜、五穀飯等全榖根莖類。
- 天天五蔬果,適量水果:每天攝取2.5碗青菜和2份水果。
- 白肉和豆類的取代:多選擇雞肉、魚肉,減少豬肉和牛肉的攝取。
- 每天2杯低脂奶類:選擇無糖奶製品,如鮮奶、保久乳、乳酪、乳酪飲品。
- 堅果和優質油脂:選用含豐富單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、牛油果油、苦茶油等。
哈佛大學研發健康飲食餐盤 有助實行得舒飲食法
她表示,若對得舒飲食法沒有概念的話,可搭配美國哈佛大學公共衞生學院研發的「健康飲食餐盤」,就可更精準、簡單地進行得舒飲食,有效降血壓。
健康飲食餐盤:
健康飲食餐盤
蔬菜和水果應佔餐盤一半
品種及顏色越多越好,但薯仔不算
全穀食物應佔餐盤1/4
比白麵包、白米飯和大部分麵食,對於血糖和胰島素的影響更輕
例子:大麥
藜麥
燕麥
糙米
蛋白質應佔餐盤的1/4
選擇健康的蛋白質,例如:
魚肉
雞肉
豆類
堅果
限制牛、豬、羊肉等紅肉的食用
不吃煙肉、香腸等加工的肉製品
適量使用健康的植物油
例如:橄欖油
芥花籽油
大豆油
粟米油
葵花籽油
花生油
避免含反式脂肪的牛油、椰子油等
喝水、咖啡或茶
不喝含糖飲料
有限度飲用牛奶和乳製品(每天1-2份)
有限度飲用果汁(每天1小杯)
咖啡或茶加少量或不加糖
哈佛推介健康飲食餐盤
哈佛大學公共衞生學分享簡單執行得舒飲食的方法,食物種類及份量如下:
- 蔬菜和水果應佔餐盤一半:品種及顏色越多越好,但注意薯仔
- 全穀食物應佔1/4:選擇全穀類,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食,比白麵包、白米飯和大部分麵食,對於血糖和胰島素的影響更輕。
- 蛋白質應佔1/4:選擇魚肉、雞肉、豆類、堅果;限制牛、豬、羊肉等紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如煙肉和香腸。
- 適量使用健康的植物油:如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等,避免牛油、椰子油、豬油、棕櫚油及部分氫化的油品,因含有不健康的反式脂肪。
- 喝水、咖啡或茶:不喝含糖飲料,有限飲用牛奶和乳製品(每天 1至2 份)和果汁(每天1小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。
延伸閱讀:握拳頭5秒可自測血管健康!4招速看中風患心臟病風險
自測血管健康
手部血液循環
用力緊握拳頭進行測試
觀察血液回流速度
亦可透過按壓指甲測試
心臟血液循環
用手指按壓腳背
肝臟血液循環
檢查3部位有否出現類似蜘蛛網的血管
腦部血液循環
用眼睛盯著手指
如果出現殘影要小心
延伸閱讀:哈佛醫學院教6招天然降血壓防中風
降血壓方法
飲食降血壓
DASH飲食法有效降血壓
DASH飲食法內容
DASH飲食法預防心臟病發和中風
運動降血壓
每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓
提升日常的運動量助降血壓
每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋
體重
減磅收縮壓就會降低
根據醫生的意見立自己的目標體重
限制鈉攝取
限制鈉攝取顯著改善血壓
吃1類蔬菜易患高血壓
加工食品含鈉量高
建議降低鈉攝入量
限制酒精攝取
過量攝取酒精導致血壓升高
男性每天喝不應超過2杯酒
壓力管理
導致慢性炎症
腎上腺會釋放導致血壓升高的激素
壓力過大症狀
練習放鬆呼吸和冥想控制壓力
T03
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