芡汁比白饭易致血糖高体重急升？小心5种高危食物 营养师教1招快速降血糖

芡汁其实比白饭“邪恶”？烹调方式会影响血糖的升跌，有营养师指，“打芡”虽能提升食物风味，但会令血糖急升，并容易令体重增加。她列举其中5种常见的勾芡食物，提醒大家要减少食用。另她指出，有1种食物可以代替芡汁，增加黏稠感之余，更可降血糖。

芡汁比白饭易致肥血糖高？

为何用生粉打芡会致高血糖？营养师黎沁苹（Kate）在其facebook专页发文指，烹调时使用生粉（太白粉）打芡，可令汤汁更加顺滑，增添食物口感。不过，生粉属于淀粉类食物，在胃部的消化吸收速度也相当快，甚至比白饭快3倍。

同时，生粉也是高升糖指数（高GI）食物，会导致血糖快速上升，然后再快速下降，造成血糖波动，并可能令体重增加，糖尿病患者不宜过量摄取。

什么是升糖指数？吃什么会变成高升糖？根据香港医管局资料，梳打饼属于高升糖指数食物，其他高、中、低升糖指数食物例子如下：

什么是升糖指数？

即使进食相同份量的食物，各种含碳水化合物的食物都会对身体的血糖水平构成不同程度的反应。

升糖指数是评估食物相对于一种标准食物(葡 萄 糖)而提升血糖的反应。

葡萄糖的升糖指数设定为100，其他食物的升糖指数计算方法如下：

升糖指数的意义

食物的升糖指数以0-100排列

升糖指数受到其他因素的影响

升糖指数低的食物一般比升糖指数高的食物有益。

由于升糖指数低的食物有助于控制血糖，建议多选择这些食物，并纳入日常饮食中。

全谷麦面包 / 通粉 / 意粉 / 红米 / 粉丝

粟米 / 茄子 / 菇菌类 / 豆 / 蔬菜

橙 / 苹果 / 桃 / 梨 / 车厘子 / 西柚 / 奇异果 / 柑

脱脂/低脂奶及其制品

薯条 / 薯蓉 / 南瓜 / 西瓜 / 哈密瓜

5种打芡食物 易致高血糖肥胖

不少料理也会打芡，包括小菜、面食、甜品。营养师黎沁苹列举其中5种，均是常用芡汁的食物，若经常吃或吃太多，也可能影响血糖稳定，导致体重失控。

打芡食物例子及建议食用份量如下：

小心5种高危食物 升血糖 易致肥

蚵仔煎

咖哩

炖饭

浓汤

烩饭

 

含芡汁的小食：

• 食物例子：酸辣汤、羹面类、大肠面线、蚵仔煎、烧仙草

其他有芡汁的料理：

• 食物例子：咖哩、炖饭、浓汤、烩饭

1种食物可取代芡汁 并有助降血糖 

营养师黎沁苹指，如果想要保留食物的浓稠口感，建议加入1种食材，有助增加黏稠感的同时，也可以稳定血糖，做法如：

1种食物可取代芡汁 稳定血糖 

加入木耳

木耳含有丰富的水溶性膳食纤维

煮菜或汤时可添加木耳一同烹煮

营养师黎沁苹指，有些人或会怀疑木耳所含有胶质，是否就等同胶原蛋白。她解释，胶质并非胶原蛋白，而胶原蛋白仅存在于动物身上。至于木耳，本身含有水溶性膳食纤维，营养丰富，稳定血糖的同时，也有助美容养颜。

内容获“Banana and Kate营养师”授权转载 

制作菜肴期间可能会加入冰糖、二砂糖或麦芽糖等作调味

建议煮菜时不要加糖。

不单只是甜的零食才是有糖分，一些零食如酸梅和夹心饼干等，在制作过程间加入大量糖分，令含糖量相当高。