失眠因為即食麵汽水?睡前勿吃6類食物 營養師揭易肥易失眠
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失眠找不到原因?可能是與糖鹽有關。有營養師指出,進食即食麵和汽水等食物,不但容易致肥,更會影響睡眠。若睡前進食6類食物,更可能徹夜難眠!
失眠成因|睡前吃6類食物易肥易失眠
據統計,每10個港人就有6.8個有失眠問題。半夜起床也屬於失眠?據香港衞生署資料,有一套標準能診斷失眠,常見的失眠有5大特徵如下:
![失眠特徵](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/87ccfdaa423a507d2d9fcd98700b8e80/2023-02/SLEEPSY_A01.png)
失眠特徵
![失眠是一種症狀、綜合症和合併病患](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7a8a87e157e3abbf9c5b0bde2ce54f67/2023-02/SLEEPSY_A02.png)
失眠是一種症狀、綜合症和合併病患
![難以入睡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e9a0e4bdc5d174c228aa0e0f1473621e/2023-02/SLEEPSY_A03.png)
難以入睡
![難以維持睡眠狀態](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3078f738a4dbdd2c1d266e4368c7f44/2023-02/SLEEPSY_A04.png)
難以維持睡眠狀態
![晚上會起床](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b2f7ad7a0f37e0b0ddd834002f6661a/2023-02/SLEEPSY_A05.png)
晚上會起床
![無法再次入睡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/37dd7f9daee0d8d72be04d99e5e8614c/2023-02/SLEEPSY_A06.png)
無法再次入睡
![早起床](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e6cb864bc7286cab41c49dc245fb772c/2023-02/SLEEPSY_A07.png)
早起床
![世界衛生組織對失眠有以下的定義:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b2244ca14ab2e9e251039ab77e3f55e/2023-02/SLEEPSY_B01.png)
世界衛生組織對失眠有以下的定義:
![難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/431048ba0f6dae8e5e0faab891902040/2023-02/SLEEPSY_B02.png)
難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差
![睡眠問題每星期至少3次,至少持續1個月](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3530f24e65ad19c62b18570a5f6b2d7e/2023-02/SLEEPSY_B03.png)
睡眠問題每星期至少3次,至少持續1個月
![日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3781f006bb72bbdcf89160c2e46861c/2023-02/SLEEPSY_B04.png)
日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
![睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7c17e1dfd3bc43533becff1f66f48aa/2023-02/SLEEPSY_B05.png)
睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
睡前吃甚麼會難入睡?營養師王證瑋在其facebook專頁發文指,長期睡眠不足會對身心健康造成不良影響,部份食物更可能是導致難以入睡和睡眠不佳的主因,睡前應避免。
他列出6類可能導致失眠的食物,建議在睡覺前2至6小時,盡量避免進食,確保一夜好眠:
![6類可能導致失眠的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/286589ea07e501b31f705615da704345/2023-10/227.png)
6類可能導致失眠的食物
![含咖啡因的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7d0c647f14f8d1a29743e4f124aecea5/2023-10/228.png)
含咖啡因的食物
![睡眠品質下降,精神變差。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b53b734deeda15086334b09b2742acaf/2023-10/229.png)
睡眠品質下降,精神變差。
![睡前6小時內避免攝取含咖啡因的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/42ab34d1b533902ae30ace1ef7b62d05/2023-10/230.png)
睡前6小時內避免攝取含咖啡因的食物
![辛辣食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97edce74cb202b60dff9afe2c456f78c/2023-10/231.png)
辛辣食物
![體溫升高與睡眠障礙有關。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3fda231223df193cd3c926a343be899/2023-10/232.png)
體溫升高與睡眠障礙有關。
![含糖食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/111b952571005a7c8bcee7f1a6a5abfa/2023-10/233.png)
含糖食物
![高脂食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca861c981502c33be7c09f009f2c28c6/2023-10/234.png)
高脂食物
![加工食品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97965892495d105296cb5f76edae75f5/2023-10/235.png)
加工食品
![酒精](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aaae477e8af931d5abc5a167120a030e/2023-10/236.png)
酒精
![睡前不宜過量飲酒,適量飲用即可。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c77ad56740dfa7bc9a1fa7f956cc6a23/2023-10/237.png)
睡前不宜過量飲酒,適量飲用即可。
1. 含咖啡因的食物
- 咖啡因是一種刺激中樞神經的物質,能讓人保持清醒和精力旺盛,但攝取過多咖啡因時,容易產生「咖啡循環」,使睡眠品質下降,精神變差。
- 建議睡前6小時內避免攝取含咖啡因的食物,以免影響入睡。
2. 辛辣食物
- 辛辣食物可能引發胃酸逆流、消化不良等腸胃不適症狀,而且辛辣食物容易使體溫暫時上升。研究顯示,體溫升高與睡眠障礙有關。
3. 含糖食物
- 多項研究證實,睡前攝取精製碳水化合物、精製糖等食物,容易引起體內荷爾蒙不穩定,間接影響睡眠品質,令人難以入睡。
4. 加工食品
- 根據研究指出,即食餐、即食麵、零食等含有大量精緻澱粉、糖分及脂肪的食品,都是可能造成睡眠品質下降和入睡困難的因素,並且更會導致肥胖。
【同場加映】甚麼是加工食物? 10款超加工食品恐永久傷腦
![甚麼是加工食品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4dc95178717ab48ce22308ff42d22374/2022-12/20221214_health_pfood3_1.png)
甚麼是加工食品
![食物經過加工會改變原始狀態](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c58cde819c4736d1420d56ecbb7f22fd/2022-12/20221214_health_pfood3_2.png)
食物經過加工會改變原始狀態
![食品多添加鹽、油、糖或其他物質製成](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fe2632f6bf8ce9e0dfec87f7eff42d22/2022-12/20221214_health_pfood3_3.png)
食品多添加鹽、油、糖或其他物質製成
![罐頭魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/768f4e3ff51f49162a2af2ea35f47af4/2022-12/20221214_health_pfood3_4.png)
罐頭魚
![罐頭蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dea8f5c975ceebbfccf6b4a6b8b30a24/2022-12/20221214_health_pfood3_5.png)
罐頭蔬菜
![果汁](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f8eb03c1e4546f0716d2eb382c7abaf9/2022-12/20221214_health_pfood3_6.png)
果汁
![焗薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/97f66a1f72c0a0dea7030083c41af49a/2022-12/20221214_health_pfood3_7.png)
焗薯
![麵粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7adbdc94d0671ec99180ab33c861a4e5/2022-12/20221214_health_pfood3_8.png)
麵粉
![麵包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1654827edd4fb455629714c1365c8356/2022-12/20221214_health_pfood3_9.png)
麵包
5. 高脂食物
- 脂肪屬於消化較慢的食物,若在睡前攝取過多,可能導致消化不良、腸胃脹氣等不適,影響入眠。
6. 酒精
- 雖然酒精能幫助入睡,但研究發現,血液中酒精濃度下降時會干擾夜間睡眠品質,並可能導致睡眠中斷。同時,酒精會縮短整體睡眠時間,因此睡前不宜過量飲酒,適量飲用即可。
內容獲「營養小當家_阿罐營養師」授權轉載
延伸閱讀:失眠4大類型 太早睡醒也屬失眠?
![失眠4大常見類型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a7139b170f33989e86897cbcfaaf27ee/2023-04/Insomnia_sleep_C01.png)
失眠4大常見類型
![難以入睡型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/de286fdaea7e28f88d834cc45c04cafd/2023-04/Insomnia_sleep_C02.png)
難以入睡型
![患者上床後很難入睡,並需要用上30分鐘以上才能入睡。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/919cd40b3de4aaac999eae62ddce9ae9/2023-04/Insomnia_sleep_C03.png)
患者上床後很難入睡,並需要用上30分鐘以上才能入睡。
![患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症的患者最常見。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0bdb51f2ce1f89de89fe7b795115c9d5/2023-04/Insomnia_sleep_C04.png)
患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,以焦慮症的患者最常見。
![不能持續沉睡型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1f5089017019a737db34c78f1c1012e8/2023-04/Insomnia_sleep_C05.png)
不能持續沉睡型
![患者時睡時醒無法進入沉睡階段。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/440bf7196fbea2b83fd2812d9b03a409/2023-04/Insomnia_sleep_C06.png)
患者時睡時醒無法進入沉睡階段。
![睡醒後自覺不能恢復疲勞型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1dc7995a374222bf046e3fb68a8495c4/2023-04/Insomnia_sleep_C07.png)
睡醒後自覺不能恢復疲勞型
![患者在起床後自覺不能恢復疲勞,就像沒有睡過似的。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dbc923a9ee471e474be0bb6c7888d175/2023-04/Insomnia_sleep_C08.png)
患者在起床後自覺不能恢復疲勞,就像沒有睡過似的。
![過早覺醒型](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/41f6299caaa1b90d742678808eb372d1/2023-04/Insomnia_sleep_C09.png)
過早覺醒型
![半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f363e99772332656c56aedebc613d11c/2023-04/Insomnia_sleep_C10.png)
半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常見。
![醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/efcb4ff8f967bee0d46a6924fbe1a39f/2023-04/Insomnia_sleep_C11.png)
醒來的時間通常比平常的時間早1至2小時以上。早醒的頻率為每星期3晚或以上。
![在日間,患者會感到渴睡、易怒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/10bcef61bdafb917e5cd3424922377b4/2023-04/Insomnia_sleep_C12.png)
在日間,患者會感到渴睡、易怒
![情緒低落、焦慮。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cfd33ac5a46b8a970be9c1892551eee9/2023-04/Insomnia_sleep_C13.png)
情緒低落、焦慮。
延伸閱讀:7條問題自測睡眠質素 愈高分愈易病
![7條問題自測睡眠質素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/de1ae4863212883bd3088dbf2f0c76fa/2023-05/sleep_1_2.png)
7條問題自測睡眠質素
![睡眠負債](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/178994c10658c333a2fb36b117827342/2023-05/sleep_2_1.png)
睡眠負債
![假日的睡眠時間比平日多2小時以上(3分)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91af90cde441ed7a0f46b94a611f0189/2023-05/sleep_3_1.png)
假日的睡眠時間比平日多2小時以上(3分)
![經常在乘車時或坐在沙發上睡著(1分)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5cf8b0939062135aed7ed6bfa0069abe/2023-05/sleep_4_1.png)
經常在乘車時或坐在沙發上睡著(1分)
![一躺在床上便立刻入睡(1分)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7fdc1349d01054c614f55fd105751403/2023-05/sleep_5_1.png)
一躺在床上便立刻入睡(1分)
![早上難起床,睡醒後常感到精神不足(1分)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22b5432188a171306a3259e11518b7fe/2023-05/sleep_6_1.png)
早上難起床,睡醒後常感到精神不足(1分)
![上班時常昏昏欲睡(1分)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/06b96656944e60bb301f1b82c5fa0893/2023-05/sleep_7_1.png)
上班時常昏昏欲睡(1分)
![必須設定鬧鐘才能起床(1分)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/311e06236f6bf540af6144da8454406a/2023-05/sleep_8_0.png)
必須設定鬧鐘才能起床(1分)
![每周至少有3日在不同時段入睡(1分)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7ca2963771fe2f7cab2c52a9792e6c91/2023-05/sleep_9_0.png)
每周至少有3日在不同時段入睡(1分)
![9分反映的情況](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4db3afd11fde8b279fbb1e2812f53f64/2023-05/sleep_10_0.png)
9分反映的情況
![6分以上反映的情況](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fa614f181f19fa817f9d428421d04234/2023-05/sleep_11_0.png)
6分以上反映的情況
![3分反映的情況](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7490d17b11722350cbd239a2ad822e39/2023-05/sleep_12_0.png)
3分反映的情況
![1分以上反映的情況](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb03a04557bf6dcbeef2f17459d611c6/2023-05/sleep_13_0.png)
1分以上反映的情況
![0分反映的情況](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ec91ffd4cb42f18e51b84972fbd0933/2023-05/sleep_14_0.png)
0分反映的情況
延伸閱讀:愛麗絲睡眠法10分鐘入睡
![愛麗絲睡眠法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3939b0fba470a7846b5f2ba25f7a8808/2022-12/sleep_1.png)
愛麗絲睡眠法
![步驟1](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9e0102c5453ba99e790be52f5cf3ef10/2022-12/sleep_2.png)
步驟1
![盤腿坐下,保持不動的狀態。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/69861b1eb3f32bf4ce24e6816488a1d6/2022-12/sleep_3.png)
盤腿坐下,保持不動的狀態。
![步驟2](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7af5ab94dc8c92dcfe6b32bbc514de42/2022-12/sleep_4.png)
步驟2
![閉上眼睛,想像自己已經睡著了,呼吸頻率跟平常睡覺時一致。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fc9179d9291b3dd25bb4e3c63584d780/2022-12/sleep_5.png)
閉上眼睛,想像自己已經睡著了,呼吸頻率跟平常睡覺時一致。
![步驟3](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71f90b0f58dfe071cdc62302b53d29cc/2022-12/sleep_6.png)
步驟3
![最重要的一秒,就是停止思考甚麼都不要想!](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bcc44718240ba2266e648f6a114cd09e/2022-12/sleep_7.png)
最重要的一秒,就是停止思考甚麼都不要想!
![步驟4](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/55cbda67dab6eb5973022ea3ace3a89f/2022-12/sleep_8.png)
步驟4
![不要想其他事情](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/70553ded171a25bd31108ab6ae4d53dc/2022-12/sleep_9.png)
不要想其他事情
![步驟5](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15ad33a1a4f22593deb7252ed5f09614/2022-12/sleep_10.png)
步驟5
![如果腦袋突然回神,這個時候就可以躺進被窩裡睡了](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3066bd305feb4f28c1749100d10d70fe/2022-12/sleep_11.png)
如果腦袋突然回神,這個時候就可以躺進被窩裡睡了
![步驟6](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/92d903491e594064aa460537fc5f7b3b/2022-12/sleep_12.png)
步驟6
![躺好之後再重複1到5的步驟,直到入睡為止 。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea2f0d6c2c7435a9de90339e16d53763/2022-12/sleep_13.png)
躺好之後再重複1到5的步驟,直到入睡為止 。
延伸閱讀:培養良好的睡前習慣 不靠藥物7招改善睡眠
![7招改善免致冠心病](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ebfe36a7711773359292e21d9b1c8439/2022-11/sleep_1_1.png)
7招改善免致冠心病
![規律時間就寢、起床,不在假日賴床補眠,保持固定的睡眠周期。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e88587b00c5f1819f5abfadc6a795cfa/2022-11/sleep_2_1.png)
規律時間就寢、起床,不在假日賴床補眠,保持固定的睡眠周期。
![睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6f01e5e99a77093cb5c7550641f41cc8/2022-11/sleep_3_1.png)
睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢
![泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a291bfd240377d5b93a3780d557a5a72/2022-11/sleep_4_1.png)
泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念
![徹底分離工作和睡眠環境](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2d7a72c3bb986aaa643fd4a34ccdb5ff/2022-11/sleep_5_1.png)
徹底分離工作和睡眠環境
![不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/32c67ca3f63182c15dd3e0454d5b1ce7/2022-11/sleep_6_1.png)
不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機
![進行睡前儀式,簡單的臉部保養、身體護膚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6129d300ed30f3ccae961a892b2fcef3/2022-11/sleep_7_1.png)
進行睡前儀式,簡單的臉部保養、身體護膚
![房內保持適當溫度與光線,盡量不要開燈睡覺](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7ffb808c3b75a097f8c1996fd723255c/2022-11/sleep_8_1.png)
房內保持適當溫度與光線,盡量不要開燈睡覺
延伸閱讀:中醫推介11款安眠茶飲及食物
![陳醫師推介安眠茶飲及食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/58b9292a4ee04e457d8fc47d9eb1a8cd/2023-01/sleep_1.png)
陳醫師推介安眠茶飲及食物
![安眠茶飲](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e06eafe8923f20558c282b01d90d7d5b/2023-01/sleep_2.png)
安眠茶飲
![桂圓紅棗酸棗仁](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d8cdafa176ed4be394635ab92a6c08e5/2023-01/sleep_3.png)
桂圓紅棗酸棗仁
![養血安眠功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/917f3dc0667170cb0d2dd156005b9bbc/2023-01/sleep_4.png)
養血安眠功效
![10款改善失眠食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6c222b8ce4444ec33dc1bf608439365/2023-01/sleep_5.png)
10款改善失眠食物
![桂圓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9270537247f5b32bdc59093e73b0836e/2023-01/sleep_6.png)
桂圓
![百合](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7c0401986140cc4b5fbfe67a19eda580/2023-01/sleep_7.png)
百合
![紅棗](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/352a49b37f4458f91f60ccc07d040c07/2023-01/sleep_8.png)
紅棗
![牛奶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7905df28a0da188aa8d5a2dc28eddd15/2023-01/sleep_9.png)
牛奶
![杞子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d02f81e096bc1a178f4e06f05a2b772/2023-01/sleep_10.png)
杞子
![杏仁](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c5c9f197550b8d8f61b2e89e6fc4bdbc/2023-01/sleep_11.png)
杏仁
![蜂蜜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b6b0f39e09edb1370b84c2524ac1322/2023-01/sleep_12.png)
蜂蜜
![菊花](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/992fe2068a25ddfee423c77f13413e5d/2023-01/sleep_13.png)
菊花
![蓮子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b8563c3a457c29444878f4aa2311c96/2023-01/sleep_14.png)
蓮子
![小米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/85e4010d1ba64202b5dcdfda8b2887d6/2023-01/sleep_15.png)
小米