減肥方法｜用168斷食法減肥可防癌 營養師教5大成功秘訣 不用戒澱粉

「168斷食法」的瘦身原理是甚麼？營養師李婉萍在其網站發文指，人體進食後，需用7至10小時來燃燒儲存的肝糖；當沒有肝糖可以使用，才會輪到脂肪，因此燃燒脂肪通常會在斷食後12小時發生。以正常一日三餐為例，則只有睡覺那段時間有機會燃燒到脂肪。

她指出，間歇性斷食法就是透過一段時間不進食，來增加體內脂肪被燃燒的機會和時間。根據本港消委會資料，斷食減肥可以為健康帶來以下益處：

斷食減肥的好處

晚上斷食

降膽固醇

有助降低體內的壞膽固醇水平

降血糖

降低體內的胰島素、血糖及糖化血紅素水平

降低患上 糖尿病風險

斷食有助減低患上第二型糖尿病的風險（Type 2 diabetes）

 

「168斷食法」實際是怎樣操作的？李婉萍指，168斷食法是指，1天24小時中，有16小時禁食，餘下8小時可以進食。所謂「日出而作，日落而息」，她建議把進食時間放在早上，因更符合自然生活作息，有益健康。

減肥方法｜168斷食法可以防癌？3類人不宜採用

「168斷食法」有甚麼好處？李婉萍表示，根據醫學研究，當16小時沒有進食，身體便會燃燒脂肪，並啟動「殭屍細胞」幫助體內的廢棄物排出。

168斷食法可減低熱量的吸收，有助減重、控制血糖。臨床上更有糖尿病患者在營養熱量足夠的前提下，在晚上適時採用斷食法，最後血糖、糖化血色素均有下降。另外，168斷食法亦可以預防乳癌，臨床上有乳癌患者透過晚上的斷食計劃，以降低乳癌復發機率。

不過，即使採用斷食法，也要避開致肥因素，以免影響效果。營養師李婉萍曾指出，有4大因素容易養成易肥體質：

養成易肥體質4大原因

年紀增長、荷爾蒙改變

新陳代謝能力也下降

壓力太大

若長期處於高壓狀態下，可能會發現自己愈來愈肥。

因為皮質醇濃度過高時，身體以為生命受威脅，會告訴身體要多吃食物

吃太少，熱量攝取過少

若吃太少，大腦會以為缺乏食物，因而啟動保護機制，並降低新陳代謝能力

每日熱量攝取若低於1000kcal，新陳代謝能力就會下降。

睡前玩手機，受睡覺習慣影響

若夜間有人造光照射，致肥率增加17%。

睡眠狀態會受干擾，新陳代謝能力變差，導致增磅、肥胖。

睡覺時若開著燈，或身體面向開機中的電視，燈光同樣會刺激眼皮，影響新陳代謝能力，體重有機會在5年內增加5公斤。

睡前玩手機，受睡覺習慣影響。

人人也適合用「168斷食法」？李婉萍指出，並排所有人也適合採用168斷食法，此方法比較適合生活作息規律的上班族。至於以下3類人，她則不建議採用：

• 腸胃不好的人
• 腎臟病友
• 膽結石患者

營養師李婉萍曾分享病例指，有患者採用168斷食法減肥，結果膽結石發作，要做手術。她指出，有3類人比較容易患膽結石，要格外小心：

3類人容易患者膽結石

小食當正餐

長期攝取過量油脂，會增加患膽結石的風險。

10個鍋貼或水餃的脂肪含量為33克，已經超過每天建議的脂肪攝取量一半。

喜歡精緻高級料理

雖然飲食節制，不會大魚大肉，但他們只會吃精緻美食

喜歡精緻例如如甜品梳乎厘、堅果類、和牛、牛排、蘑菇松露濃湯等。

和牛其實等於肥牛；牛排則會使用高級的橄欖油浸泡而成，所以脂肪很高。

長時間空肚，只食一餐容易患者膽結石

經常應酬的人士、減肥人士，有機會每天只吃一餐。長時間空肚，會令膽汁積聚體內，形成結石。

當一進食就會吃較油膩的食物，就會引致膽結石發作。

168斷食法減肥5大成功秘訣 吃澱粉更易瘦？

為何有些人用了168斷食法減肥，卻遲遲未見有效果？營養師李婉萍指出，實行168斷食法時，可以留意以下5大秘訣，以加強成效：

168斷食法5大成功秘訣

可進食的8小時內避免過度進食

攝取熱量過高

不用戒掉澱粉

選擇糙米替代部分白飯

考慮使用番薯、南瓜或薏仁來取代澱粉

混合攝取更多纖維

.蛋白質攝取很重要

首先攝取低脂蛋白質

優先選擇的蛋白質食物順序是豆類、魚類、蛋類，然後才是肉類

選擇低脂部位的肉類

減少紅肉的攝取比例

增加蔬菜攝取量

每餐攝取約一個手掌心大小的蛋白質食物

蔬菜包括木耳和冬菇

有助於增加飽足感

蔬菜建議攝取量

在用餐後進行運動

同時也會影響運動效率和減肥效果。

理想的運動時間

1. 在可進食的8小時內，避免過度進食

• 許多人在這8小時內放縱地食用炸雞、薯條、蛋糕、可樂等高熱量的食物，這可能導致攝取熱量過高，建議堅持健康飲食原則。

2. 不用戒掉澱粉

• 逐漸減少澱粉攝取量：從原本吃一碗飯，逐步減至八分滿，再慢慢調整為半碗飯，讓身體逐漸適應。
• 選擇糙米替代部分白飯：將部分精製白飯替換為糙米、紅藜麥、五穀米，並且可以考慮使用番薯、南瓜或薏仁來取代澱粉。混合攝取更多纖維，有助於維持飽足感並減少熱量攝取。

 【同場加映】拆解減肥常見6大迷思 減肥一定要澱粉？

吃水果、減食量有效？

迷思1：聽說吃水果很健康

錯誤做法：只吃蘋果減肥

正確做法：減肥也要確保營養均衡

迷思2：聽說吃太多水果會患脂肪肝

錯誤做法：完全不敢吃水果

正確做法：一天一個拳頭大小份量的水果

迷思3：聽說168斷食有效

錯誤做法：一天只吃一餐

正確做法：一天至少兩餐

迷思4：聽說少吃會瘦

錯誤做法：斷食只喝水

正確做法：至少一天兩餐

拆解減肥迷思｜吃高脂食物、戒澱粉有效？

迷思5：聽說吃油脂不會肥

錯誤做法：堅果，五花肉，忌廉狂吃

正確做法：盡量攝取富含omega-3的油脂（深海魚和堅果）

迷思6：聽說少吃澱粉可以減重

錯誤做法：完全不敢吃澱粉

正確做法：可以選擇優質澱粉

3. 攝取蛋白質很重要

• 如果蛋白質攝取不足，可能會造成肌肉流失。
• 建議首先攝取低脂蛋白質：低脂蛋白質可以來自植物性蛋白質，如豆類和魚類海鮮等白肉，優先選擇的蛋白質食物順序是豆類、魚類、蛋類，然後才是肉類。
• 選擇低脂部位的肉類：在白肉中，選擇雞肉、魚肉和海鮮，減少紅肉的攝取比例。與其選擇五花肉，不如選擇里脊肉或豚肩胛展。
• 蛋白質建議攝取量：每餐攝取約一個手掌心大小的蛋白質食物，一餐攝取2-3份。

4. 增加蔬菜攝取量

• 至少要有一種深綠色蔬菜：建議深綠色蔬菜佔總蔬菜攝取量的1/3至1/2，同時搭配各種五顏六色的蔬菜更好。
• 營養師推薦的蔬菜包括木耳和冬菇，它們有助於增加飽足感，並且富含膳食纖維，有助於排毒，避免便秘。
• 蔬菜建議攝取量：每餐建議吃2-3個拳頭大的蔬菜。

 【同場加映】9款高纖蔬菜

高纖蔬菜排行榜

三色椒

紅莧菜

西蘭花

菠菜

番薯葉

苦瓜

秋葵

冬菇

高纖蔬菜第一名：牛蒡

5. 在用餐後進行運動

• 不建議空腹運動，因為空腹時運動可能會導致血糖過低，使人容易感到虛弱，同時也會影響運動效率和減肥效果。
• 理想的運動時間是飯後2小時，但空腹時間不應超過4小時。
• 建議在可進食的8小時內的最後一餐後進行運動，例如簡單快走半小時。

內容獲「李婉萍營養師」授權轉載

延伸閱讀：減肥失敗是血糖作怪？吃27種食物養成易瘦體質

改善胰島素阻抗的飲食方法

1. 選擇合適的食物：堅果

堅果功效/建議食用份量

肉桂

肉桂營養成分

肉桂功效

水溶性纖維主食

水溶性纖維蔬菜

蔬菜例子

水溶性纖維瓜類

瓜類例子

水溶性纖維 水果

吃水溶性纖維功效

食用醋

食用醋建議食法

食用醋的功效

類胡蘿蔔素食物

菠菜、小棠菜

雞蛋、紅蘿蔔

南瓜、番薯

橙、柑

柚子、蕃茄

2.混合進食法

混合進食法的好處

3.調整吃碳水時機

3.調整吃碳水時機

減肥方法｜吃很少仍變肥？睡覺也肥5kg？5招養成易瘦體質

為何以前節食2天就變瘦，現在節食1周但體重卻不變？營養師李婉萍在其facebook專頁發布影片指，5招養成易瘦體質：

養成易瘦體質方法 ｜1. 戒含糖飲料，喝水/茶/咖啡

養成易瘦體質方法

1. 戒含糖飲料，喝水/茶/咖啡

喝足夠的水分。有助增加肌肉量，促進新陳代謝。

喝足夠的水分 建議每天飲水量

早上喝水可促進新陳代謝，養成易瘦體質。

喝綠茶。運動前喝綠茶，可提升新陳代謝率17%。

綠茶含100%兒茶素；烏龍茶、包種茶含80%兒茶素；東邊美人茶：含50%兒茶素。

建議每天喝一杯200亳升的綠茶，可加速新陳代謝

喝黑咖啡：黑咖啡含咖啡因、綠原酸，是燃燒脂肪的關鍵。

促進身體消耗能量，脂肪的氧化亦達到燃脂的效果。

喝黑咖啡。建議飲用份量

養成易瘦體質方法｜2. 促進新陳代謝的食物

養成易瘦體質方法

促進新陳代謝的食物

洋蔥

含硫化物，能殺菌、增強免疫力、發汗、退熱，有助減肥。

可嘗試製作「洋蔥冰」

黑胡椒、白胡椒

含胡椒鹼，能提升身體溫度，導致流汗，促進血液循環，提升人體新陳代謝率。

昆布、海帶

含碘，碘有助合成甲狀腺素、維持甲狀腺機能正常，能促進醣類、蛋白質、脂肪代謝。

常見含碘的食物例子：昆布、海帶、甲殼類海鮮

香蕉

吃香蕉補鉀有助提升代謝率。

香蕉所含有的糖分容易讓人體吸收，適合在運動後補充，有助身體修復及代謝，不會囤積成脂肪。

養成易瘦體質方法｜3. 補充維他命B雜

養成易瘦體質方法｜3. 補充維他命B雜

攝取維他命B雜

減肥時若缺乏輔酶、維他命B雜，燃燒脂肪速度就相對慢。適當補充維他命B雜，有助提升新陳代謝。

維他命B雜常見於非精製食物，例子：糙米、燕麥、番薯。

例子：糙米、燕麥、番薯。

建議餐單：早餐：燕麥片/紫米飯糰；

午、晚餐：白飯改為糙米/五穀米。

養成易瘦體質方法｜睡個好覺、冷刺激

養成易瘦體質方法｜睡個好覺、冷刺激

睡個好覺、冷刺激

睡個好覺有助促進新陳代謝。

睡不好，建議補充鈣、鎂，另也宜多曬太陽。

補充鈣、鎂建議餐單

下午：堅果、朱古力。

冷刺激

冷刺激會令甲狀腺素增加，提高新陳代謝速度。

身體遇冷，肌肉就會不由自主地收縮，可產生熱能，促進新陳代謝。

建議：沖「凍水涼」、游泳、少穿一點。