延寿运动｜1种走路方式减53%死亡率 防癌症心脏病

单靠走路也可练出健康体魄？有医生指，有1种走路方式可有效减53%死亡率，更可预防癌症及心血管疾病。研究发现，走路步数、速度也会影响死亡率，走多快最有效？到底每天要走多少步，走多快才最有效？

延寿运动｜1种走路方式减53%死亡率 防癌防心脏病
台湾内科医生蔡明劼在其Facebook专页发文指，虽然许多人知道运动有益身心，但可能没时间做运动，甚至听信容易猝死的谣言而却步。蔡医生指，健康的生活方式其实可以很简单，近期有医学研究发现，只要多走路就能降低死亡风险，还能防癌。

延寿运动｜步数愈多总死亡率愈低 揭最有效步数
蔡明劼医生引述《刺针》公共卫生杂志的研究指，走路步数愈多，愈有效降低死亡率。

走路步数与死亡率关系、长者/普通成人最佳步数如下：

延寿运动｜每多走1个步数 减总死亡率/癌症心血管死亡率
蔡明劼医生引述《美国医学会杂志-内科》发表的研究指出，走路步数增加，总死亡率、癌症死亡率或癌症发生率也会下降。根据统计数据，每多走2000步，就会带来以下好处：

走路步数与总死亡率、癌症死亡率或癌症发生率的关系：
总死亡率可减少8%
癌症死亡率减少11%
心血管死亡率下降10%
蔡医生指，若走路步数达到约1万步，对于降低死亡率和癌症发生率，效果更大。

延寿运动｜每天多走路 减患心血管疾病风险
蔡明劼医生引述心脏科权威杂志《循环》本年发表的统合分析指，每天增加走路步数，心血管疾病风险也会降低，特别是60岁以上的长者。

走路步数与患心血管疾病风险的关系：
每天步行6000步：心血管疾病风险大约0.5（下降50%）
每天步行1万步：心血管疾病风险大约0.4（下降60%）
一般成人：在6000至8000步左右达到最佳成果。
延寿运动｜走路多快最有效？ 1种速度总死亡率减34%
蔡医生指，除了走路的步数外，研究也发现走路速度跟总死亡率息息相关，尤其是一天里走路速度最快的30分钟（Peak-30 cadence）。

相比每分钟走不够52步的人，每分钟约走80至100步的人士总死亡率风险下降了34%。
蔡医生总结指，多走路对身体有很多好处，建议每天至少走6000至8000步。但若没时间走路，可以加快走路速度，调节成每分钟约80至100步，至少持续30分钟，以获取更大效果。

延寿运动｜走路太多伤膝盖？拆解迷思+教纾缓方法
有人可能会认为走路太多会伤膝盖，蔡明劼医生邀请复康科医生李炎谕拆解迷思。李炎谕医生表示，目前未有实证显示走路会导致膝盖退化。但仍若担心的话，他提出4大建议：

走路保健建议：
走路后可以进行伸展和放松
膝盖退化问题者，可以考虑穿护膝走路
穿着合适的运动鞋是走路的关键。
如果走路时感到膝盖疼痛，请寻求专业评估。
延寿运动｜如何诊断为退化性关节炎？
复康科医生李炎谕医生补充指，退化性关节炎是一种疾病，是由于软骨退化、磨损、长出骨刺、肌肉无力，导致膝关节疼痛、肿胀、变形，甚至积水和行动不便。

一般为临床症状，如果患者有膝盖疼痛并且X光显示有骨刺，再加上以下任何1个条件，即可诊断为退化性关节炎：

年龄大于50岁
膝盖有声响
晨间僵硬少于30分钟
延寿运动｜退化性关节炎分4大等级
李炎谕医生医生表示，退化性关节炎分为4个等级，照X光显示的特征如下：

退化性关节炎等级
第一级：不明显的骨刺
第二级：明显骨刺，关节狭窄不明显
第三级：明显多处骨刺，明显关节狭窄，轻微硬骨硬化磨损
第四级：显著的关节狭窄，较大的骨刺，明显硬骨硬化，关节面磨损变形
延寿运动｜退化性关节炎6种保守治疗
李炎谕医生指，有6种保守治疗的方式如下：

退化性关节炎保守治疗
穿着护膝
适量运动与减重
每天伸展（3次各30秒）
徒手治疗与仪器治疗
贴布与注射治疗

内容获“蔡明劼医师 健康。瘦身 ”授权转载

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