健康talk｜改善心脏健康的十大饮食模式

近日，美国心脏协会（American Heart Association）发表了预防心脏病的饮食指南。这是该协会15年来首次更新其心脏健康建议。

新建议考虑到人们不同的饮食限制和禁忌，以及文化、种族以及宗教背景等，让它对所有人都更实用。同时，该会建议人们养成健康习惯，而不是基于一些饮食时尚做出突然和大幅的改变。此外，不论在家做饭，还是点外卖，都可以遵循有益健康的饮食模式，“可以让心脏健康饮食模式适应不同的生活方式”。

新指南指出，终身保持健康饮食有益于健康，而低质量饮食增加心血管病风险和死亡风险的最新循证医学证据。美国心脏协会总结出了预防心脏病饮食的十个特点：

1. 保持健康体重
规律运动，以平衡饮食和热量，保持健康体重，强调通过运动来保持饮食与卡路里摄入之间的平衡来达到健康体重非常重要。

2. 多吃不同种类水果和蔬菜
饮食种类要丰富，多吃蔬菜和水果，从食物中获得全面的营养，而不是吃膳食补充剂，报告建议少吃加盐和加糖的蔬果制品。

3. 吃全谷物及少吃加工食品
选择全谷物或全麦食品；非加工食品。总的来说，推荐选择至少含51%全谷物的食品。

4. 优质蛋白
饮食中可来点健康的瘦肉和（或）高纤维蛋白，比如植物蛋白（坚果和豆类）、鱼和海鲜、低脂或脱脂乳制品，减少红肉和加工肉。

5. 健康的油
美国心脏协会强调人们应该避免使用所谓热带油（椰子油、棕榈油）、动物脂肪（黄油和猪油）以及部分氢化油（partially hydrogenated fats）。该会推荐人们使用豆油、玉米油、红花籽和葵花子油、核桃油以及亚麻籽油。同时，还有芥花油、橄榄油、花生油以及大多数坚果油等。

6. 新鲜食物
尽可能选择少加工的食物，而不是超加工食物；加工食物包括通过熏制、醃制或添加防腐剂保存的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。超加工食物指除了添加盐、甜味剂或脂肪之外，还添加了人工色素、香料和防腐剂的食品。

7. 少吃甜食
尽量少吃含糖饮料和食物；

8. 少吃咸食
选择或准备少盐或不含盐的食物；

9. 限制饮酒
如果没有饮酒的习惯就不要开始饮酒，有饮酒习惯的尽量少喝；

10. 饮食规律
无论在哪里就餐都要遵循以上这些饮食习惯。

报告同时还强调了健康教育的重要作用，认为在生命早期就应该注重健康饮食并维持终身，同时也探讨了维持心脏健康饮食模式可能存在的来自社会和其他方面的挑战。

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