煲剧/返工久坐颈梗膊痛兼头痛？医生教坐着做4个伸展动作 舒缓肩背僵硬

一机在手，追剧上班长时间低头缩膊，转眼就换来颈梗膊痛，甚至连带头痛发作？有医生教4个坐着就能做的极简伸展动作，助上班族及煲剧族快速放松颈部与上背肌群。

医生教坐着做4个伸展动作 舒缓肩背僵硬

骨科医生萧又宁在Facebook专页发文指，智能手机、平板和电脑虽然方便，但当头部长时间向前倾、肩膀不自觉地耸起，颈部与上背肌群就必须持续用力。时间一久，除了引致肩颈痛、僵硬，亦可能连带出现头痛、上背紧绷，甚至手臂不舒服的情况。他特别整理了4个在家或办公室都能尝试的极简拉筋动作，上班族不妨在工作告一段落或追剧中场休息时暂停数分钟，让肩颈和眼睛都放松一下：

煲剧/返工久坐颈梗膊痛兼头痛？医生教坐着做4个伸展动作 舒缓肩背僵硬

1.下巴往后收

先坐直或站直，眼睛平视前方，然后将下巴水平地向后收，想像自己正在轻轻挤出双下巴。注意不是低头，而是让整颗头部向后平移。这个动作有助于活动颈部，减少头部过度前倾的状态。每次停留1至3秒后放松，重复10至15下。

2.颈部后侧伸展

保持腰背挺直，将头部稍微转向其中一侧，再低头看向斜下方；接着用同侧的手轻轻扶著后脑勺，慢慢增加拉筋的伸展感。这时通常会感觉到颈部后侧至肩膀附近被拉开。伸展时切勿大力拉扯，亦不需要追求越痛越有效。每侧停留10至15秒，重复 3至5次。

3.肩膀慢慢画圈

有时候脖子酸痛不一定是单纯的颈椎问题，亦可能与长时间耸肩、肩胛骨缺乏活动有关。大家可以将双手自然放在肩膀上，让手肘慢慢向前、向上、向后画圈，然后再反方向进行。过程中保持呼吸，不要急着把圈画得太大。每个方向约做5至10圈。

4.双手抱头向下伸展

做完画圈动作后，顺势将双手交叠放在后脑勺，接着让下巴慢慢靠近胸口。双手只需轻轻提供重量，千万不必用力往下压。若姿势正确，后颈与上背交界处会有明显的伸展感，非常适合久坐工作的上班族。每次停留5至10秒后回正，重复3至5次。

萧医生最后提醒，上述 4 个简单动作主要用于日常肌肉紧绷的轻度舒缓。如果肩颈疼痛持续加剧，或同时出现手麻、手臂无力、晕眩、走路不稳等状况，切忌只靠拉筋或按摩，应立即接受专业评估及求医。追剧可以继续，但每隔一段时间，记得让眼睛离开屏幕、肩膀放下来，也把脖子带回比较舒服的位置。

资料来源：骨科医生萧又宁

3个30秒脚踝伸展动作

动作1：跟腱拉伸

坐着：背部挺直，蹲在地板上，右脚向前踏一步，左膝和脚趾放在地上。右臂放在右大腿上，用左手支撑。

用右臂按压右大腿前侧，弯曲小腿。上半身自然前倾，拉伸右侧跟腱。膝盖弯曲方向与脚趾方向一致。

仰卧：仰卧，抬起右腿，膝盖可以弯曲，在脚掌上放一条毛巾。

双手将毛巾拉向身体上方。 膝盖微微弯曲，有助于正确伸展跟腱。

动作2：胫骨拉伸

站着：双脚分开约一个半拳头的宽度，站直。

右脚向前跨出一大步，同时左脚脚趾用力下压，想像左脚背靠近地面。保持姿势30秒，感受左脚踝前侧的伸展感，然后换另一条腿重复。

仰卧：用右脚跟按压并按摩左腿膝盖下方至脚踝处，持续30秒。然后换另一条腿重复。

动作3：距骨按压

坐着：下蹲，右脚向前踏一步，左脚跪下，左脚脚趾放在地上。

按压距骨，缓慢地将小腿向前弯曲，然后再向后弯曲。

仰卧：仰卧，将右脚跟放在左脚踝凹陷处（距骨），利用脚跟的重量刺激距骨。维持30秒，然后换另一只脚重复。