專欄 運動醫道｜強化肌肉助減膝蓋彈響

上兩期講髖關節彈響，身體其實很多關節都可能彈響，最普遍是膝頭哥，特別是膝蓋(髕股關節Patellafemoraljoint)。膝蓋彈響分生理性(不痛、不卡、不腫、有力)和病理性(伴隨疼痛、卡住感、腫脹、腿部發軟乏力)。生理性彈響，可能是關節內氣泡破裂，一般無害，但我們也要小心其他原因，如不正常的摩擦，這類彈響也是要盡量避免，以防止演變成疼痛損傷。如果是病理性彈響，建議盡快找骨科/運動醫學就診。
而日常要避開的傷膝動作，首先少做深蹲到底、跪坐、腳向外的盤腿坐、鴨子蹲式行，更不要膝蓋內向的下蹲，下蹲訓練時膝蓋不要超過腳尖太多。其次避免長時間屈膝，久坐不要屈壓著膝蓋，椅子不要太低(特別單車騎行時)，久坐每40分鐘站起來活動膝蓋。第三不要刻意去玩膝蓋、反復主動製造彈響，越彈越容易磨損。第四上下樓梯盡量慢，少跑跳、少急停變向。第五體重偏大要控制體重，減輕膝關節壓力。
另外強化肌肉亦非常關鍵。肌肉強膝蓋穩，能減少軟骨摩擦彈響，膝蓋穩定靠大腿、臀部肌肉，肌肉無力會導致關節對位不好，容易彈響，另外前腿四頭肌的力量平衡更是關鍵要點。動作有直腿抬高(躺着做，零負重)，平躺，一條腿屈膝令腳掌平放床上，另一腿用力伸直抬高30至45度，保持十秒放下，10次一組，做兩至三組。強化股四頭肌，用力伸直更可強化四頭肌的內側肌，保護髕股關節活動的直線軌跡。
其代蚌式開合以練臀，改善膝蓋內扣：側躺，屈膝，腳眼合拼，上方膝蓋像貝殼一樣打開，保持五至十秒收回。十次一組，兩側各兩至三組。臀部有力可以減少膝蓋錯位彈響。第三靠牆靜蹲，但要注意姿勢：後背貼牆，雙腳與肩同寬，膝蓋不超過腳尖，膝蓋和腳尖同向，屈膝大約30至45度，不可蹲太深，一定不建議超過90度。保持20至40秒，做三組。如果靜蹲時膝蓋疼增、彈響加重，立刻停止。
郭志堅
澳洲運動創傷物理治療專科文憑，前港足、亞奧運港隊隊醫，廣州中醫藥大學骨傷科學博士
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