长寿运动｜长者不要只散步！研究揭1种运动死亡率降46% 每周2次就有效

若想降低死亡风险，除了散步并不足够？有研究发现，长者每周进行两次1种运动，任何原因的死亡率竟大减46%。有医生亦教1套训练方法，在家用椅子即可进行。

研究揭1种运动死亡率降46% 每周2次就有效

减重医生萧捷健在Facebook专页上引述2016年发表在《Preventive Medicine》的研究。该研究指尽管一些小型研究观察到肌肉力量越强，死亡风险越低，但肌力训练行为与死亡率之间的关系在大规模全国性样本中仍缺乏深入研究。本研究旨在了解美国老年族群中，达到肌力训练指引建议量与未来死亡率之间的关联。

研究分析了1997-2001年美国国家健康访问调查（NHIS）的数据，追踪了美国3万多名65岁或以上的长者，探讨每周达到肌力训练指引建议量（即每周两次）与未来死亡率之间的关系。研究结果发现：

• 其任何原因的死亡率比没有训练的人低46%。
• 其与心脏病相关的死亡率也大减了41%。

萧医生表示，看数字可能有点抽象，他分享了台湾“金美阿嬷”的真实奇蹟故事：几年前，金美阿嬷不幸遭遇车祸被电自行车撞倒，导致锁骨及手脚等多处骨裂。车祸后她在家中休养，身体机能退化得极快，第一次推著四脚助行器走进健身室时，整个人显得非常虚弱。然而，在专业指导下练肌力仅仅一年，阿婆便能完全丢掉拐杖自行走路，甚至能自己穿衣服、拧毛巾。到了90岁那年，她更参加硬举比赛，成功举起了45公斤。这段励志经历连英国BBC亦专程报导，影片点阅率至今已突破400万次。

一跤跌掉半条命？关键在流失“这能力”

肌力训练到底在保护老人家什么？萧医生指出，这不单是为了延长寿命，更是为了增加健康的余命，即预防失能、不依赖他人照顾的生活。许多长者常说“我走路好好的啊”，但能走路跟跌倒时能不能稳住自己完全是两回事：

走路用的是最稳、最慢的力量。但在脚滑或绊到东西的零点几秒间，身体需要的是瞬间撑住自己的力量，也就是爆发力。偏偏年纪越大，爆发力流失的速度比力气还要快。老人家一旦爆发力不足，在滑倒撑不住时，本能地用手撑地容易导致手腕骨折；往旁边倒会造成严重的髋部骨折；最坏的情况更是头部着地撞伤。很多老人家往往在这一跤之后，身体便一路退化，再也无法回到原本能自理的生活。

提到“肌力训练”，许多长者或父母都会感到抗拒，脑海中常浮现做苦力、搬重物，或者在健身室用哑铃、杠铃等辛苦画面。但萧医生强调，研究指的肌力训练不一定非要去健身室，利用自己身体重量进行的徒手健身操同样非常有效。

医生教做1套肌力训练

萧医生特别推介由书中《跟着73岁金刚老爹练肌力》所教的“扶著椅子蹲下”。这套动作完全不需要昂贵器材，只要家里有一张稳固的椅子，就能随时开始锻炼：

医生教1套肌力训练

肌力训练做法：

1. 站在椅背后面，双手轻扶椅背作支撑，双脚打开至与肩同宽。
2. 屁股往后坐，想像身后有一张看不见的椅子，慢慢蹲到不痛、自己能负担的深度即可。
3. 蹲下去时动作要慢，但当站起来、双脚踩稳时，用腿的力量站起来。

做肌力训练时大家都说要慢，蹲下来时慢慢来是对的，但站起来那一下，在扶稳的前提下可以快一点点。这一下练的，就是快跌倒时把自己撑住的那股爆发力。每次做10下，一天做2至3轮，一周做至少两次。

资料来源：减重医生萧捷健、《Preventive Medicine》

专家教16招 长寿秘诀

1.尽量不独自用餐

原因与影响：与其过度在意零食摄取量， 更重要的是尽可能避免独自用餐。 当与社会隔绝时，容易抑郁并加速老化。建议至少每周增加一次与他人共餐， 即使是与朋友边打电话边吃饭也可行。

2.蛋白质不仅限于肉类

原因：摄取蛋白质是为了获取九种必需胺基酸，若食物含所有胺基酸，评分即为100。 牛肉、猪肉虽为满分， 但鸡蛋、大豆制品同样评分为100， 还可以选择坚果与全谷类。

3.日常饮食可参考 地中海饮食模式

原因与影响：地中海饮食以大量蔬菜、水果、豆类、 坚果、海鲜为主，减少红肉摄取。 此模式富含多酚、膳食纤维、 维他命与矿物质， 有助预防高血压与认知衰退。

4.蛋白质不宜 集中单次摄取

原因与影响：正确的蛋白质摄取方式应均分于三餐， 以每日60克为例，每餐约20克。 由于蛋白质在日间活动中会迅速代谢， 单次大量摄取无法有效利用， 建议早餐可食用乳酪、纳豆、鸡蛋等。

建议食用含DHA食物。

原因与影响：食用𫚕鱼能激活名为Sirtuin长寿基因， 有助于延缓全身各处的老化。 DHA对活化此基因特别有益， 例如每日食用两块中等脂肪的吞拿鱼或 四块𫚕鱼， 亦可考虑透过DHA补充剂来获得。

6.日常多绕路、 增加步行

原因与影响：运动本身对大脑非常重要， 例如仅往返于住家与公司的人， 与日常行走路线多元的人相比， 后者的大脑活化程度更高。

建议：难以特意绕路，可尝试简单改变习惯， 例如将平时靠右行走改为靠左， 也能为大脑带来效果。

7.避免独处

原因与影响：孤独感强烈的人， 其认知症风险与死亡风险均显著 高于一般人。 主要源于压力导致血管收缩、血压上升，可能引发类似隐性脑梗塞的状态。

建议：减轻孤独带来的压力至关重要， 除了人际互动， 透过饲养宠物获得幸福感也是有效方式。

8.每日上网一小时

原因与影响：有使用网络搜寻习惯的中高龄者， 其认知症风险可降低约40%。 适度进行能刺激分泌多巴胺， 有助活化大脑， 建议每日以1至2小时为宜。

9.生活中保持兴奋

原因与影响：兴奋会促进雌激素和雄激素的分泌， 从而增强动力。 不论是谈恋爱、追星， 透过让自己心动来打扮、注重仪容， 或是挑战不同事情，都能增强前额叶。

10.不接受负面的 年龄观念

原因与影响：例如年纪大就不能穿得鲜艳、 年纪大应该退休。 与其如此，不如享受自己的生活， 而不是迎合周遭的目光而活， 例如谈恋爱或者穿年轻人的衣服等。

11.摄取含胆固醇食物

原因与影响：若为了想保持年轻而拼命节食， 会导致蛋白质和葡萄糖更加缺乏， 变得没有精神，肌肤也会失去光泽。 多吃肉和摄取胆固醇会增加雌激素和 雄激素的分泌，有助逆龄抗衰老。

12.洗脸后的保湿 要在水分残留时进行

原因与影响：虽然有说法认为早上最好不要洗脸， 但为了清醒早上可以好好洗脸。 对肌肤来说重要的是清洁与保湿， 建议早上仔细洗脸后， 趁著水分还残留时迅速做好保湿。

13.防晒霜可一年四季 都使用

原因与影响：紫外线是加速皮肤老化的主要因素， 而肤质会随着季节变化而变化， 为了预防皮肤老化， 建议一年四季都使用， 并尝试使用适合自己肤质的防晒霜。

14.与其摄取胶原蛋白 建议摄取蛋白质

原因与影响：胶原蛋白有很多种， 例如鲨鱼胶原蛋白和鸡胶原蛋白， 但无论是头发还是皮肤， 最重要的是摄取足够的蛋白质。

15.洗发不需每天进行

原因与影响：洗发时要注意不要过度去除皮脂， 每个人的皮脂分泌量都会 因年龄和气候而变动。 特别是随着年龄增长，干燥会变得明显，甚至有些人每天洗发反而造成负担。

16.选择适合的洗发水

原因与影响：护发素和洗发水不会改变发质， 而是从外部修复头发。 当染发、烫发或剪短头发时， 适合的洗发水和护发素 也会根据头发状况的改变而出现变化。