呼吸调节心律？专家教减压新招：每日2分钟心律协调练习 开会都做得！
呼吸，看似简单，却是一条随时可用来调节身心状态的通道。在健康及企业培训界广泛应用的方法“HeartMath”，透过调节呼吸节奏，帮助心律进入更协调的状态，让身心慢慢平静下来。这套方法背后有科学研究支持，适合长期在高压环境下工作的都市人，不需任何器材、不受场地限制，只要每日花一、两分钟，就能为身心健康带来正面改变。
心脏与大脑持续沟通 心律协调有科学根据
HeartMath其中一个核心概念，是心脏与大脑之间存在着持续的双向沟通，而心律的变化亦与自主神经系统、情绪及脑部活动互相影响。研究显示，透过调节呼吸节奏，可以改变心率变异（HRV）的模式，令心律呈现更有规律、更协调的波动。HeartMath将这种特定的HRV模式称为“心律协调”（heart rhythm coherence）。
这并非单纯的感觉描述。现时已有反馈仪器，可以实时量度及显示个人的心律协调程度，让练习者亲眼见到自己的身体状态如何随呼吸而改变。我接触这套方法已经8年，直至去年正式完成HeartMath Practitioner认证。现在除了伸展治疗，我亦会让学员掌握这套可以随时运用的呼吸方法，帮助调节压力与情绪状态。
适用人群：高压工作者、运动爱好者皆宜
对于长期在高压环境下工作的人，这个方法可以帮助自己在短时间内从压力反应中慢下来，回到较平静、清晰的状态，再继续处理眼前的事情，而不一定要完全停下来休息。
经常运动或训练的人，亦非常明白一个道理：身体是在休息与恢复的过程中变得更强壮，而不只是在训练那一刻。心律协调练习可以帮助身体由高度动员的状态慢下来，增加副交感神经的活动，为休息与恢复创造更有利的状态。
练习：心律协调呼吸（Quick Coherence）
这个练习透过将注意力带到心口、调节呼吸节奏，再唤起正面的情绪，帮助心律进入更协调的状态，让身心慢慢平静下来。
步骤：
- 找一个舒服的坐姿，先自然呼吸几次。
- 将一只手轻轻放在胸口，把注意力带到心口的位置。
- 慢慢吸气约3至5秒，再缓缓呼气约3至5秒，保持呼吸平稳，不需要用力。
- 想像空气经由心口的位置吸入，再从心口呼出。
- 保持这个呼吸节奏，同时想起一个令你感到感恩、关爱或开心的人、事情、地方或回忆。
- 让自己停留在这个感觉和呼吸中约1至2分钟，留意自己的心跳、身体和情绪有什么变化。
日常应用：早上一次 压力大时随时做
在日常生活中，可以在每天早上做一次，帮助自己以比较清晰、平静的状态开始一天；如果日间感到压力大，也可以随时做2至3分钟，让自己重新回到比较平静、清晰的状态。
这个练习最大的好处是——完全不会被人发现你正在练习，即使身处会议室之中，也可以不动声色地完成一次。对于需要经常开会、见客的上班族来说，尤其方便。
呼吸三层功效：放松身体、平复情绪、协调心律
呼吸看似简单，但由“呼气放松绷紧的身体”，到“放松腹部平复情绪”，再到今次的“心律协调”，其实都指向同一个道理：呼吸不只是维持生命的动作，更是一条我们随时可以用来调节身心状态的通道。
撰文：伸展治疗导师Czon Wong
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