长寿关键是聪明活动？专家揭4类运动缺一不可 哈佛研究证可降死亡风险

近年，运动与长寿的关系备受关注。哈佛大学一项大型长期研究追踪超过11万名成年人，历时约30年，分析不同运动习惯与死亡风险之间的关系。研究指出，持续运动人士的整体死亡风险较低；而达到建议运动量者，死亡风险可降低约2成。这个结果再次提醒我们：运动并非可有可无，而是维持健康老化的重要基础。

聪明活动 比剧烈运动更重要

这项研究最值得留意之处，并不是鼓励人们做更剧烈的运动，而是指出“聪明地活动”的重要性。很多人一提到运动，便想到跑步、踩自行车、上健身室，甚至以为必须大量流汗才算有效。事实上，对大部分人而言，真正可持续的运动习惯，往往不是最辛苦的一种，而是最能配合生活、身体状况和年龄需要的一种。与其勉强自己进行高强度训练，不如选择能够长期坚持的活动模式，效果反而更理想。

1. 全面训练：心肺、肌力、柔软度、平衡缺一不可

世界卫生组织建议成年人每星期应进行最少150至300分钟中等强度带氧活动，或75至150分钟高强度带氧活动，并配合每星期两日或以上的肌肉强化训练。换言之，理想的运动模式不应只集中于单一项目，而应包括心肺、肌力、柔软度及平衡能力等不同元素。

世界卫生组织建议成年人每星期应进行最少150至300分钟中等强度带氧活动，或75至150分钟高强度带氧活动，并配合每星期两日或以上的肌肉强化训练。

理想的运动模式不应只集中于单一项目，而应包括心肺、肌力、柔软度及平衡能力等不同元素。

理想的运动模式不应只集中于单一项目，而应包括心肺、肌力、柔软度及平衡能力等不同元素。

在日常生活中，运动也不一定要以“正式训练”的形式出现。多走路、行楼梯、做家务、园艺活动、饭后散步，都是增加身体活动量的有效方法。

随着年龄增长，人体肌肉量和骨质密度会自然下降。如果只重视心肺运动而忽略肌力训练，可能未能有效维持日常功能。

• 带氧运动：如急步行、游泳、踏自行车，有助改善心肺功能及血液循环。
• 肌力训练：能维持肌肉量、保护关节及减慢骨质流失。
• 伸展运动：有助改善活动幅度，减低绷紧不适。
• 平衡训练：对中老年人尤其重要，可减低跌倒风险。

这些元素互相配合，才能建立一个较全面的身体基础。若只偏重其中一项，例如只做带氧运动而忽略肌力训练，身体发展便不够均衡。

2. 生活小习惯 累积大改变

在日常生活中，运动也不一定要以“正式训练”的形式出现。多走路、行楼梯、做家务、园艺活动、饭后散步，都是增加身体活动量的有效方法。对于工作繁忙的人来说，与其追求短时间内大幅改变，不如先从可持续的小习惯开始。每天多走10至15分钟，长远已可能为身体带来明显好处。例如提早一个站落车步行回家、午饭后散步10分钟、以楼梯代替电梯等，都是容易实践的方法。

3. 年龄增长 肌力训练尤其重要

随着年龄增长，人体肌肉量和骨质密度会自然下降。如果只重视心肺运动而忽略肌力训练，可能未能有效维持日常功能。很多长者害怕重量训练，担心受伤，但在合适指导下，简单的阻力运动其实十分安全而且重要。例如坐立训练、弹力带练习、轻重量哑铃，都能帮助维持下肢力量、改善平衡及提升自理能力。物理治疗师可根据个人情况设计安全有效的训练计划，让长者安心锻炼。

4. 运动配合整体健康 效果更全面

当然，任何研究结果都不能被理解为单一长寿秘诀。健康受饮食、睡眠、压力、遗传、慢性疾病及社交生活等多方面影响。运动是其中十分重要的一环，尤其因为它能同时改善心肺功能、肌肉力量、血糖控制、情绪状态及日常活动能力。更重要的是，运动的效果可以透过持续累积而逐步显现。即使每次活动时间不长，只要能定期进行，身体也会慢慢适应并得到改善。因此，与其把运动视为短期任务，不如把它视为日常生活的一部分。当运动能与良好饮食、充足睡眠和压力管理互相配合，其健康效益自然更为全面和持久。

5. 因人而异 才是运动关键

作为物理治疗师，笔者认为运动处方必须因人而异。年龄、病历、关节状况、肌力水平、平衡能力及个人目标，都应被纳入考虑。对部分人来说，目标可能是减低痛症；对另一些人，则是改善步行能力、预防跌倒，或重拾喜爱的活动。因此，运动不应只看强度和时间，更应重视安全性、功能性和持续性。若本身有慢性疾病或关节问题，应先咨询医生或物理治疗师，制订合适的运动计划。

长久坚持 才是真正有效

若要由今天开始改善健康，未必需要立即进行高强度训练。最重要是建立一个适合自己的活动模式：有心肺、有肌力、有伸展，也有平衡。运动不必更辛苦，但应该更有策略。能够长久坚持的运动，才是真正有效的运动。由今日起，揾一个自己喜欢又能够持续的活动，一步步建立健康人生。

撰文：物理治疗师钟惠文博士