日忙夜忙脑雾变严重？神经科学家教6招摆脱大脑疲劳 必学1种呼吸法恢复专注力

工作排得满满，脑袋经常“当机”、忘东忘西，这可能不是单纯的累，而是大脑在向你发出疲劳警讯！有神经科学家指出，大脑无法单靠硬撑来保持敏锐，因此教6个极简健脑习惯，其中1种呼吸法，助轻松摆脱脑雾，迅速恢复专注力。

神经科学家教6招摆脱大脑疲劳 必学1种呼吸法恢复专注力

根据外媒《CNBC》报道，神经科学家Daya Grant指出，大众无法仅仅透过高强度的刻苦钻研来练就敏锐的大脑，相反，市民应该透过日复一日、持之以恒的简单日常练习，逐步建立起健脑能力。她分享了以下6大自己摆脱大脑疲劳的极简日常习惯，让大脑维持最佳状态：

神经科学家教6招摆脱大脑疲劳

神经科学家教6招摆脱大脑疲劳

1.保护自由支配时间

自由支配的时间，是提升思维敏锐度最容易被低估的关键因素。当行程表被会议塞满时，大脑便会处于过载状态。在日程中刻意留出空档，不安排任何会议或既定任务。利用这段时间走到户外静静坐着，聆听周围的声音，感受阳光的温暖。随身带备笔记本，随时记下脑海中浮现的想法，或进行简单的伸展运动与深呼吸，帮助身体与大脑恢复精力。

2.重拾学习钢琴与做拼图的嗜好

这些看似休闲的小嗜好，其实对大脑认知功能有极大裨益。学习乐器能有效增强大脑中与记忆力及执行功能相关的区域，并提高运动协调能力和听觉处理能力。拼图游戏不仅能放松身心，并显著提升空间推理能力。

3.利用行程表的零碎时间 

要保持高水准的工作状态，必须专注于一天之中的过渡时刻，尤其是在进入和退出工作状态之际。在开始工作前，停下来进行一个3分钟的简短仪式，例如写日记、喝杯茶或深呼吸几次，能帮助大脑更专注地投入工作，减少思考残留以提高认知效率。在离开家庭办公室或准备切换为家庭模式前，先将下一次工作的第一项任务记下来。离开前深呼吸几次，每次呼气时，都将残留的工作思绪释放出去，彻底抽离工作状态。

4.留出时间进行运动与冥想

这两件事是维持大脑运作的基石。一旦忽略，注意力便会分散，疲惫感亦会随之而来，可透过运动提高资讯处理速度，增强学习与记忆力。建议每天至少抽出30分钟进行不同运动，如踩动感自行车、慢跑、参加瑜伽课程或进行肌力训练，周末亦可与家人登山远足。另外，她也会在家人起床前，安排20至30分钟静坐冥想。

5.每天坚持写日记5至10分钟

她每天会设定5至10分钟的计时器，用笔在纸上书写。她认为，当未完成的任务、担忧或杂乱想法停留在脑海中时，会持续消耗宝贵的注意力资源。将这些想法写下来，能减轻大脑工作记忆的负担，释放创造力。

6.练习交替鼻孔呼吸法 

这款呼吸法是经过医学研究证实、能有效减轻精神疲劳并提高警觉性的技巧。每当感到精神开始下降、专注力涣散时，不妨尝试以下步骤：

1. 使用右手大拇指来控制右侧鼻孔；使用右手无名指来控制左侧鼻孔。
2. 同时张开两个鼻孔吸气。随后闭上右侧鼻孔，单靠左侧鼻孔呼气。
3. 接着用左侧鼻孔吸气并闭上；随后打开右侧鼻孔，用右侧鼻孔呼气。
4. 左右交替持续数分钟

Daya Grant 表示，这些日常方法并不复杂，大家亦不需要追求做到百分之百完美，关键在于坚持。要保持头脑敏锐，并不需要时时刻刻都让大脑处于高强度的优化状态，那样反而会让人感到精疲力竭。相反，透过小小的、可重复的健康习惯，随时间推移，便能为大脑提供最强大的支持，轻松建立强健的心理韧性。

资料来源：《CNBC》

必吃5大食物防脑退化

干酪

干酪富含钙、磷、铁等营养

川岛隆太特别推荐卡芒贝尔干酪

卡芒贝尔干酪可增加脑源性神经营养因子（BDNF），有助保护大脑神经，维持记忆力和学习能力等认知功能。

鱼类等肉类

鱼类富含DHA、EPA等Omega-3脂肪酸

鱼类有助维持脑部功能，还有助于细胞膜柔软性。

洋葱

洋葱含有丰富的多酚“槲皮素”

洋葱有助降低患心肌梗塞风险、降低坏胆固醇水平，而且更有助促进大脑健康

经常摄取槲皮素者，语言能力、书写能力等表现相对较好，可预防认知能力下降

绿黄色蔬果

例子：菠菜、西兰花、橙、木瓜等

绿黄色蔬果含有叶黄素、玉米黄素等抗氧化剂

抑制导致脑退化症的β类淀粉蛋白堆积，因此多吃抗氧化蔬果有助护脑。

豆制品

豆制品含有大量大豆异黄酮

改善大脑的认知功能和记忆力，有助于预防阿兹海默症等脑退化症

川岛隆太特别推荐纳豆

纳豆富含特有的“纳豆激酶”等特殊酵素，能进一步抑制β类淀粉蛋白的累积，减少脑退化风险。