益生菌助縮腰圍？研究證：12周腰圍減1.46cm 營養師揭菌株比菌數更重要

養好腸道菌，就能輕鬆減重嗎？這幾年益生菌、克菲爾發酵乳（Kefir）與各種主打脂肪管理的產品越來越多，但單靠補充益生菌，真的能甩掉難纏的腹部脂肪嗎？有營養師分享，研究證益生菌有助於縮減腰圍，並分享了 5 個能有效優化腸道健康的生活養成法。

菌數越多瘦得越多？研究證：益生菌能減腰圍！

營養師薛曉晶在Facebook專頁上發文指，2026年8月發表於《Obesity Reviews》的一篇系統性回顧與統合分析，整理了目前隨機臨床試驗的結果。研究收集了19項臨床試驗、共911位代謝症候群患者，為我們帶來了實證解答，不是吃益生菌就能減重，但對瘦肚腩確實有幫助。研究發現，經過約12周的腸道菌介入（包含益生菌、益生質、發酵乳或搭配飲食運動），與對照組相比，有以下結論：

• 腰圍：平均減少 1.46 公分
• 體重：平均減少 1.50 公斤
• BMI與血壓：差異不顯著
• 收縮壓與舒張壓：沒有觀察到顯著差異

為甚麼體重只輕了一點點，腰圍卻變化明顯？營養師曉晶指，很多人在減重時只看體重，但對代謝症候群來說，脂肪的位置也非常重要。腸道菌影響的，不只是消化，還牽動脂肪怎麼囤積。BMI無法區分脂肪還是肌肉，因此在短期改善中，腰圍往往比體重更能看清健康的轉變。腰圍反映的是內臟脂肪，這往往與胰島素阻抗及發炎反應息息相關。

另外，研究也觀察到一些趨勢：介入時間較長、使用較高菌量，或原本肥胖程度較高的族群，部分結果看起來比較明顯。但曉晶指，這裡要保守解讀，因為多數分組之間的差異並沒有達到統計顯著，所以目前還不能直接下「菌數越多，就一定瘦得越多」的結論，更不能只看產品寫著100億、300億、500億，就判斷哪一款一定比較有效。

改善腸道5件事

薛曉晶說，好菌發酵膳食纖維後，會產生「短鏈脂肪酸」（如乙酸、丁酸），能協助調節飽足感、發炎反應與能量代謝。但要讓好菌發揮作用，不能只靠補充益生菌，給好菌吃對食物（膳食纖維）同樣重要，想照顧腸道，可以先從以下5件事開始：

改善腸道5件事

1. 補足天然膳食纖維

2. 將天然發酵食品納入日常

3. 挑選產品看「菌株」

4. 益生菌是「輔助」

5. 腰圍體重一起量

1. 補足天然膳食纖維：蔬菜、豆類、燕麥、糙米是好菌的最愛。蔬菜量少的人，不妨從「每餐多半碗菜」開始。

2. 將天然發酵食品納入日常：選擇無糖乳酪、克菲爾發酵乳搭配堅果水果，遠離高糖的益生菌甜飲。

3. 挑選產品看「菌株」：幾百億菌數不是唯一標準，產品是否有清楚標示特定菌株與臨床實證才是關鍵。

4. 益生菌是「輔助」：減重沒有捷徑，控制飲食總量、規律運動與充足睡眠，才是改善代謝的根本。

5. 腰圍體重一起量：建議每1-2週在清晨空腹時固定量腰圍。

薛曉晶提醒，益生菌無法取代降壓藥，相關慢性病藥物切勿自行停用。腸道菌是代謝健康的重要拼圖，但不是「不調整飲食就能瘦」的神丹，應先照顧好每天下肚的食物，再考慮補充劑，讓均衡飲食與良好作息成為腸道最好的保養品。

資料來源：營養師薛曉晶

維持腸道健康發酵食物

1. 芝士

傳統製作的手工芝士或牧場芝士含有活性微生物，雖然飽和脂肪含量高， 大量食用會升高膽固醇， 但少量食用是健康均衡飲食的一部分

藍紋芝士也是個不錯的選擇， 它是由活性真菌製成的， 還富含蛋白質、鈣和維他命D； 用乳酪或克菲爾也可以輕鬆自製芝士

但大多數用於芝士漢堡、冷凍披薩和一些芝士零食中的芝士都是高度加工，不具備真正芝士的任何健康益處

2. 咖啡

推介黑咖啡，即使是即溶咖啡或無咖啡因咖啡都沒有問題，但不要加牛奶， 因為會削減多酚的吸收率約30%

但要注意避免攝取過多咖啡因導致焦慮、 失眠、煩躁、心悸、腹瀉和坐立不安，每天4杯之內被認為是安全的

3. 黑朱古力

每天吃少許可可含量至少70%的黑朱古力；普通牛奶朱古力通常含有大量的添加化學物質， 而且含糖量很高，因此並不推薦

4. 酸種麵包

烘焙店可以買到酸種麵包， 但要留意其真偽，真正的酸種麵團只有麵粉、鹽和水，不含酵母或泡打粉

尤其推薦由黑麥製成的酸種麵包， 能避免吃麵包容易血糖飆升的情況， 是大多數人最健康的選擇

5. 其他發酵食物

例如含有一種或多種活性菌的 泡菜、康普茶、克非爾和乳酪

還有一些醬料如Tabasco和Marmite， 以及一些含有死酵母沉澱物的啤酒， 有研究表明，即使是食物中的微生物已經死亡，仍然可能是有益的