早餐可不可以吃水果？營養師揭腸易激症/糖尿病人正確食法 穩定血糖不傷身
水果雖然天然且營養豐富，但並不是所有人都適合早餐吃水果。有營養師教腸易激及糖尿病人士正確食法，有助穩定血糖兼不傷身，其中糖尿病人喝錯這款飲品更會令血糖飆升。
早餐可不可以吃水果？營養師揭腸易激症/糖尿病人正確食法
據日媒《Yoga Journal》報道，日本營養師竹內壽美惠指出，早上吃水果完全沒問題，只要攝取量適中、符合個人體質需求即可。有研究表明，早上適量進食水果有助降低罹患二型糖尿病的風險。早晨時間往往比較忙碌，不少人早上只吃米飯、麵包或單純吃水果，目前尚無醫學研究顯示早上只吃水果對身體有害。然而，患有腸易激綜合症（IBS）、高血糖或糖尿病的人士，在早餐食水果時則需特別注意攝取量與種類，但這絕不代表需要完全戒絕水果：
1.患有腸易激綜合症（IBS）人士
對於患有腸易激綜合症的人士而言，過量攝取水果中的果糖容易導致腸道產生過多氣體，從而引發腹痛和其他不適症狀。在這種情況下，更需要特別注意水果的種類與食用份量。不少人在進食高果糖水果後腸胃症狀會加劇，因此與其完全戒掉水果，不如掌握以下2大重點：
- 食用低果糖水果：包括藍莓、士多啤梨、菠蘿、奇異果、橙、蜜瓜等。
- 依個人需求調整食用量：建議先從一個手掌大小的份量開始，再根據自身腸胃狀況微調。不同種類的水果，食用量及其對個人體質的影響亦各有不同。
對於腸易激患者而言，這項原則不僅限於早晨；在一天的開始根據身體狀況挑選合適食物，能讓整天的腸道感覺更加舒適輕鬆。
2.高血糖或糖尿病患者
對於高血糖患者而言，巧妙地以新鮮水果取代高糖零食，確實有助控制血糖水平。然而，正因大眾普遍認為水果健康天然，往往容易在不知不覺間進食過量；又或者因直接吃水果有困難，習慣飲用加工過的果汁飲料來代替新鮮水果。加工過的水果製品，特別是鮮榨或市售果汁，是以液態形式進入人體，在榨汁過程中往往隔除了大部分果膠（一種膳食纖維）。原本原個水果中有助於延緩升糖速度的膳食纖維大量流失，導致空肚飲用果汁時血糖更容易急劇飆升。因此，關注血糖或糖尿病患者，進食時應選擇原個水果並充分咀嚼，以獲得充足飽腹感。
她指出，最重要的是先了解自己的體質是否適合空肚進食特定水果。只要懂得因應自身狀況挑選合適的水果種類與份量，便能自然而有效地將水果中的營養物質融入日常飲食中。找到適合自己的食用水果方式，才能真正吃得健康又安心。
如何吃水果最健康有營養？
據本港衞生署資料，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。
選擇及進食水果 留意6大事項
- 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
- 新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。
- 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。
- 與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。
- 大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。
資料來源：《Yoga Journal》、香港衞生署
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