北欧式健走热潮兴起！专家拆解“两支棍”背后的运动科学 比步行多耗25%能量？

近年香港公园及海滨长廊，越来越多市民手持两支长杖稳定前行，乍看以为是登山或远足，其实这项运动名为“北欧式健走”（Nordic Walking）。注册物理治疗师钟惠文博士指出，这并非单纯“拿着登山杖散步”，而是一种具明确技术基础的全身运动，起源自芬兰越野滑雪运动员的夏季训练方式，如今已发展成适合不同年龄层的功能性运动，甚至应用于神经系统疾病患者的步态训练。

北欧式健走是什么？

北欧式健走最初是越野滑雪运动员在无雪季节，透过模拟双杖推进动作来维持上肢与核心参与的训练方式。后来研究发现，这种行走模式既能提升心肺负荷，又能分散膝关节与髋关节压力，逐渐演变成一种适合大众的运动。近年更被应用于帕金逊症、中风后患者等步态训练，透过规律而对称的双侧摆动，改善步幅缩短与步态不稳。

北欧式健走｜比普通步行多消耗25%能量

普通步行主要依赖下肢肌群，而北欧式健走加入双杖后，上肢与核心同时参与，肌肉动员范围更大。钟博士引述研究指出，正确的北欧式健走可比普通步行多消耗约15至25%的能量，心率随之提升，但主观疲劳感未必明显增加。换句话说，在“感觉差不多辛苦”的情况下，身体其实完成了更多工作。

双杖向后推进的动作能启动上背肌群，例如肩胛骨周围的稳定肌肉，对长时间低头使用手机或电脑的香港人尤其受益，有助维持挺直姿势、改善寒背问题。

北欧式健走｜适合膝痛/关节弱/长者进行

透过双杖协助支撑与推进，北欧式健走可分担膝关节与髋关节的负荷，特别适合因膝痛或下肢关节不适而减少活动的人士。对平衡能力下降的长者，这种“四点接触”的步行模式能提升稳定性；对步态控制受影响的人，在专业指导下进行，也可作为动态平衡与节奏训练的一部分。

北欧式健走｜上身也要出力“推杖”

钟博士强调，最常见的错误是只让手杖轻点地面，而没有真正向后推进——若上肢没有参与，便失去了这项运动的核心价值。正确做法是让手杖向后插地，手臂自然伸展至身后，躯干保持挺直，步伐顺畅延伸。节奏与协调，比单纯追求速度更重要。

北欧式健走常被视为入门或复康运动，但当速度、坡度与步幅增加时，上肢与核心参与显著提升，整体能量消耗相当可观。部分地区更设有比赛，对体能与技术要求不低。它既可以帮助某些人重新建立步态与信心，也可以成为耐力训练的一种形式——强度高低，全取决于使用方式。

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