日行万步恐致关节发炎骨折！日本名医推“1分钟居家抬腿操”跟住学3步骤 高龄仍能长肌肉

坊间常言“要活就要动”，但对肌力不足的高龄长者而言，越运动往往不代表越健康。不少长者为了强身健体，强迫自己每天走上一万步，却忽略了衰老中的关节可能无法承担过度冲击。曾有旧患在身的个案，因强行日行万步，导致关节过度摩擦、发炎，最终埋下膝盖损伤与严重腰痛的病根。日本骨科名医中山润一、东京都健康长寿医疗中心副所长藤原佳典，以及心脏外科医生甲斐沼孟均发出提醒，长者运动必须量力而为。 

停经后骨质肌肉如玩过山车直线下滑

中山润一医生进一步指出，随着年龄增长及日常运动量下降，长者的骨骼与肌肉支撑力会加速流失。特别是女性在 50 岁停经后，由于体内雌激素骤减，骨密度与肌肉量会如同坐过山车般直线下滑。这时若盲目坚持每天进行高强度的行走，极易对膝盖、腰部、髋关节及大腿骨头带来剧烈负担。对于 75 岁后的高龄族群而言，过度运动更会大幅拉高骨折风险，一旦骨折卧床，后续的失能与需要长期照顾的风险将随之飙升。

在展开任何锻炼之前，长者必须先了解自己足部肌肉的“真实年龄”。中山润一医生提供了一个简单的“单脚站立”自我检测法，只要记录自己双手不扶物体、单脚站立能维持多少秒，便能评估身体的衰退程度。

根据临床统计，一般健康人口中，60多岁长者的单脚站立平均值约为33秒，若检测结果低于15秒，则代表移动功能已亮起红灯，未来需要他人照顾的风险极高；70多岁长者的平均值约为18秒，一旦低于10秒，医学上认为其全因死亡率将会增加；至于 80 多岁的长者，平均值则会缩减至6秒。市民若发现自己不到60岁，却连15秒都站不稳，就必须正视脚力退化的警号。

足部强化法省时高效足不出户

若测试结果未如理想亦毋须沮丧，中山医生推介的这套“居家抬腿操”，正是针对高龄者设计的高效率强化方案。

一分钟锻炼胜过出外健走

医学研究指出，单脚站立1分钟对大腿骨根部所产生的负重刺激，其负荷效果竟然相当于健走53分钟。这项运动不仅能有效提升骨密度、预防骨质疏松，还能促进全身血液循环，从而降低患上认知障碍症（失智症）的风险。对于65岁以上的银发族而言，这是一项极高 CP 值的健康方案。

随时随地即可完成高品质训练

临床数据更显示，持续练习此体操的长者，其平均步行速度能提升每秒0.8米。这意味着长者毋须刻意换上运动服，亦不用顶着烈日或冒着雨天出门，只需在日常刷牙、洗脸或观看电视广告的空档，花短短60秒时间，就能在家中为骨骼完成一次高品质训练，让步伐更稳健。

科学实证百岁高龄依旧能长肌肉

或许不少长者会抱持消极心态，认为“都这把年纪了，练肌肉还有用吗？”中山医生强调，虽然65岁后人体的肌力每年会萎缩2%至4%，但科学研究早已证实，不论年龄多大，即使已经100岁，只要给予正确的物理刺激，肌肉依然有重新生长的能力。不少患者在持续练习 4 至 6 星期后，都惊喜地表示双腿变得有力，重新找回步行的信心。

“1分钟居家抬腿操”教学

• 步骤一（预备动作）： 挺直背部，双脚打开至与肩同宽，膝盖微微弯曲以保持关节弹性。
• 步骤二（抬腿踮脚）： 右手扶著墙壁或稳固的桌子以策安全，将右脚抬离地面。此时，作支撑点的左脚踮起脚尖，维持1至2秒后再慢慢放下。
• 步骤三（换边执行）： 左右脚轮流各做10次为之一组，每天建议练习2组，每星期练习3天即可。
• 安全小贴士： 长者在练习时千万不要逞强，如果平衡感较差，请务必全程手扶墙壁或家具，必须以“安全第一”为原则。

资料来源：早安健康

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