早上“回笼觉”增死亡风险？ 研究：上午小睡较午睡高出30% 专家教3招高效补眠

香港生活节奏急促，不少市民因工作或娱乐长期睡眠不足，常趁周末或早上起床后“回笼觉”补眠。最新睡眠研究显示，早上的补眠习惯若处理不当，不但无法消除疲劳，更可能潜藏严重的健康风险，营养师建议3招有助提升补眠效率。

上午补眠与死亡率挂钩

哈佛医学院与麻省总医院于今年4月在国际权威期刊《JAMA Network Open》发表研究报告。该研究追踪了超过1,300名56岁以上的人士长达8年，结果发现：

1. 小睡时长： 白天每多睡一小时，死亡风险便上升13%。
2. 小睡次数： 白天小睡次数每增加一次，死亡风险上升 7%。
3. 补眠时段： 习惯在上午补眠的人士，其死亡风险比下午午睡者高出30%。这显示生理时钟的混乱对健康的影响远超想像。

长期熬夜4大健康危机

牙科医生蔡雅蓝亦提醒，熬夜已成为现代社会的常态，但长期缺乏规律睡眠会对身心造成深远影响：

1. 免疫力下降： 打乱生物钟会增加患上高血压、糖尿病及心脏病的风险，同时削弱免疫系统，容易感染流行性疾病。
2. 皮肤质素受损： 睡眠不足会触发压力荷尔蒙，引发炎症反应，导致皮肤干燥、粗糙及暗疮问题。
3. 情绪与认知障碍： 大脑功能受损会导致记忆力及注意力下降，并引发焦虑、易怒等情绪不稳征状。
4. 意外事故风险： 缺乏睡眠会降低反应能力，大幅增加驾驶或操作机械时发生意外的机会。

高效补眠3大策略

营养师高敏敏建议，若因作息混乱需要补眠，应采取科学方法而非“盲目长睡”，以下3招有助提升补眠效率：

1. 分段式补觉： 假期期间每天只需比平日多睡一小时，避免过度补眠导致精神更委靡。
2. 设立时限： 若前一晚晚睡，翌日起床时间应以延迟 1 至 2 小时为限。
3. 循序渐进调整： 在长假期结束前三天，每天提早 20 分钟入睡，帮助身体重拾原有规律。

资料来源：蔡雅蓝医师、高敏敏营养师、《JAMA Network Open》

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