太迟食饭消脂慢/易老化 研究证迟4小时进食 瘦素跌16%

收工时间不规律、难免会太晚进食晚饭！原来有研究指出，即使摄取的卡路里相同，早4小时及迟4小时进食，会出现体内“瘦素”及“饥饿素”的差异，不但更易肥、消脂速度大减，更会加速衰老。医生更建议采用这2个策略降低伤害？

减重医生萧捷健最近在个人专页分享，现代人生活节奏紧张，晚食往往难以避免，然而脂肪细胞其实一样会“看表上班”。他引述国际期刊《Cell Metabolism》的一项研究指出，即使摄取相同热量，太晚进食会迫使身体启动“节能模式”，大幅降低燃脂效率、加速衰老。研究更首次透过基因分析发现，深夜进食会直接改变脂肪细胞的基因表达，令身体倾向“储存”而非分解脂肪。

为验证进食时间对代谢的影响，研究团队设计了一项随机对照交叉试验：

• 受试者摄取热量、体能活动、睡眠时间、灯光环境完全一致
• 将受试者分为两组，一组正常时间进食，另一组平均延迟4小时进食（晚食组）

科学家发现，仅因进食时间推迟4小时，晚食组出现以下生理变化：

• 瘦素（Leptin） 显著下降16%
• 饥饿素（Ghrelin） 同步上升

太迟吃饭致3大代谢危机 医生推2大策略降低伤害

萧捷健解释，当体内的瘦素和饥饿素比例失衡时，会有以下3大代谢危机：

代谢危机｜1. 激素失衡加重夜间食欲

瘦素负责传递“饱足信号”，饥饿素则刺激食欲。两者比例一旦失衡，即便身体不需热量，大脑仍会不断发出饥饿指令，尤其渴望进食高油、高淀粉食物。

代谢危机｜2. 基础代谢降低、体温降低更怕冷

晚食人士的能量消耗与24小时核心体温均明显下降。萧医生解释：“身体察觉天黑后进食，会误判为‘紧急储粮’讯号，自动将代谢引擎煞车，把热量优先储存而非燃烧。”

代谢危机｜3. 脂肪细胞从“分解”转向“合成”

研究团队更进一步切片分析受试者的脂肪组织，发现晚食直接改变多条关键基因信号通路，如同身体在深夜向脂肪细胞提醒“减少分解，增加生成”。基因表达方向改变，意味着体质逐渐倾向易囤积脂肪。

医生推2大策略降低伤害 调整进食时间与内容

面对无法避免的晚间作息，萧捷健提议可采取以下2大策略，透过有意识地调整进食时间与内容，从根源改善易胖体质：

1. 执行“热量前移”

最好将晚餐时间提前，若原习惯10点用餐，逐步调整至6点，仅此改变即有助恢复约16%的瘦素水平。让身体有足够时间进行代谢，而非储存脂肪。

2. 晚食时首选纤维与蛋白质

若必须晚进食，要严格控制食物种类，宜优先选择高纤蔬菜、优质蛋白质，利用食物顺序干扰脂肪合成信号，避免脂肪细胞“增加生成”。

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