医生揭“手机颈”恐致颈椎病变 推荐每30-45分钟动一动 比买贵颈枕有效

1. 低头玩手机已是现代人常态，但长时间做“低头族”随时伤颈椎！有医生警告，手机颈（Text Neck）问题日益严重，长时间低头前倾60度，颈椎相等于承受一个小孩的重量；想预防手机颈，无需买昂贵的枕头，医生建议每半小时做一些动作可有效预防手机颈。

重症科医生黄轩在个人Facebook专页引用2014年发表于《Surgical Technology International》的研究指出，低头角度与颈椎负荷呈正比关系，颈椎负荷模型估算：

• 头部中立位（0度）：负荷约4-5公斤（即头部本身重量）
• 低头15度：负荷约12公斤
• 低头30度：负荷约18公斤
• 低头45度：负荷约22公斤
• 低头60度：负荷约27公斤（即一个小孩的体重）

黄轩解释，这些数字非实际测量、而是模型估算值，但“角度越大，颈椎剪力与压力越高”的趋势是正确的。他指“手机颈”又称为“科技颈”或“短信颈”，指因长期低头使用手机、电脑导致颈椎过度负荷而引起以下症状，“手机颈”常见症状：

• 肩颈酸痛、僵硬
• 肩颈肌肉疲劳
• 头痛
• 手臂麻木或手部无力
• 上背不适

若未及时处理，可导致颈椎退化性关节炎、椎间盘突出，甚至神经压迫等严重病变。他强调：“手机本身不是元凶，长时间不动才是根本问题。”手机颈的真正的风险因素是以下的生活模式：

• 久坐不动
• 缺乏全身性活动
• 核心与肩胛稳定肌群无力
• 长期压力与睡眠不足

如何预防手机颈？

要预防手机颈，黄轩医生提出以下实用建议：

防手机颈｜1. 每30–45分钟动一动

• 原理：中断固定姿势即可，有助大幅降低肌肉疲劳与疼痛风险。
• 建议：每30-45分钟活动1-2分钟，包括起身走动、转动肩膀、伸展胸口（不用高强度、会流汗的活动）。

防手机颈｜2. 练背胜过按摩颈部

• 原理：背部无力，疼痛表现在颈部；因为长期低头致上背、肩胛稳定肌群无力，颈部出现代偿过劳。
• 建议：重点训练肩胛与上背肌群，背部有力才能有效分担颈部负荷。

防手机颈｜3. 识别警号、及早求医

若出现以下任何一项情况，应立即求医：

• 疼痛持续恶化超过2-3周
• 手臂或手指麻木、无力
• 夜间痛醒影响睡眠
• 头晕合并神经症状

买贵枕头、戴护颈可防手机颈？医：仅为辅助

黄轩医生强调：“手机本身不是元凶，长时间不动才是根本问题。”实际上，连续1小时不动，比短暂低头5分钟更具伤害性。加上，并非每个低头族都会出现结构性变形颈椎，多数颈椎变直是肌肉紧绷时的保护性姿势，只要及时活动与训练，多数可逆转。

好多人以为，买好枕头、戴护颈就可防手机颈，其实辅具仅为辅助，真正有效的是强化肩胛稳定性、上背肌力及深层颈部肌群。应训练“正确使用”颈部，而非仅依赖外部支撑。医学上没有“完美姿势”，最好的姿势是“不断变换的姿势”。重点在于经常活动，而非僵持于某种特定姿态。

常见颈椎病有6大类型

根据基督教联合那打素社康服务资料显示，由于颈椎病的发病成因较复杂，临床上有多种类型，而每种类型的症状不一。以下为常见颈椎病类型：

1. 颈型颈椎病：主要表现是颈项酸痛、沉紧，延及上背部，尤其是长时间伏案工作之后，症状更明显；病人的颈后会有压痛点或硬结。
2. 神经根型颈椎病：主要表现是从颈肩沿上臂到手指有麻木感（有人称为触电样感觉），可同时伴有颈型颈椎病的感觉。
3. 椎动脉型颈椎病：患者经常出现发作性眩晕，有恶心、呕吐等迹象，尤其体位变化时，症状加重；可伴有头胀痛或跳痛不适。
4. 脊髓型颈椎病：渐觉肢体沉重，步履不稳，脚底似踩在棉花上，肢冷不温，肌肉萎缩，症状逐步加重，可致肢体无力、萎缩，步履蹒跚易跌倒，最后无力行走，形成瘫痪，或有大小二便失禁。
5. 交感神经型颈椎病：症状复杂，可出现眼睑无力，眼胀痛，易流泪；皮肤多汗或少汗，血压忽高忽低，心跳加速或过慢等。
6. 混合型颈椎病：2种或2种以上类型的颈椎病同时存在，称为混合型颈椎病。

资料来源：重症科医生黄轩、基督教联合那打素社康服务

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