常打鼻鼾恐属气道不稳 医生教睡前做3组舌肌训练 每日2分钟稳气道止鼻鼾声

枕边人晚晚“行雷”，鼻鼾不仅是噪音，更可能是气道不稳的警号！想告别扰人鼻鼾声，有医生教睡前只需花2分钟，做3组简单的舌肌训练，就能有效强化及稳定气道，重拾宁静睡眠。

常打鼻鼾恐属气道不稳？打鼻鼾4大常见原因

脊骨神经医学博士李政家在其Facebook专页指，许多人误以为打鼻鼾是肺功能不佳或气不足所致，但真正的关键在于打鼻鼾等于入睡后舌根与软组织塌陷，导致气道变窄、气流加速，进而引发组织震动产生声响。重点并非是否吸得到气，而是气道是否稳定。入睡后会同时发生几项变化，包括颏舌肌张力下降、舌根自然向后塌陷，且当鼻腔阻力升高时嘴巴便会张开，结果并非缺氧，而是气道一变窄，声响便随之产生。因此，许多打鼻鼾的人真正需要的是睡眠中能维持的舌位，而非仅在白天用力锻炼肌力。诸如白天对着镜子用力伸舌、练到舌头发酸，或仅依赖清醒时的肌力训练等方式，对改善打呼其实帮助有限，因为这些训练效果并不会转移到睡眠状态中。他表示，引起打鼻鼾有4大常见原因：

1. 肥胖：导致颈部与咽喉周围脂肪堆积，从而使气道在睡眠期间更容易发生塌陷。
2. 牙床过窄（颚弓太小）：会导致口腔空间不足，使舌头在睡眠中缺乏足够的放置位置，因而容易向后塌陷。
3. 中枢脑干对舌肌张力控制失调：不是舌头本身无力，而是脑干在睡眠中未能维持颏舌肌的基本张力。
4. 鼻通道狭窄：例如因过敏性鼻炎、慢性鼻黏膜肿胀或鼻中隔弯曲所引起，会导致睡眠中不自觉转为口呼吸，一旦张嘴呼吸，下颚便会下沉、舌头失去前方支撑，进而使舌根更容易在睡眠中向后塌陷，气道稳定度随之明显下降。这类情况常见伴随睡醒后容易口渴、口干、口臭，以及早晨喉咙干涩不适等症状。

睡前做3组舌肌训练 每日2分钟稳气道止鼻鼾声

李政家医生建议，进行睡前舌肌与呼吸节律启动训练，此训练并非发声练习，而是旨在协助脑干重新建立舌位、呼吸与气道之间的协调节律。整套练习仅需约2分钟，关键在于全程配合自然吸气与吐气，避免憋气或过度用力，3组舌肌训练做法如下：

1. 30秒：Ha Ha Ha

此动作的目的是活化迷走神经、降低呼吸频率，进而引导脑干进入准备入睡的放松模式。

做法：

• 正常吸气
• 在吐气过程中，以每隔1秒轻声发出“Ha”
• 刻意放慢整体呼吸速度，保持舒缓的节奏

2. 1分钟：La La La

此动作主要训练第十对脑神经（迷走神经）与第十二对脑神经（舌下神经），目标并非强化肌力，而是在放松状态下提升对舌肌基础张力的控制能力。

做法：

• 正常吸气后，在吐气时轻声发出“La La La”
• 舌尖自然地轻贴上颚而不需用力上顶

3. 30秒：Ka Ka Ka

此动作的关键在于促使软颚上提，确保其关闭通往食道的路径，使气流能稳定进入气管而不乱窜，这对于维持睡眠时的气道稳定度至关重要。

做法：

• 先正常吸气，随后在吐气时轻缓地发出“Ka”音
• 无需快速或大声

除了上述训练，他亦提出睡前5分钟的舌位设定方法：

1. 侧躺：相较于仰睡，侧躺姿势有助于维持气道稳定。此姿势能避免舌根在重力作用下直接向后挤压咽喉，减少因舌根正后方压迫而导致的气道狭窄。
2. 舌尖贴上颚
3. 舌根微微前提，非用力后顶
4. 嘴唇闭合、下颚放松
5. 用鼻子缓慢呼吸，避免刻意深呼吸。

30%人打鼻鼾 患睡眠窒息症

根据香港哮喘会资料，睡眠窒息症是指患者睡眠时，呼吸出现显著的减少或短暂停止，令身体出现缺氧。若睡眠期间呼吸出现停止或频率减少超过25%并持续十秒或以上，令血含氧量下降超过4%，就可被视为睡眠窒息症。

睡眠窒息症3大类型及特征

1. 中枢性睡眠窒息症

• 脑部中枢系统无法正常传递呼吸讯息，令患者出现窒息。一般出现于患有心脏病、脑部疾病或创伤、中风或先天性疾病等的婴幼儿或成人，亦会因药物或高海拔引发。

2. 阻塞性睡眠窒息症

• 最常见的睡眠窒息症。成因很多，可由于鼻中隔偏移、鼻甲骨或扁桃腺肥大、严重鼻敏感、悬雍垂（喉咙吊钟）或舌头阻塞气道等原因所引起。
• 患者气道会塌陷或受阻塞，呼吸受阻甚至完全阻塞，令血含氧量下降，当血氧量下降至一定水平脑部会发出讯息唤醒身体进行呼吸。

3. 混合性睡眠窒息症

• 患者同时患有中枢性睡眠窒息症及阻塞性睡眠窒息症。

资料来源：脊骨神经医学博士李政家、香港哮喘会

专家履历：李政家

有完整医学训练及台湾物理治疗师执照外，还领有美国脊骨神经医学博士学位以及加州物理治疗师执照。执业期间，融会脊骨神经学、功能神经学、免疫预防医学和量子自然医学，以及多年临床经验。

T10