專欄 運動醫道｜心跳率可判斷合適跑速

上期討論過，年紀越大，跑速便應減少，但也要看看運動經驗和每星期的運動量和很多其他因素，所以業餘跑者大多都是以心跳率為基本指標。根據年齡，以方程式計算出運動所需達到的目標心跳，首先以220減去年齡，便是最高心跳率MHR，假如年齡為40，220-40=180，每分鐘心率不應超過180，否則便是過度劇烈運動，有損身體包括心臟健康。
跑步的目的是為健康，不是為了面子和點讚，建議心率保持在MHR的60%至70%之間，這個區間是燃脂效率最高、有效控制體重，對心臟壓力小、不容易受傷的「黃金區間」。70至80%也是好的帶氧運動區，有助提高心肺功能。一旦你為了面子提速，心率爆升到80至90%，甚至超過MHR，身體就會進入無氧運動區，脂肪消耗便變少，乳酸堆積便變多，跑完除了累和疼，對健康也可能是負數。以40歲MHR180為例，運動時建議把心跳維持在60至80%，每分鐘108至144有氧運動區間。如果60歲，便是96至128區間。

「對話測試法」簡單實用

除了看心跳表判斷是否跑太快，「對話測試法」是簡單實用的方法，跑步時，如果你能輕鬆跟跑友聊天，可以說完整句子，你在有氧舒適區，配速完美。如果說話開始大喘氣、斷斷續續，超速了，要逐漸慢下來了。如果是長期病患或長期久坐或年長的朋友，在以上有氧心率區內，配速可能是10分/公里，甚至12分/公里也不是無聊，因為重點是健康之跑。
跑得太快，可能跑了兩年便因膝蓋等問題而退役，慢跑的人，可能80歲還能享受跑步的樂趣，所以不要為配速數字和面子、比誰更快，而是為了比誰跑得更久。低心率運動其實有不少好處，可以使心臟更輕鬆及有效地將血液和氧氣輸送至全身包括運動肌肉，心臟也不容易過度勞累，有助於降低心臟病和血管疾病的風險。久經訓練後，身體耐力亦增加，可以處理高強度和更長時間的跑步。再且有氧運動區，乳酸積聚少，運動員回復快，訓練自然更輕鬆和進步。
郭志堅澳洲運動創傷物理治療專科文憑，前港足、亞奧運港隊隊醫，廣州中醫藥大學骨傷科學博士查詢：andykwokasa@hotmail.com