6大“伪快感”行为易伤脑 玩手机/网购竟高危 医生教9招真正放松大脑

如何放松大脑？现代人放松大脑的方式少不了玩手机、吃含糖食物等，这些行为反而会让大脑更疲劳。有医生公开了6大“伪快感行为”会形成恶性循环反而引发动力下降、情绪低落；更提出9种“释放多巴胺”的练习，帮助大家真正放松大脑，找到平静与快乐。

6大“伪快感”行为透支大脑能量

神经科专科医生郑淳予近日在个人Facebook专页分享放松大脑的陷阱行为，大脑放松的关键在于大脑荷尔蒙“多巴胺”——主要掌控快乐与痛苦平衡开关；而以下6种极具成瘾性的“伪快感”行为，会在短时间内激发大量的多巴胺分泌，导致过度透支，产生更深的空虚感和对刺激的依赖：

1. 吃含糖食物
2. 吸烟和吸毒（包括电子烟）
3. 看色情内容
4. 长时间浏览社交媒体
5. 赌博
6. 线上购物

多巴胺透支引起恶性循环如情绪低落/忧郁

当进行以上成瘾性的行为时，大脑会分泌“速效多巴胺”，产生“过瘾”的感觉；但正常大脑和身体一直在追求平衡，当多巴胺浓度飙升时，大脑为了恢复平衡，会让多巴胺浓度快速下降，甚至比原本更低。郑医生解释，以玩手机为例，速效多巴胺会让快感持续几十分钟，放下手机时因为大脑多巴胺浓度直线下滑，会有持续空虚感。

多巴胺“大起大落”会导致多巴胺系统疲惫，引起以下恶性循环：快乐一下→倍感空虚→再找刺激→又更空虚。长久下去会对身体造成负面影响：

• 动力下降，总感觉提不起劲
• 做事拖拉
• 情绪低落
• 忧郁感增加

9招助多巴胺健康释放 真正放松大脑

面对多巴胺失衡的问题，郑医生认为要学会操控多巴胺，将“速效多巴胺”替换成“缓慢且稳定释放的多巴胺”。她分享9招真正放松大脑，让多巴胺健康地释放：

1. 每天阅读30分钟
2. 每周户外健行1次
3. 每天晒太阳10-30分钟
4. 每周3次有氧运动（快走、慢跑、跳舞、游泳）
5. 练习正念呼吸或冥想
6. 均衡饮食（富含酪胺酸的蛋、豆、坚果、鱼；多吃蔬果）
7. 学习新事物（弹琴、烹饪、画画、说新语言）
8. 睡前写下3件感恩小事
9. 规律作息、充足睡眠

郑医生强调，虽然以上9招“健康释放多巴胺”的行为虽然不会产生强烈的快感，但能让大脑多巴胺维持得更久、更稳定，让大脑真正放松，获得真正持久的快乐与平静。

世卫：持续1年即属游戏成瘾患者

世界卫生组织指出，无法自控地玩电子游戏，把打机置于生活、其他兴趣及活动上，即使已产生负面后果，仍然沉迷或情况更甚，如问题已对个人、家庭、社交等范畴造成严重影响，并持续达1年，即属电玩成瘾（gaming disorder）患者，建议应求诊以便确诊及接受治疗。

游戏成瘾的征状包括：

1. 对游戏的控制力受损
2. 对游戏的重视程度不断提高，游戏优先于其他兴趣和日常活动
3. 尽管出现负面后果，仍然继续或加剧游戏

随着智能手机功能日渐提升，市民无论工作、娱乐、社交等都大量使用手机，导致手机成瘾症近年愈来愈普遍。有精神科专科医生受访时曾指出，这类患者如暂时让他们远离手机，他们都有可能出现断瘾症状，例如：

• 烦躁困惑
• 焦躁不安
• 紧张惊慌
• 生气易怒
• 有孤独感
• 意志消沉
• 变得神经质

资料来源：神经科专科医生郑淳、世界卫生组织、精神科专科医生丁锡全

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