全球癌症新症年增近2000万 营养师推介12大防癌蔬菜 这种击败洋葱/西兰花夺冠！

据世界卫生组织报告，2022年全球新增癌症病例约达2000万宗。有香港营养师分享12种防癌蔬菜排行榜，日常多吃有助预防大肠癌、肺癌和乳癌等多种癌症，其中这种蔬菜更击败洋葱、西兰花，荣登防癌蔬菜排行榜首。

推介12大蔬菜助抗癌 这位击败洋葱/西兰花夺冠！

营养师Evelyn在其Instagram专页发文指，预防疾病并非必须依赖营养补充剂，每天摄取足量蔬菜已经是最实际的健康防线。虽然多数人认同吃蔬菜等于健康，但不同种类的蔬菜对人体的保护效果其实存在显著差异。她特别列出以下12种蔬菜，不仅富含膳食纤维与抗氧化物质，同时含有能帮助降低癌症风险营养素：

吃什么蔬菜有助抗癌？

防癌蔬菜｜第12名：韭菜

含有多种具抗癌效益的营养成分，其中包括硒、黄酮类化合物和膳食纤维。

防癌蔬菜｜第11名：秋葵

含丰富的膳食纤维，这些纤维不仅能保护胃部健康，还能有效降低罹患大肠癌的风险。

防癌蔬菜｜第10名：苦瓜

含有的苦瓜素，属于一种效能显著的防癌物质，能够有效抑制癌细胞的生长。

防癌蔬菜｜第9名：芦笋

富含胡萝卜素、维他命A、E、C以及微量元素硒等多种营养素，这些成分共同作用能有助于防止癌细胞生成与扩散。

防癌蔬菜｜第8名：菠菜

含有丰富的胡萝卜素及多种抗氧化成分，能有效阻止正常细胞癌化，并降低特定癌症的罹患风险。

防癌蔬菜｜第7名：红萝卜

蕴含的β-胡萝卜素，具有修复受损细胞的功能，能显著减少肺癌、乳癌及胃癌细胞的生成机会。

防癌蔬菜｜第6名：青瓜

富含葫芦素具有抗癌效果，能有效抑制癌细胞的生长与繁殖。

防癌蔬菜｜第5名：芹菜

富含胡萝卜素、维他命C与类黄酮等多种营养素，具备抗炎与抗氧化双重功效，对于预防癌症产生积极作用。

防癌蔬菜｜第4名：西兰花

含有多种具抗癌活性的营养成分，研究指出其中含有的萝卜硫素，能有效抑制癌症发展过程中的关键酵素作用。

防癌蔬菜｜第3名：椰菜

所含的吲哚类化合物，能有效降低致癌物质的毒性，并抑制癌细胞的分裂与生长速度。

防癌蔬菜｜第2名：洋葱

含有丰富的槲皮素，具有抗发炎功能；而含有的花青素，则能抑制癌细胞生长。

防癌蔬菜｜第1名：大蒜

大蒜中的大蒜素，具有防止肿瘤增生的效果，能有效预防胃癌与大肠癌的发生，有“大肠癌守门员”之称。

营养师Evelyn也提醒，每餐饮食中应确保1/2碟来自蔬菜，且应注重摄取多种颜色与不同种类的蔬菜，以获得最全面的抗氧化保护效果。若想达到最佳抗癌效果，她建议采用蒸煮或快炒的烹调方式，这比水煮更能有效保留蔬菜中的营养。

蔬菜有何营养？

根据香港卫生署资料显示，不同种类的蔬菜提供多种维生素、矿物质、抗氧化物，如维他命A及C、叶酸、镁、钾等，能强化身体的免疫系统，并减少患上糖尿病、高血压和心血管病等慢性病的机会，而部分亦含丰富膳食纤维，有助改善肠道功能，预防便秘。

计算蔬菜份量的4大方法

据香港卫生署资料显示，计算蔬菜分量的方法：

一份约等于（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：

• 一碗未经烹调的叶菜（如生菜和紫椰菜）
• 半碗煮熟的蔬菜，包括叶菜、芽菜、瓜类、豆类或菇菌（如菜心、芥兰、菠菜、白菜、豆芽、茄子、红萝卜、荷兰豆和金菇）
• 四分三杯没有添加糖或盐的纯蔬菜汁（如新鲜番茄汁连渣）

此外，纯蔬菜汁的膳食纤维含量较少，且营养素亦不及新鲜时令的蔬菜，因此每天饮用多于四分三杯（180毫升）的纯蔬菜汁也只会当作一份蔬菜计算。

资料来源：营养师Evelyn（获授权转载）、卫生署

T10