如何逆转糖尿病/高血压？医生推荐9大生活贴士 这饮料每日喝2汤匙即见效！

如何不靠药物，逆转糖尿病及高血压？有医生指，糖尿病及高血压等慢性病其实主要由不良的生活习惯所导致，因此他推荐9大生活贴士，有助天然逆转病情。

如何不服药逆转糖尿病/高血压？医生推荐9大生活贴士

香港现时约有70万以上人士患有糖尿病，即有1成港人是糖尿病患者，且呈增加趋势。如高血糖超过5年未受控制，会损害血管，导致动脉硬化、肾衰竭、心肌梗塞等疾病。据日媒《周刊女性PRIME》报道，日本循环系统专科医生杉冈充尔、 内科医生宇佐见启治、糖尿病专科医生矢野宏行分享了不依赖药物，也能改善糖尿病、高血压等慢性病的9个方法：

如何逆转糖尿病/高血压？

9招逆转糖尿病/高血压

1. 7秒深蹲

做运动可以有效逆转糖尿病。年龄增长和运动不足会导致肌肉量下降，而2型糖尿病患者肌肉吸收葡萄糖的比例，仅有健康人士的一半；只要有效将作为肌肉活动燃料的“肌糖原”消耗，就能控制血糖。无氧运动（如肌力训练）比带氧运动有效。

“7秒深蹲”能同时锻炼大腿肌、大臀肌等储存大量肌糖原的大肌肉群。

7秒深蹲步骤：

1. 双臂向前伸直，双脚打开比肩略宽；
2. 用5秒慢慢蹲下；
3. 大腿与地面呈平行时，静止及保持姿势2秒；
4. 不要用力站起来。
5. 重复动作10次为1组，1日做3组，全日约需做4分钟，每周进行2日。

注意事项：

• 做7秒深蹲时不要憋气，动作不要用硬做，每组之间休息30秒至1分钟。
• 腿臀肌力不足人士，可以扶著椅背或扶手进行。

宇佐见医生的研究指，约有85%的人成功改善高血糖、在1-6个月内血糖值会稳定在标准值；血糖值及糖化血色素均下降。

2. 滑轮下拉（Air Pulldown）

激烈及高强度的运动，可能让血糖上升。例如每天早上醒来后血糖会上升，早上慢跑会对身体造成负担，甚至会因脱水导致血糖上升。曾有50多岁的患者每天早晨慢跑30分钟，结果血糖值上升了50 mg/dl以上。推荐“滑轮下拉”运动，可锻炼上半身背肌，及刺激肩胛骨之间的棕色脂肪细胞（能燃烧脂肪产生热量），改善血糖、瘦身、控制胆固醇。

滑轮下拉步骤：

1. 坐在椅子上，手肘弯曲，手掌置于双耳旁；
2. 双臂向两侧张开，呈Y字形，向下拉；可使用毛巾辅助进行。
3. 1组10次，每日可做3组。

3. 饭后15分钟、步行15分钟

长辈常说“饭后活动对消化不好”。有研究指，饭后15分钟内、步行15分钟人士，60天后糖化血色素下降近1%；已知饭后30分钟运动、及早餐前空腹步行45分钟，均没有对血糖有显著影响。饭后立即活动身体，能更有效地利用糖分作为能量来源，抑制血糖急升。

对糖尿病患者来说，饭后抑制消化，即抑制糖分的吸收，效果更佳。另外，饭后立刻做家务如洗碗、打扫等，可以增加非运动性热量消耗（NEAT），有效改善糖尿病。

4. 多吃西兰花

动脉硬化与身体氧化有关，摄取富含抗氧化物的食材，对强化血管有帮助。西兰花对血管有益，富含抗氧化物及多酚，如维他命A、C、E、萝卜硫素和槲皮素。萝卜硫素能改善胰岛素阻抗，还能整顿肠道环境，减少坏菌释放毒素，有助降血糖、防癌、护肝、改善肥胖。

5. 多吃黑朱古力

黑朱古力含多酚，能击退有害的活性氧及自由基，防止身体氧化，预防动脉硬化；也能降低脂质过氧化物，有降血压的效果。有研究显示，吃黑朱古力的人比不吃的人，心脏病患病率较低。黑朱古力能增加活化脑内神经网络的物质，对大脑有益。建议选择可可含量70%以上的黑朱古力，可可中的多酚具有增加胰岛素分泌的作用。

6. 每日2匙苹果醋

苹果醋具改善血糖之效。有数据显示，将苹果醋与面包同吃，血糖值改善了31%，胰岛素阻抗改善了34%。苹果醋降低坏胆固醇、三酸甘油酯、血压，其燃脂特性使内脏脂肪难以堆积，有助减肥。有报告指出，1日摄取2匙苹果醋、持续12周，体重减轻了1.8kG。建议选择未经过滤、完整保留酵母的苹果醋。

7. 每日2-3杯南非国宝茶

南非国宝茶又被称为“长生不老茶”，具降血压、预防动脉硬化的功效；同时富含槲皮素、芦丁，均有助改善血流、强化血管、扩张毛细血管。南非国宝茶含有钾，有助排出尿液中的钠，降低血压、有助消肿；含有多酚类化合物绿原酸，能稳定血糖值。因为不含咖啡因，故睡前饮用也可。

8. 高尿酸可喝牛奶咖啡

高尿酸的原因是过量摄取油腻食物、酒精及运动不足。奶制品含有酪蛋白和乳清蛋白，具有碱化尿液的作用，可将积存的尿酸随尿排出；咖啡则含多酚，可降低尿酸的效果，所以喝牛奶咖啡可谓一石二鸟，但注意牛奶咖啡不要加糖。另外，建议每日摄取200mg至2000mg的维他命C，降低尿酸值。

9. 正念结合腹式呼吸

人感受到压力时，会分泌皮质醇和肾上腺素等分解脂肪及肌肉，导致血糖上升。感到压力时，身体容易疲劳或暴饮暴食，导致各种疾病恶化。“正念”是冥想的一种，将意识专注当下；进行正念后，糖化血色素值和空腹血糖值会下降。

建议将正念结合腹式呼吸，减轻日常压力：

1. 挺直背部，用鼻子吸气，吸气并集中在丹田，同时扩张腹部如同将空气储藏于此。
2. 慢慢用嘴巴呼气，收缩腹部，如同将体内所有空气排出体外。呼气时间要比吸气时间长2倍。
3. 一开始每日做1组，每组5次；习惯了之后，再增加为1组10次，并进行3组。

资料来源：《周刊女性PRIME》

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